Un plan simple para la grasa corporal obstinada

Y cómo la reducción de puntos realmente funciona

Último en quemar, primero en regresar

La mayoría de las personas tienen manchas de problemas de grasa corporal, incluso culturistas y personas en forma. Ya sabes de lo que estoy hablando: la molesta bolsa de grasa justo debajo de tu vientre. O ese pliegue de flac que sobresale por encima de tus pantalones vaqueros como uno de esos muffins de gran tamaño que ves en las estaciones de servicio.

Sí, la grasa en estas áreas es la primera en aparecer después de un descanso en su dieta y la última en retirarse cuando está buscando construir su mejor cuerpo. Hablaremos sobre cómo combatirlo, pero primero veamos por qué la grasa corporal obstinada es, bueno, tan terca.

La verdad sobre la grasa obstinada

La grasa es grasa, ¿verdad? No para nada. Existen diferentes tipos de grasas en el cuerpo que responden de manera diferente a su estilo de vida, entrenamientos y dieta.

Hay tejido adiposo marrón, la grasa corporal “buena”, que ayuda a tu cuerpo a generar calor y se conoce como la grasa que te ayuda a quemar más grasa.

También hay tejido adiposo visceral, que rodea los órganos de la cavidad abdominal, y hay adiposidad intramuscular: la grasa que se almacena dentro y alrededor de los músculos.

Pero cuando hablamos de grasa corporal obstinada, nos referimos principalmente a la grasa subcutánea, que está justo debajo de la piel. La grasa obstinada es diferente. Tiene una mayor densidad de receptores alfa, es más sensible a la insulina y recibe menos flujo sanguíneo que la grasa que puede quemar más fácilmente.

Belly

Para quemar grasa corporal, incluidas estas áreas de grasa obstinada, la lipasa sensible a las hormonas se activa mediante mensajeros hormonales, descomponiendo los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. A partir de aquí, se produce la oxidación de los lípidos, descomponiendo aún más los ácidos grasos. Eventualmente excretará ácidos grasos degradados a través del sudor, la respiración (sí, la respiración), la micción y la defecación.

Bueno, la grasa obstinada se libera a un ritmo más lento que la grasa no terca. La razón tiene que ver con las hormonas liberadoras de grasa llamadas catecolaminas.

El trabajo de estas hormonas es unir los receptores (alfa-receptores y beta-receptores) en los tejidos grasos que influirán en la velocidad de liberación de la grasa. Los beta-receptores dan a la liberación de grasa una “luz verde” para acelerar el proceso. Los receptores alfa le dan a la liberación de grasa una “luz amarilla”, ralentizándolo como si condujese por la zona escolar en su camino hacia el gimnasio.

En otras palabras, los receptores alfa, que son prominentes en las reservas de grasa obstinadas, ralentizan la actividad de la lipasa sensible a las hormonas (HSL), que es la principal enzima liberadora de grasa en el cuerpo.

Entonces, para quemar grasa obstinada, necesitas aumentar la cantidad de receptores beta (luces verdes) y reducir la cantidad de receptores alfa (luces amarillas). Al hacer esto, aumentará el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina, y ambos aumentarán la quema de grasa. Mejorar el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina activará el interruptor de receptor de células beta para ayudarlo a perder la grasa almacenada en esos puntos problemáticos.

Esto es lo que debe hacer …

Técnica 1: Entrenamiento en ayunas

El ayuno es simplemente abstenerse de consumir calorías durante un corto período de tiempo. El entrenamiento en ayunas es una de las maneras más efectivas de quitar las capas de grasa corporal obstinada.

No digo que tengas que hacer un ayuno de 24 horas aquí. Tampoco sugiero que te mueras de hambre como una diva de Hollywood. Por el contrario, no puede comer durante 16-18 horas y luego come durante 8-10 horas en un período de 24 horas. Es un método comprobado para almacenar sus grasas y moverlas a las celdas del horno donde se incendiarán. Este es el por qué:

Hace que sea más fácil apegarse a un déficit calórico.

Más que nada, el ayuno intermitente hace que sea más fácil para las personas ocupadas atenerse a un déficit calórico. Sí, hay otros beneficios para el ayuno, pero el 80% de los beneficios provienen puramente de una perspectiva de estilo de vida: si consume menos calorías de las que consume y lo hace de manera constante, quemará más grasa.

Puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

La producción de la hormona del crecimiento es un aspecto esencial de la construcción de los músculos y la quema de grasa. Una razón por la cual la pérdida de grasa tiende a ralentizarse (o hacerse más dura) a medida que envejecemos es que estás produciendo menos hormona de crecimiento. Pero, hay evidencia de que el ayuno aumenta la producción de la hormona del crecimiento, lo que acelera la pérdida de grasa.

Aumenta la sensibilidad a la insulina.

