Una caloria vale una caloría no importa de donde provenga, por (STEPHAN GUYENET)

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Un estudio realizado por el Dr. Cara B. Ebbeling y sus colegas pretende desafiar la idea de que todas las calorías engordan por igual (1). Cuando pensamos en la influencia de la ingesta calórica sobre la grasa corporal, existen básicamente tres planteamientos:

  1. Las calorías no importan, sólo la composición de la dieta importa.
  2. Las calorías son todo lo que importa, la composición de la dieta es irrelevante.
  3. Las calorías importan, pero la composición de la dieta también influye.

El primer planteamiento es extraño y no muy popular. El segundo tiene bastantes seguidores en el mundo de la investigación, y existen suficientes evidencias para darle crédito.

Está representado por la frase “una caloría es una caloría”, es decir, todas las calorías engordan por igual. Los planteamientos 1 y 2 son posturas extremas, y por ello disfrutan de una gran atención. Pero el tercer planteamiento, aunque menos rotundo, podría estar más cerca de la verdad.

UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN A LA INGESTA ALIMENTARIA, LA COMPOSICIÓN DE LA DIETA Y EL GASTO ENERGÉTICO

El contenido energético del cuerpo humano está determinado por la cantidad de energía entrante menos la energía saliente, dicho de manera simple. Dado que la grasa corporal es la principal reserva energética del cuerpo, se deduce que el balance energético entre la entrada de energía y su gasto determinará la masa grasa, y esto ha sido confirmado experimentalmente en multitud de ocasiones. Pero he aquí el problema: el gasto de energía no siempre es constante. Por ejemplo, sabemos que aumenta conforme la persona gana peso, y disminuye cuando lo pierde (2). La disminución del gasto energético al perder peso está causada por dos factores:

  1. Un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para mantenerse.
  2. La leptina disminuye, lo cual reduce la tasa metabólica actuando sobre el cerebro (3).

Algunas personas han sugerido que el tipo de alimentos que ingerimos, y no solamente su cantidad, influyen sobre el gasto energético, y en particular que esto estaría relacionado con el contenido en carbohidratos de la dieta. En las personas que no están tratando de perder peso (4, 5), o que están siendo sobrealimentadas (6, 7), el ratio carbohidratos/grasas de la dieta tiene un impacto escaso o no detectable sobre el gasto energético, y en todo caso los carbohidratos serían favorables ¿pero podría esto ser diferente en personas que comienzan una dieta para perder grasa teniendo ya sobrepeso?

Esta idea ha sido bautizada como la “ventaja metabólica”, atribuida principalmente a las dietas bajas en carbohidratos. El principio subyacente es que puedes perder grasa aunque consumas el mismo número de calorías, siempre que se restrinjan los carbohidratos.

Nunca he dado mucha importancia a esto porque todavía es un tema sujeto a encendidos debates, y en cualquier caso es una cuestión bastante académica. ¿Por qué es académica? Porque estudios previos sobre la pérdida de peso indicaron que si de algún modo existiera esa ventaja metabólica, sería bastante limitada, porque el efecto era indetectable en la mayoría de los estudios (8, 9, 10). La gente que no está vinculada con la corriente de las dietas bajas en carbohidratos suele concluir al revisar las investigaciones que no existe la ventaja metabólica (11), aunque yo mismo no las he revisado en detalle. Resulta evidente que cuando se trata de perder grasa, la ingesta calórica resulta mucho más importante que la cantidad de grasa o carbohidratos en la dieta. Lo que sí señalaron los estudios es que las dietas bajas en carbohidratos suprimen el apetito, lo que a menudo redunda en una ingesta calórica menor (12, 13). La razón para esto aún está sujeta a especulación.

Dicho eso, estoy abierto a la idea de que tanto el tipo de comida como su cantidad, pueden influir sobre la grasa corporal, y quiero alentar a la gente a pensar más allá del esquema de macronutrientes: probablemente existan muchos factores dietarios diferentes que puedan causar ese efecto. Aunque esta idea carece por el momento de suficientes evidencias en humanos, existen ciertos indicios en las investigaciones sobre animales.

Por ejemplo, cuando se desea causar obesidad en los ratones normalmente se emplean dietas compuestas de ingredientes refinados, altas en grasa (40-60% del total calórico), con algo de azúcar (10% de las calorías) y altamente palatables.

