Variaciones de Sentadillas excelentes

Sentadilla de espalda

La técnica es idéntica a la sentadilla clásica, la diferencia radica en ponerse una barra, ya sea con peso o sin peso, dependiendo de tu capacidad sobre la espalda y proceder a realizar las series inclinándose hasta 90 grados o en toda la profundidad.

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Sentadilla frontal

Misma técnica de la sentadilla de espalda, con la única diferencia de sostener la barra o en su caso, un balón medicinal en la parte frontal del cuerpo, manteniendo los codos separados más allá de la anchura y a la misma altura de los hombros.

Sentadilla frontal

Sentadilla sobre la cabeza

Con este tipo de sentadilla se ven beneficiados la musculatura del recto abdominal, los oblicuos internos y externos, así como los músculos transversos y la zona baja de la espalda. Se sigue usando la misma técnica de la sentadilla original, pero para tener mejor resultados se añade una barra con o sin peso, o en su lugar un par de mancuernas y mantenerlas levantadas todo el tiempo sobre la cabeza con los brazos bien extendidos.

Sentadilla sobre la cabeza

Sentadilla Zercher

Quizás pueda resultar algo extraño el simple hecho de realizarlas, pero vaya que los resultados son sorprendentes. Para ello, hay que colocarse una barra con o sin peso sobre los codos interiores y mantenerla sostenida todo el tiempo, mientras se realiza el ejercicio. Debido a que esta parte del cuerpo resulta muy sensible, es recomendable hacerla con un peso relativamente ligero que pueda soportarse sin problemas.

Sentadilla Zercher

Sentadilla Jefferson

Es considerada como una de las sentadillas con menos propensión a causar lesiones, sin embargo, los resultados obtenidos no son tantos como los que generalmente se obtendrían con las técnicas mencionadas anteriormente. Misma técnica, variando únicamente en el hecho de sostener una barra o mancuernas entre las piernas y con los brazos hacia abajo totalmente extendidos.

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Sentadilla Sissy

Sin duda puede resultar extraña para los iniciadores, sin embargo, tiene cierta presencia dentro del fisicoculturismo, y vaya que es dificil de realizar. Se coloca algún peso sobre el pecho, como un disco, por ejemplo. COn una mano se sostiene una mancuerna y con la otra se sujeta a la pared o alguna máquina del gym, manteniendo el equilibrio. Acto seguido se debe inclinar el torso hacia atrás y llevando las rodillas hacia adelante. Las imágenes muestran este que sin duda será un engorroso proceso para quien quiera realizarlo por primera vez.

Sentadilla Sissy

Sentadilla de una sola pierna

Una de las más comunes en el Crossfit. Para su ejecución se necesita mucho equilibrio, y durante los primeras prácticas debe realizarse sin algún tipo de peso. Consiste en realizar una sentadilla (o las que requiera la serie) manteniendo una pierna extendida hacia adelante y flotando en el aire, mientras la otra realiza todo el trabajo, y luego intercalar.

Sentadilla de una sola pierna

Zancadas

Para realizar las sentadillas de zancadas, hay que llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, procurando que al agacharse, la parte inferior de la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Puede añadirse una barra en la parte superior de la espalda para maximizar resultados.

Zancadas

Sentadilla búlgara

Para la sentadilla búlgara necesitarás de un banco de baja altura en el cuál apoyar un pie, de forma que el otro pueda realizar la ejecución. Puede que al principio cueste algo de trabajo, sin embargo, una vez que se domina el equilibrio del cuerpo, entonces será mucho más fácil y podrá añadirse algo de peso para maximizar resultados.

Sentadilla búlgara

Sentadilla con salto

Es excelente para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona del abdomen. No requiere de levantamiento de pesos y consiste en realizar la flexión de las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y al momento de levantarse, hacerlo con un salto extensivo.

Sentadilla con salto

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