La sensibilidad a la insulina, o la falta de ella, juega un papel crucial en el almacenamiento de grasa. Si bien la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente utiliza pacientes diabéticos o pre-diabéticos, puede mejorar la sensibilidad a la insulina incluso en pacientes sanos. Un estudio de 2005 de Halberg et al encontró ayuno intermitente para aumentar la sensibilidad a la insulina en hombres sanos.

Ayuda con el control del apetito.

Si bien no recomendaría el entrenamiento en ayunas si buscas mantener el peso o construir músculo, perder pertrechadas reservas de grasa es una batalla total. El entrenamiento en ayunas puede ser una herramienta importante por dos razones:

En primer lugar, según un estudio de 2007 de Gjedsted et al, el flujo de sangre a áreas obstinadas como el abdomen aumenta con el ayuno. Cuando aumenta el flujo sanguíneo, las catecolaminas pueden atacar la grasa persistente, movilizarla y quemarla más fácilmente.

En segundo lugar, y más en función de las preferencias personales, el entrenamiento en ayunas para la mayoría significa que doblarán y en realidad harán algo de cardio. Para la mayoría de los levantadores, el entrenamiento en ayunas, especialmente el cardio, puede mejorar la oxidación de las grasas simplemente porque rara vez hacemos cardio. Cada vez que busco ser extremadamente delgado (7% o menos), el ejercicio en ayunas siempre parece acelerar el proceso.

El único inconveniente: la ruptura muscular puede aumentar durante el entrenamiento en ayunas. Por esta razón, mantenga el entrenamiento en ayunas como su as en el hoyo. Juega la carta solo cuando ya estés muy delgado y deseando destrozarte hasta los huesos. Y recuerda, no lo hagas si tu objetivo principal es desarrollar músculo.

Fat Burners

Técnica 2: Suplementación especializada

Ningún suplemento encenderá el interruptor de quema de grasa solo. Primero debe manejar su negocio en la cocina y el gimnasio. Pero estaría mintiendo si dijera que los suplementos no son un componente clave cuando se trata de eliminar los puntos problemáticos. Necesitas el entrenamiento (llamas) y un déficit calórico (combustible), pero la suplementación adecuada servirá como un líquido más ligero, acelerando la pérdida de grasa.

La mejor forma de obtener más receptores beta mediante la administración de suplementos es tomar suplementos o consumir alimentos que aumenten las hormonas liberadoras de grasa que unen a los receptores beta.

Aquí hay algunos para probar:

  • Capsaicina: la capsaicina es el ingrediente en los chiles que les da su calor. Aumenta la pérdida de grasa y aumenta la tasa metabólica al aumentar las hormonas liberadoras de grasa.
  • Yohimbina: Yohimbina y los productos que contienen yohimbe que mejoran la quema de grasa al contrarrestar los receptores alfa en las células grasas. Cuando combina el entrenamiento específico, el ayuno y la suplementación con yohimbina, se mejora la pérdida de grasa, especialmente en áreas difíciles.
  • Extracto de té verde: beber té verde tendrá el mismo efecto. El té verde tiene un efecto termogénico que influye en la liberación de grasa y la quema.
    Cafeína:
  • Su taza de café por la mañana podría hacer el truco aquí siempre que lo mantenga negro. La cafeína se une a las células grasas para mejorar la lipólisis.
  • Ácido Linoleico Conjugado (CLA): el CLA, inhibe la enzima liposucción de la grasa (LPL) que almacena la grasa, de modo que la grasa estará más fácilmente disponible para quemarse en lugar de almacenarse. El CLA también es un potente antiinflamatorio que mejora la salud general y la inflamación de las articulaciones durante el corte.
Crunch

Técnica 3: entrenamiento de movilización de pérdida de grasa dirigida

A pesar de lo que todo entrenador personal en el planeta tierra parece estar diciendo, PUEDE aumentar la pérdida de grasa en áreas tercas específicas. Las claves para hacerlo funcionar?

Bueno, primero tienes que ser bastante delgado, de lo contrario no notarás la diferencia. Tienes que crear un déficit calórico y debes seguir un plan específico de entrenamiento de movilización de grasa.

La razón por la que funciona? El flujo de sangre. Debe dirigir el flujo sanguíneo a las reservas de grasa obstinada si desea aumentar la actividad de las catecolaminas y descomponer los ácidos grasos. Si puede aumentar el flujo de sangre a esas áreas de grasa durante su entrenamiento, puede sacar la grasa hacia arriba y hacia afuera.

Entonces, ¿cómo lo haces? Aquí está la fórmula: alternar un ejercicio golpeando su área obstinada como sus abdominales durante 45-60 segundos con un ejercicio de alta intensidad como sprints durante 30-45 segundos.

