Whey vs. Casein: la historia real

Para obtener más músculo y más fuerza, elige sabiamente

Esto es lo que necesitas saber….

  1. La caseína generalmente es un mejor generador de músculo, un mejor generador de fuerza y un mejor quemador de grasa que el suero.
  2. Lo mejor de la proteína de suero es que contiene una variedad de proteínas que refuerzan el sistema inmunológico.
  3. Suero, en general, es simplemente un producto sobrante de hacer queso, mientras que la caseína no es un residuo o subproducto; viene directamente de la leche.
  4. Las caseínas sofisticadas como la caseína micelar y el hidrolizado de caseína, aunque son más costosas que el suero o la caseína genérica, valen la pena el dinero extra.

Para un polvo de proteína integral, una mejor combinación de suero de leche y caseína. Para la nutrición del entrenamiento, el hidrolizado de caseína reina de manera suprema.

Por qué estás bebiendo suero de leche

Si solo bebes proteína de suero de leche en lugar de caseína o una mezcla de suero de leche y caseína, probablemente lo estés haciendo porque:

  1. Tienes algún tipo de inmunodeficiencia.
  2. Estás dentro de un presupuesto y simplemente no puedes permitirte casein.
  3. Tienes la impresión de que el suero de leche es mejor que la caseína para desarrollar músculo.

Echemos un vistazo a cada una de estas suposiciones.

Suero e Inmunodeficiencia

Hay tres formas primarias de proteínas de suero de leche, y sus efectos inmunomoduladores varían enormemente.

1 – Concentrado de suero de leche

Sin lugar a dudas, lo mejor de la proteína de suero de leche es que contiene una variedad de proteínas que causan un gran daño a los virus y las bacterias.

Estas proteínas se llaman inmunoglobulinas y es posible que ya tenga un suministro saludable a través de sus venas. Sin embargo, si su sistema inmunitario está comprometido debido a una enfermedad o una nutrición deficiente, las inmunoglobulinas suplementarias podrían serle útiles.

El problema es que estas valiosas inmunoglobulinas prácticamente solo existen en el suero concentrado, que es la forma más barata y menos procesada de suero de leche.

El concentrado de suero de leche tiene niveles más altos de grasa, colesterol y lactosa y contiene el porcentaje más bajo de proteína de cualquiera de los tipos de suero de leche, pero definitivamente es rico en inmunoglobulinas IgG1, IgG2a, IgG2b e IgG3.

2 – Whey Isolate

Si bien tiene más proteínas y niveles más bajos de grasa y colesterol que los concentrados, el aislado de suero de leche también tiene niveles más bajos de inmunoglobulinas. Los aislamientos son más caros que los concentrados porque están más procesados ​​y están, más bien, más aislados, es decir, más concentrados.

3 – Hidrolizado de suero

Este es el tipo de suero más caro y consiste en proteínas predigeridas y parcialmente hidrolizadas para que puedan metabolizarse más fácilmente.

El hidrolizado casi no tiene grasa ni colesterol, pero tampoco contiene todas esas jugosas inmunoglobulinas. Estos hidrolizados son muy apreciados por los fabricantes de alimentos para bebés porque esta falta de compuestos bioactivos los hace menos alergénicos que otras formas de proteínas.

¿Qué pasa con la caseína y el sistema inmune?

Mientras que los productos de caseína generalmente contienen ciertas inmunoglobulinas o tienen propiedades inmunomoduladoras, también, el suero (concentrado, al menos) es generalmente más poderoso en este aspecto. Entonces, si está inmunocomprometido, no es una mala idea elegir suero concentrado.

Costo: Suero vs. Caseína

La proteína de suero es generalmente más barata que la caseína, pero veamos brevemente los precios de las proteínas en general.

Usted, querido lector, y sus hermanos son en gran parte responsables del costo de los suplementos de proteína en la actualidad. Como tal, también tiene la responsabilidad de la calidad, o la falta de ella, de los suplementos de proteínas actuales.

Por alguna razón, todos ustedes de alguna manera decidieron que un contenedor de proteínas debería venderse entre 20 y 30 dólares. Lo hiciste ignorando las proteínas más sofisticadas y más caras que se vendieron por más que eso, pero cosechas lo que siembras.

La historia detrás de la fijación de precios de proteínas

La mayoría de los fabricantes de suplementos deportivos en general tienen un momento irregular para obtener proteínas para vender por 20 a 30 dólares (o menos), pero cuando agregas otras industrias como fabricantes de alimentos para bebés y fabricantes de productos lácteos en la ecuación, los precios se vuelven aún más complicados y difíciles.

Ambas industrias son mucho más grandes que el negocio de los suplementos, por lo que tienen la última palabra. Si hay escasez de proteínas lácteas, el negocio de los suplementos se encuentra al final de la línea de proteínas en polvo y sus súplicas de Oliver Twist, “Por favor, señor, quiero un poco más de proteína de la leche”, no se atiende.

