Una forma mas inteligente de explotar sus biceps

El método de los 21 es un constructor de músculos comprobado. Aquí es cómo hacerlo aún mejor.

Los nuevos 21s

La mayor diferencia entre esta versión de 21 y el método tradicional es que este protocolo se centra más en el rango medio del ejercicio.

¿Por qué? Tiene que ver con un principio de fisiología conocido como la “relación longitud-tensión” o la “curva longitud-tensión”. En pocas palabras, esta es la relación entre la longitud de la fibra muscular y la fuerza que produce la fibra en esa longitud.

Los músculos tienen el potencial más bajo para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos). Generan la mayor tensión posible en el medio, a mitad del rango de movimiento.

Otra razón para enfocarse en el rango medio es porque es la posición donde se produce la carga máxima de los bíceps. Durante cualquier curvatura, los bíceps se cargan (estimulan) al máximo en el punto de la ROM donde el antebrazo se encuentra en un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Si está utilizando pesas libres, la gravedad es el vector de carga, por lo que el punto de carga máxima es donde el codo alcanza los 90 grados de flexión o cuando su antebrazo está paralelo al piso.

Cuanto más lejos se mueva de un ángulo de 90 grados con el vector de carga, más corto será el brazo de palanca y menos tendrá que trabajar su bíceps.

Ahora, pongamos todo eso en acción:

Biceps 21s: enfoque de rango medio

  • 7 Repeticiones parciales de rango medio
  • 7 segundos de retención isométrica de rango medio (con pronación / supinación de muñeca)
  • 7 Repeticiones de rango completo de movimiento

Autor: Nick Tumminello