En esencia, el entrenamiento específico para la movilización de la pérdida de grasa es un concepto simple: el flujo sanguíneo es para las reservas de grasa lo que es el agua para la Malvada Bruja del Oeste. Aumente el flujo de sangre a áreas difíciles mediante el entrenamiento específico, acelere la movilización del combustible almacenado con cardio de alta intensidad y observe cómo los puntos problemáticos comienzan a reducirse.

Técnica 4: Establezca la dieta ideal para la pérdida de grasa rápida

Cuando se trata de la pérdida de grasa, la fórmula es simple:

Calorías hacia fuera> Calorías In = pérdida de grasa

La pérdida de grasa requiere esta fórmula. Debe quemar más calorías de las que consume cada día para ver la pérdida rápida de grasa. Un déficit calórico a través del ejercicio, una dieta sana y niveles hormonales saludables deberían incinerar la grasa y darle un físico más delgado.

Sin embargo, encontrar la fórmula perfecta puede ser abrumador, así que usemos el peso corporal (libras) x 15 para encontrar su mantenimiento calórico. No será perfecto, pero estará lo suficientemente cerca de las ecuaciones más complicadas para proporcionar un punto de partida sólido.

Digamos que pesas 200 libras. Eso sería 200 libras x 15 = 3000. Este número (3000) es una estimación de las calorías que consumiría para mantener su físico actual.

Ahora viene la parte divertida, vamos a determinar las calorías de pérdida de grasa:

Perder grasa corporal obstinada requiere un enfoque agresivo. Un 20-30% de déficit es un buen rango para disparar. La investigación de Huovinen en 2015 descubrió que los atletas masculinos pueden perder grasa con éxito sin una disminución significativa de la testosterona o un descenso en el rendimiento con un déficit de aproximadamente el 25%. Comience con un déficit del 20%, haga un seguimiento de su progreso y limite su déficit al 30% si se estabiliza.

Querría que su déficit calórico sea del 20%, por lo que ahora multiplicaría sus calorías de mantenimiento de 3000 por .8. Esto es lo que se vería así: 3000 x .8 = 2400 calorías.

Macros de fase de dieta

Usando nuestro ejemplo de 2400 calorías, querrá que consista en:

  • 35% proteina
  • 35% carbohidratos
  • 30% grasas

Aquí está la cantidad de gramos de cada macro que sería:

  • 35% de proteína sería 210 gramos. Aquí está la matemática para calcularlo para sus propias necesidades calóricas: 2400 calorías x .35 = 840 calorías. Para averiguar cuántos gramos de proteína es, dividiríamos ese número entre 4 (porque hay 4 calorías por gramo) y obtendremos 210 gramos de proteína por día.
  • 35% de carbohidratos también serían 210 gramos. Aquí está la matemática: 2400 calorías x .35 = 840 calorías. Para saber cuántos gramos de carbohidratos es, dividiríamos 4 calorías / gramo y obtendríamos 210 gramos de carbohidratos por día.
  • 30% de grasas serían 80 gramos. La matemática: 2400 calorías x .30 = 720 calorías. Divida eso por 9 calorías / gramo y obtendrá 80 gramos de grasas por día.

Nota: es más importante controlar sus calorías y la ingesta de proteínas que ser perfecto con sus carbohidratos y grasas. Si prefiere una ingesta de carbohidratos más alta o más baja, puede ajustar en consecuencia.

Eso se suma a:

  • 2400 calorías por día
  • 210 gramos de proteína
  • 210 gramos de carbohidratos
  • 80 gramos de grasa

3 Bonus en consejos

  1. Comience a festejar con proteínas. Cuando rompas tu ayuno, come proteínas. Una comida rica en proteínas mantendrá los antojos durante todo el día y conservará la masa muscular magra.
  2. Cortar las calorías líquidas. Cuando intenta perder grasa rápidamente, quiere masticar calorías en lugar de beberlas. Masticar estimula la digestión con amilasa salival, un aspecto vital de la salud en general y especialmente la pérdida de grasa. Quédese con agua, café y té verde.
  3. Reemplace los granos con verdes. Tómese una semana libre de granos y reemplácelos con verduras y se pondrá en una posición superior para soportar la grasa persistente. De esta manera, disminuirá la inflamación intestinal mientras consume menos calorías y más fibra para mantenerlo regular.

Referencias

  1. Moller, L, et al. “Impact of Fasting on Growth Hormone Signaling and Action in Muscle and Fat.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066303.
  2. Halberg, N, et al. “Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Dec. 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710.
  3. Gjedsted, J, et al. “Effects of a 3-Day Fast on Regional Lipid and Glucose Metabolism in Human Skeletal Muscle and Adipose Tissue.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Nov. 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905.
  4. Huovinen, H T, et al. “Body Composition and Power Performance Improved after Weight Reduction in Male Athletes without Hampering Hormonal Balance.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Jan. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999.

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