Estas dietas engordan de manera extrema a las cepas susceptibles, pero su capacidad de engorde sólo depende en parte del aumento calórico. Si restringes la ingesta calórica del animal para que sea idéntica a la de otros roedores que siguen una dieta “no engordante” sin alimentos refinados (lo que se conoce como “alimentación por pares”) ¡seguirá ganando gran cantidad de la grasa que hubieran ganado de no haberse restringido la ingesta calórica en absoluto (14, 15)!

Esto sugiere que esas dietas estimulan al cuerpo a “desear” ser gordo, y logran esta meta aumentando la ingesta calórica y/o reduciendo el gasto energético. Eso se debe en gran parte a cambios que ocurren en el cerebro de estos animales (16).

EL ESTUDIO

Examinemos el reciente estudio realizado por el grupo del Dr. David Ludwig (1). Se trata de un estudio realmente fascinante, algunos dirían que es revolucionario. Si bien sabemos que las diferencias en el contenido de grasas o carbohidratos de la dieta tienen nulo o escaso impacto sobre el gasto calórico en condiciones de sobrealimentación, en la gente con peso estable, o durante la pérdida del mismo, no conocemos demasiado sobre la forma en que estos afectan al gasto energético durante una fase de mantenimiento de peso tras haberlo perdido. El mantenimiento del peso tras la dieta es crítico, porque es donde la mayoría de la gente falla.

Contrariamente a algunas de las afirmaciones que seguramente se están vertiendo sobre este estudio, no fue diseñado para determinar si la grasa o los carbohidratos afectan al gasto energético por sí mismos. Lo que se comparó fueron tres patrones dietarios distintos que diferían en la cantidad de carbohidratos, grasas, proteína y otros aspectos de la composición de la dieta, aunque ciertamente el contenido en carbohidratos era la mayor diferencia entre los grupos.

En este estudio, se sirvieron de voluntarios obesos y con sobrepeso que habían perdido una media del 14% de su peso corporal empleando una dieta baja en calorías. Entonces les dividieron en tres grupos prescribiendo una dieta diferente para cada grupo:

  1. Una dieta baja en grasa (LF) “diseñada para reflejar las recomendaciones convencionales de reducción de la grasa dietaria, enfatizando los productos de grano integral, e incluyendo variedad de frutas y verduras”. 60%-20%-20% carbohidratos-grasas-proteína. Estas personas consumieron mucho pan, pasta, etc.
  2. Una dieta de bajo índice glucémico (LGI) diseñada para “obtener una carga glucémica moderada reemplazando algunos productos de grano y verduras almidonadas con fuentes de grasas saludables y verduras de bajo índice glucémico, legumbres y frutas”. 40%-40%-20% carbohidratos-grasas-proteína. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son aquellos que menos incrementan el azúcar en sangre por unidad de carbohidrato consumida, tales como las alubias, la avena, la fruta y las patatas dulces.
  3. Una dieta muy baja en carbohidratos (VLC) que fue “basada en la dieta Atkins y tenía un índice glucémico bajo debido a una más severa restricción de los carbohidratos”. 10%-60%-30% carbohidratos-grasas-proteínas. Fundamentalmente carne, verduras, huevos, frutos secos y grasas añadidas. También tomaron un suplemento de fibra tal y como recomienda la dieta Atkins.

Después de 4 semanas, midieron el gasto energético, tanto en reposo como a lo largo de 24h. Vale la pena destacar que emplearon tecnología puntera para medir estas variables. Descubrieron que el gasto energético en reposo, y durante 24h, era mayor en el grupo VLC (muy bajo en ch), intermedio en el LGI (baja glucemia), y más bajo en el grupo LF (bajo en grasas). Y las diferencias eran substanciales, de hasta 308 calorías diarias. Una limitación notable de este estudio es que el periodo de cada dieta sólo duró 4 semanas, por lo que ignoramos lo que hubiera sucedido a estas personas después de 6 meses o de un año.

¿Refuerza esto la idea de que existe una “ventaja metabólica” en las dietas bajas en carbohidratos? Algo así. Esto no altera los hallazgos previos de que el ratio grasas/carbohidratos no influye sobre el gasto energética durante una sobrealimentación, en gente con peso estable o durante una dieta de pérdida de peso, pero sugiere que un patrón dietario como el VLC (muy bajo en ch) presenta una ventaja metabólica sobre una dieta LF (baja en grasas) específicamente en el contexto del mantenimiento del nuevo peso tras una fase de adelgazamiento.

