Su sentadilla Probablemente apesten

Incluso si usted puede ponerse en cuclillas con mucho peso, probablemente tenga problemas de técnica. La mayoría de las personas tienen mala mecánica de cuclillas, a menudo haciendo algo que se parece al ejercicio de buenos días más que una cuclilla.

Sus caderas se disparan primero fuera del agujero (desde abajo) haciendo que su torso se doble hacia delante, lo que sobrecarga la espalda más que las piernas. Algunos levantadores también cambiar su peso corporal a un lado o torcer sus caderas. Luego está el problema de “ponerse en cuclillas”. Muchos levantadores desenganchar la barra y luego no crear la tensión del cuerpo entero.

El Dead-Start Frankenstein Squat

En lugar de perseguir a los números, en primer lugar optimizar su mecánica de cuclillas y la rigidez del cuerpo. Usted puede hacer eso aprendiendo el dead-start Frankenstein squat. Es una posición en cuclillas delantera donde no usas tus manos, y empiezas el ascensor desde la posición inferior.

¿Para qué sirve? Varias cosas:

  1. Perfora la forma de cuclillas perfecta. No le permitirá disparar sus caderas hacia arriba. Si lo haces, soltarás la barra. Usted no puede girar su manera para arriba o cambie su peso a un lado porque la barra rodará y caerá.
  2. Te hace super fuerte. Al comenzar desde un punto muerto (desde los alfileres), no puede confiar en el reflejo de estiramiento o el rebote, por lo que se vuelve mejor en la producción de fuerza al iniciar su sentadilla. Beneficio de la prima: Transferirá bien al deadlift, también.
  3. Es la mejor manera de desarrollar su capacidad para crear tensión en su base cuando se pone en cuclillas. La mayoría de las personas pueden establecer la tensión central en la parte superior del ascensor, pero tienden a perderlo cuando llegan al fondo. Esta variación en cuclillas programa su sistema nervioso para apretar el núcleo para comenzar la sentadilla porque es imposible hacer un pesado dead-start Frankenstein en cuclillas con un core blando.
  4. Fortalece la posición de captura de un limpio si eres un halterofilista olímpico. Una gran cantidad de levantadores pierden olímpicos, porque pierden tensión en la posición inferior. Este ejercicio es la mejor manera de fortalecerse en esa fase del ascensor.
  5. Es la forma más pura de sentadilla para las piernas. Es especialmente eficaz para personas con extremidades largas que obtienen principalmente glúteos, isquiotibiales y desarrollo de espalda baja de las sentadillas regulares.
  6. Aumenta la flexibilidad. Con el tiempo también ayudará a mejorar la movilidad de la cadera, especialmente la capacidad de alcanzar una gama completa de movimiento bajo tensión máxima.

¿Cómo hacer esto?

  1. Coloque la barra en los pasadores de seguridad en un bastidor eléctrico. La altura de los pines debe ser tal que usted está en la posición de cuclillas completa o tal vez 1 pulgada fuera del agujero.
  2. Póngase bajo la barra y colóquelo encima de su clavícula. Extiende los brazos delante de ti. Los brazos deben estar en un ángulo levemente ascendente así que la barra descansa en sus delts.
  3. Establecer tensión antes de iniciar el repetición. Tornillo los pies en el suelo (intentar girarlos externamente), agarrar el suelo con los dedos de los pies, y tensar su abs duro como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago.
  4. Levántate. Mantenga el torso sólido. No doblar hacia adelante o cambiar su peso sobre los dedos de los pies. Si sucede, usted sentirá la barra rodar adelante.
  5. Baje la barra lentamente. Esto es importante. Haga demasiado hincapié en la parte de bajada.

¿Qué debo evitar?

  1. No se apresure. Toma el tiempo para posicionarse correctamente para no corre el riesgo de una lesión y no tendrá buena transferencia a sus otros ascensores.
  2. No deje de crear tensión antes de levantar el peso. Esto es lo peor que puedes hacer en cualquier forma de cuclillas o peso muerto, pero es aún peor en este ascensor ya que su objetivo principal es entrenar tu capacidad para producir tensión en la posición inferior.
  3. No dispares tus caderas primero. Será una tendencia natural para aquellos que no pueden (o no) establecer la tensión antes de levantar. El ángulo del torso debe permanecer igual durante la mayor parte del ascensor. No se puede doblar hacia delante mucho, pero todavía se puede escapar con algo de flexión. No queremos eso. Inicie la sentadilla levantando su pecho hacia arriba.
  4. Haga una parada muerta entre las repeticiones. Al hacer repeticiones múltiples, ir derecho hacia arriba en su repeticiones siguiente (o rebotear en los pernos) daña el propósito. El objetivo es comenzar cada repeticiones desde un comienzo muerto. Baje la barra hasta las clavijas, reajuste, establezca la tensión y levante.