Por lo tanto, los precios, al igual que los de otras materias primas, generalmente suben cada vez más.

Considere, también, que cuando ve un producto proteico en una tienda minorista, el precio de ese artículo es de 3, 4, 5 o incluso 6 veces lo que le costó al fabricante ese envase, porque debe haber suficiente ganancia para llenar el estirado Palmas de todos los intermediarios que llevaron el producto al estante de la tienda.

De modo que un envase de proteína de 20 dólares puede haber costado al fabricante unos cinco dólares, y cinco dólares no compran mucha proteína de calidad, por lo que los fabricantes a menudo deben ser “creativos”.

Nota: Las cosas son mucho más fáciles para las compañías de suplementos que venden directamente: no hay intermediarios para pagar. Las proteínas costosas se pueden utilizar sin dejar de obtener ganancias.

Considere que sería virtualmente imposible comprar una caseína de alta calidad, o incluso un hidrolizado de suero de leche de alta calidad, en el estante de una tienda porque el margen de ganancia lo situaría en el rango de precios de más de 100 dólares.

Protein Powder Pile

Proteína Shenanigans y sobras

La necesidad de construir un polvo de proteína barato impulsa a algunos a supuestamente usar proteínas inferiores y dudosas de China.

Del mismo modo, otros podrían tomar una proteína del sótano de ganga, arrojar un polvo de hidrolizado de suero más caro en él, y llamarlo un producto de hidrolizado de suero en lugar de un concentrado de suero barato.

Son como joyeros que ponen un par de microgramos de oro en una pulsera y te cobran un año de salario porque es “oro”. Crees que estás obteniendo un trato, pero en realidad te están engañando.

Y cuando se trata de proteínas, podrías estar obteniendo las cosas realmente malas, el fondo metafórico y posiblemente literal del barril.

Considere lo que el Dr. Mercola, el tipo de medicina alternativa, dice acerca de los aislados de suero de leche baratos:

“Muchos aislados de proteína de suero baratos se producen a partir de queso ácido. Son subproductos del procesamiento ácido, que es una manera económica de separar el suero de la cuajada. La mayoría de estos productos de suero están clasificados por debajo de los alimentos para mascotas debido a la calidad inferior de la proteína , que en realidad es más un producto de desecho de nitrógeno que uno que producirá beneficios para la salud … “

Es un triste estado de asuntos de proteínas. La ciencia de las proteínas ha sido en gran parte esposada debido a esta fijación en el precio. Probablemente sea la única área de la nutrición deportiva donde la tecnología está corriendo hacia atrás. Las proteínas de alta tecnología cuestan dinero y algunas personas son reacias a gastarlo, a pesar de sus beneficios.

Entonces, ¿qué es más barato, caseína o suero de leche?

Independientemente de estas permutaciones de precios y engaños, la proteína de suero casi siempre es más barata que la caseína. El suero de leche, en general, es simplemente un producto sobrante de la fabricación de queso, y algunas fábricas pueden procesarlo para concentrarlo o aislarlo allí mismo, ya que el suero sobrante fluye hacia abajo por las bandejas y las tuberías de PVC.

Casein, sin embargo, no es un residuo o subproducto. Viene de leche real. Y cuando comienzas a desarrollar caseínas realmente sofisticadas como las caseínas micelares y el hidrolizado de caseína, el precio aumenta considerablemente, pero también vale la pena el costo adicional, como veremos en la siguiente sección.

¿Cuál es el mejor constructor muscular?

Casein es un mejor constructor muscular, un mejor constructor de fuerza e incluso un mejor quemador de grasa.

Eso no quiere decir que las proteínas de suero sean un perro cuando se trata de nutrición deportiva. Muy por el contrario, su rápida absorción y alto contenido de leucina, particularmente cuando se trata de hidrolizados de suero, lo convierte en una proteína que vale la pena, pero los atletas deberían optar por la caseína, especialmente cuando hay un par de variaciones de alta tecnología disponibles.

Hagamos algunas comparaciones y observemos diferentes tipos de caseína.

Caseína Genérico vs. Suero Genérico

La caseína produce una mayor deposición de proteínas que el suero, lo que simplemente significa más músculo. El suero hace que la síntesis de proteínas aumente rápidamente y en un alto grado, pero no dura mucho. Hay un aumento en la síntesis de proteínas y la oxidación de proteínas, pero no hay cambios en la degradación de proteínas.

Ese último punto es un gran negativo para suero de leche. Contraste eso con la caseína, que, al igual que el suero de leche, aumenta la síntesis de proteínas, pero inhibe la descomposición en gran medida.

Un buen número de estudios han confirmado que la caseína conduce a ganancias superiores de masa magra y fuerza.