También sugiere que una dieta LGI (de baja carga glucémica) proporciona un ventaja metabólica inferior, pero todavía significativa, bajo estas condiciones, y que una dieta LF (baja en grasas) no resulta muy efectiva a este respecto. Además inaugura una nueva problemática en el mundo de la investigación científica, relacionada con los efectos de los elementos cualitativos de la dieta sobre el gasto energético.

¿Podemos inferir entonces que todos los que deseen mantener su peso deben seguir una dieta muy baja en carbohidratos? No tan rápido. El grupo VLC experimentó algunos cambios hormonales problemáticos que parecen comunes con esta clase de dietas.

Existieron principalmente tres cambios negativos. El primero, y quizás más importante, fue un incremento del cortisol, una hormona del estrés que puede contribuir a largo plazo al desarrollo de serios problemas de salud (17). El segundo fue un descenso de la hormona tiroides, que es algo que se ha observado repetidamente con este tipo de dietas. Muchos de los efectos negativos que algunas personas desarrollan a largo plazo con las dietas VLC (como constipados, letargia, problemas de sueño, pérdida de cabello, irritabilidad) podrían atribuirse a una función disminuida de la tiroides. Esto no parece ser un problema si la restricción de carbohidratos es moderada. El tercer problema fue un incremento de la proteína C-reactiva (CRP), un marcador de inflamación y riesgo de ataque al corazón. Aunque el documento y los informes públicos resaltan el incremento de la CRP, personalmente me parece bastante pequeño, y no estoy convencido de que sea biológicamente significativo.

La dieta baja en grasas tampoco obtuvo resultados muy positivos. El gasto energético fue el más bajo de todos, y la sensibilidad estimada a la insulina también (aunque debemos advertir que no midieran directamente la sensibilidad insulínica). Esto resulta interesante porque tal y como señalan en el estudio, esta es la recomendación dietaria más habitual de las autoridades nutricionales. Esto se añade a las evidencias de que ingerir gran cantidad de pan y pasta integral probablemente no sea la mejor estrategia para el mantenimiento del peso perdido.

En general, la dieta LGI (de baja carga glucémica) obtuvo el mejor resultado. Es la menos restrictiva de las tres, confiere una “ventaja metabólica” bastante notable, y no fue asociada con cambios hormonales perniciosos. Creo que este tipo de dieta sería una elección adecuada para mantener el nuevo estado tras un periodo de pérdida de peso. En el pasado me he mostrado escéptico hacia el concepto de índice glucémico, y sigo siéndolo, dado que la mayoría de estudios controlados han demostrado que de manera aislada tiene nula o escasa influencia sobre el peso corporal y la sensibilidad de insulina (18, 19). La dieta LGI de este estudio tenía de hecho un bajo índice glucémico, pero puesto que difería de las otras dietas en muchos otros aspectos, desconocemos si el índice glucémico era por sí mismo un factor relevante.

En todo caso, una dieta que se centre en legumbres, carne, frutos secos, fruta y verduras, a expensas de los productos de grano (particularmente de las harinas) podría ser una buena elección para mantener el peso perdido, y creo que además concuerda con otros ángulos de la investigación existente. Con todo, deben enunciarse algunas precauciones en torno a este estudio:

  1. La duración fue de sólo 4 semanas. Ignoramos si estas diferencias se hubieran mantenido a largo plazo.
  2. El estudio no fue diseñado para registrar los cambios a largo plazo en la masa grasa, que es lo que nos importa en última instancia.
  3. Fue realizado bajo condiciones de control calórico, no en el contexto de la vida cotidiana sin restricciones que es cuando la mayoría de la gente sigue una dieta. Bajo condiciones de libertad, el principal determinante en la pérdida de grasa a largo plazo parece ser la adherencia a la dieta, no la dieta que escojas (20, 21, 22).
  4. Existía una gran variabilidad entre individuos, confirmando de nuevo que todos somos diferentes. No hay razón para seguir una dieta si no funciona para ti, sólo porque un estudio afirme que funcionará para la “persona promedio”. Mis felicitaciones para los doctores Ebbeling y Ludwig por consignar los datos individuales.

Pese a estas importantes reservas, creo que los resultados son fascinantes y esperamos nuevos estudios sobre este fenómeno.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Fuente: wholehealthsource.blogspot.com