¿Cuáles son los mejores parámetros de carga?

Los representantes bajos son los mejores. Los dos métodos más efectivos son clusters y ondas 3/2/1.

Clusters

Clusters son un ajuste perfecto, ya que le permiten ponerse de pie entre los representantes, restablecer correctamente, y comenzar cada representante de una buena posición. También sucede ser el método más eficaz para construir la fuerza en el levantador intermedio y avanzado.

Un grupo es un conjunto en el que todos los representantes están separados por un breve período de descanso. Normalmente estamos hablando de 10 a 20 segundos. Esta pausa le permite recuperar un poco entre las repeticiones, lo que le permite golpear a un par de repeticiones más con un peso específico. Esto provoca mayor fatiga en las fibras musculares, un estímulo de crecimiento importante.

Los clústeres también son eficaces porque te dan un montón de “primeros representantes”. Cuando se hace un gran ascensor, el primer representante es casi siempre más difícil que el segundo e incluso el tercer representante (a menos que esté en el rango de 92-100%). Mucha gente confía en el primer representante para tener todo bien, pero si eres un levantador de pesas o levantador de pesas sólo tienes ese primer representante, así que quieres ser eficiente. Los clústeres hacen que cada repetición sea un “primer representante” porque se restablece y se configura antes de cada repetición.

Cinco o seis representantes funcionan mejor. Eso significaría usar un peso que usted podría levantar normalmente cerca de 3 veces en un sistema regular. De tres a cinco series de 5 a 6 repeticiones funciona bien.

3/2/1 Olas

Este método genera una resistencia límite y un cierto tamaño. Se basa en 2-4 “ondas” de 3 series cada una. Un conjunto de 3 repeticiones es seguido por un conjunto más pesado de 2 repeticiones y luego por un único representante final.

Si completa correctamente todas las repeticiones en la ola, inicia una nueva ola que es más pesada. Normalmente, el conjunto de 3 de la nueva ola usa el mismo peso que usó para el conjunto de 2 repeticiones de la ola anterior. Se detiene cuando no se puede completar un conjunto, o saber que no hay manera de obtener el siguiente conjunto completado.

Normalmente, la primera ola es bastante conservadora. La segunda ola es desafiante pero factible. Completar una tercera ola tendría que levantar un peso cerca de su 1RM. Completar 4 ondas debe ser extremadamente raro y le llevaría a un PR en el ascensor.

Aquí hay un ejemplo de cómo se ve una ola, asumiendo un 1RM de 365 libras.

1ra oleada

  • 1 x 3, 285 libras
  • 1 x 2, 305 libras
  • 1 x 1, 325 libras

2da oleada

  • 1 x 3, 305 libras
  • 1 x 2, 325 libras
  • 1 x 1, 345 libras

3ra oleada

  • 1 x 3, 325 libras
  • 1 x 2, 345 libras
  • 1 x 1, 365 libras

4ta oleada

  • 1 x 3, 335 libras
  • 1 x 2, 355 libras
  • 1 x 1, 375  libras

Tan pronto como usted no puede hacer un representante o tiene una ruptura técnica significativa, detener y pasar al siguiente ejercicio.

¿Cuándo debo usar Dead-Start Frankenstein Squats?

Es mejor utilizar como un ejercicio de asistencia para el frente de cuclillas, espalda squat, o deadlift. Tiene un impacto significativo en los tres de estos ascensores, por lo que podría hacerse como un movimiento secundario justo después de terminar el ascensor principal. Por ejemplo:

  • A – Deadlift(peso muerto): 5 series de 3 repeticiones en 87.5%
  • B – Dead-Start Frankenstein Squat: 4 conjuntos de 5-6 repeticiones de grupo

Si usted entrena a su sentadilla dos veces a la semana, también puede ser utilizado como su ascensor principal en un entrenamiento. En ese caso, el squat real sería entrenado en la primera sesión y el Frankenstein sería su principal de elevación en su segundo entrenamiento de cuclillas.

También puede ser una gran manera de enseñar a la sentadilla a un principiante, ya que la mayoría de ellos tienen dificultades para permanecer en posición vertical y mantener el abdomen apretado. Hacer 3 series de 5 repeticiones, 2-3 veces a la semana con pesos moderados, mejorará mucho la forma.

Si usted es un principiante o un veterano, sea paciente. Toma cerca de tres sesiones para sentirse cómodo con este ascensor.

autor: Christian Thibaudeau