Un estudio que utilizó sujetos entrenados con pesas mostró una duplicación de las ganancias de masa magra y una pérdida de grasa 50% mayor que la del grupo de suero de leche. El grupo de caseína también aumentó la fuerza de banco, press de hombros y extensión de pierna en un 59% colectivo mientras que el grupo de suero solo tuvo un aumento de 28% en la fuerza.

Otro estudio, este con pacientes quemados, mostró que 70-75 gramos de caseína superaron la misma cantidad de suero. El grupo de caseína ganó músculo magro dos veces más rápido que el grupo de suero, a pesar de tener que lidiar con el metabolismo increíblemente alto y el aumento de la oxidación de proteínas de las lesiones.

Y esos dos son solo una pequeña muestra de estudios que han demostrado la superioridad de la caseína genérica. Sin embargo, hay caseínas sofisticadas cuyas propiedades de construcción muscular van mucho más allá de las caseínas genéricas de jardín.

White Powder

Caseína micelar

Una micela es una estructura globular natural que aparece en la leche y está compuesta por las cinco proteínas lácteas de caseína (alfa, beta, gamma, delta y kappa). Si el procesamiento de ácidos o álcalis elimina una o más de estas proteínas, la micela de caseína se destruye.

Las proteínas tendrían entonces un menor nivel de bioactividad y el cuerpo humano tendría mucha más dificultad para digerirlo y asimilarlo.

Las micelas intactas, sin embargo, forman grumos y, por lo tanto, son muy lentas de digerir. Eso equivale a una liberación gradual de aminoácidos y concentraciones significativamente más altas de leucina en el torrente sanguíneo. Además, la caseína micelar es profundamente anticatabólica.

Como se puede adivinar, la caseína micelar es difícil de hacer y requiere un “toque delicado”, hablando químicamente. De hecho, fabricar y conservar caseína micelar es como tratar de atrapar un copo de nieve en Maine y luego enviarlo intacto usando UPS.

Como tal, cuesta más que la mayoría de las otras proteínas, especialmente suero de leche.

Hidrolizado de caseína

Los hidrolizados toman un enfoque completamente diferente que las proteínas micelares. A diferencia de las caseínas micelares, están muy procesadas, pero en este caso es algo bueno.

El objetivo es obtener una mezcla compleja de dos y tres cadenas de aminoácidos (di y tripéptido) que tengan propiedades bioquímicas únicas y que se absorban intactas, sin requerir ninguna digestión adicional.

Además, los hidrolizados de caseína son al menos un 30% más efectivos en la estimulación de la síntesis de proteína muscular que la caseína intacta.

Además, estos hidrolizados de caseína de absorción rápida son ideales para el consumo dentro o fuera del entrenamiento, ya que los estudios han demostrado que ingerirlos cada 15 minutos durante el ejercicio llevó a una síntesis de proteína muscular sustancialmente más alta.

Sin embargo, los hidrolizados de proteínas fabricados por diferentes métodos podrían tener una cinética proteínica completamente diferente. En resumen, la idea de que un aminoácido es un aminoácido, sin importar cómo se administre, es totalmente erróneo. Se debe hacer un hidrolizado de caseína adecuado para el desarrollo muscular con la construcción muscular o la fuerza en mente.

Los hidrolizados de caseína también tienen otro modo de acción único en el sentido de que son más insulinogénicos que las proteínas de suero de leche también de absorción rápida. Insulinogenica significa que provocan un aumento en la insulina, que es exactamente lo que quieres en una proteína durante el período peri-entrenamiento porque la insulina envía aminoácidos a los músculos que trabajan.

Los Wheys son comparativamente ligeros en los aminoácidos insulinogénicos arginina, fenilalanina y glutamina, mientras que los hidrolizados de caseína son ricos en arginina, glutamina, treonina y número total de aminoácidos insulinogénicos.

Si bien es cierto que los hidrolizados de caseína se encuentran entre las proteínas más caras del mundo, también son bastante económicos en un sentido: una dosis de 10 a 20 gramos de un buen hidrolizado de caseína estimula la síntesis de proteína muscular en un grado mucho mayor que una gran cantidad. dosis mucho mayor de proteínas convencionales.

Bodybuilder

Referencias

  1. Boire, Y., et al, “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion,” Proc Natl Acad Sci USA 1997, Dec 23;94(26):1493-5
  2. Demling, RH, DeSanti, L, “Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers,” Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9.
  3. Demling, RH, Desanti, L, “Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function,” J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168.
  4. Koopman, Rene, et al, “Ingestion of protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared to its intact protein.” 2009, Am J Clin Nutr, 90: 106-115.
  5. Manninen, Ansii, Protein hydrolysates in sports nutrition, Nutrition and Metabolism, 2009, 6:38 doi: 10.1186/1743-7075-6-38.

Autor: Tc Luoma