Más proteínas, estimuladas correctamente

El científico Paul Arciero y su equipo son grandes aficionados a la “estimulación de proteínas”. Eso significa comer proteínas 5-6 veces al día, extendiendo las comidas. Es posible que haya oído hablar de algo similar llamada pulsación de proteínas. Pero, básicamente, es lo que la mayoría de los culturistas han estado haciendo durante décadas: comer 5-6 comidas al día, todos los que contienen proteínas de todo el alimento o suplementos de proteínas.

A estos investigadores también les gusta lo que llaman “regímenes de ejercicios multidimensionales”, lo que significa un poco de todo: pesos, intervalos, estiramientos y un poco de trabajo de resistencia. El equipo ha publicado varios estudios apoyando ambos métodos, pero un par de sus más recientes han estudiado la ingesta de proteínas y afecta los resultados de su formación.

Los estudios

Arciero reclutó a 50 personas (30 mujeres y 20 hombres) que ya estaban físicamente en forma. Todos ellos fueron puestos en un programa de ejercicios multidimensionales y todos ellos practicaron el ritmo de la proteína. Todos consumieron la misma cantidad de calorías para el estudio de 12 semanas.

La única diferencia fue la ingesta de proteínas. La mitad del grupo consumía 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. La otra mitad consumió 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

Los resultados

Después de 12 semanas, ambos grupos eran más delgados, más fuertes, y habían construido el músculo. Pero el grupo que obtuvo más proteína había perdido más grasa abdominal y visceral, construido más músculo, y podría incluso tener mas fuerza en press de banco y press de pierna. Incluso obtuvieron mejores resultados de su entrenamiento de flexibilidad.

Eso es lo que los científicos llaman “adaptaciones mejoradas inducidas por el entrenamiento”. ¡Meatheads apenas lo llaman “más ganancias, bro!”

Puntos para llevar a casa

  • Incluso si las calorías se mantienen iguales, cuando usted come más proteína usted consigue mejores resultados de su entrenamiento.
  • En estos estudios, aunque el grupo “alto” de proteínas consumió menos de un gramo de proteína por libra de peso corporal, los investigadores no descartaron la idea de que más hubiera llevado a mejores resultados. En pocas palabras, el viejo “comer un gramo por libra de peso corporal” es un buen lugar para empezar (siempre y cuando no eres obeso mórbido por supuesto.)
  • Si comer 5-6 comidas por día parece desalentador e inconveniente, simplemente use un polvo de proteína de calidad entre las comidas sólidas. Este mismo grupo de investigadores concluyó en otro extenso estudio que los suplementos de proteínas y fuentes de proteínas de alimentos enteros eran igualmente eficaces.
  • Referencia

    1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. Journal of Applied Physiology, 2014
    2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men. Growth Hormone & IGF Research, 2016
    3. Nutrients. Paul J. Arciero, et al. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study, May 2016
    Autor: Chris Shugart