Un nuevo ejercicio para la espalda superior y los trapecios

Construye un poco de músculo real allí.

Hoy en día, tener grandes trapecios puede hacerte tan sexy como tener un paquete de seis cincelado, lo que significa que construirlas es un objetivo de entrenamiento codiciado. Pero ¿por qué es eso?

Mi primera teoría es que CrossFit (y los atletas en general) tienen mucho que ver con eso. Muchos levantadores serios ahora quieren parecerse a los atletas. CrossFit ha hecho que esta tendencia sea aún más popular y ha alentado a más personas a realizar levantamientos de peso muerto, limpios y arrebatos (para bien o para mal).

Con el aumento de la popularidad de estos ascensores, tuvo un efecto secundario en el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico que ha visto aumentar su número de miembros de forma exponencial en los últimos años. Y esos ascensores normalmente hacen que tus trapecios sean secuestrados. Por lo tanto, tener grandes trapecios es una señal física de ser un «atleta».

Pero tal vez se haya destacado una razón mejor en un estudio reciente realizado en una universidad australiana. Les dio a las mujeres fotos sin camisa de torsos masculinos y se les pidió que las clasificaran en orden de atractivo y percepción de fortaleza.

No es sorprendente que los físicos más musculosos se vieran como mucho más deseables que los menos musculosos. De hecho, ninguno de los torsos delgados o gordos recibió CUALQUIER voto por ser atractivo.

Pero la única conclusión interesante es que fue la impresión de fortaleza la que causó el mayor impacto en lo deseable que es un cuerpo masculino. Si un físico lucía una FA fuerte, incluso si el tipo no era súper delgado, se lo consideraba deseable. Y nada grita «fuerte» como grandes trapecios.

El Remo de Wendler

A lo largo de los años, siempre he estado buscando nuevos y efectivos ejercicios de trampas. Pensé que lo había intentado todo, pero recientemente aprendí uno nuevo de Jim Wendler y se está convirtiendo rápidamente en mi favorito.

Mientras lo llamo el remo de Wendler, es probable que el mismo Jim lo llame encogimiento de hombros. Independientemente de cómo lo llames, es un ejercicio excelente.

Debido a la línea de tracción, golpearás no solo las fibras superiores, sino también las medias, de los trapecios, lo que te dará «altura» y «grosor». Estas características le darán un torso mucho más grueso y también le darán un mejor apalancamiento cuando presione el banco. Ayudarán a mantener los rombos y la parte superior de la espalda apretados al presionar.

Es un movimiento bastante sencillo. Usando la configuración de la barra terrestre / barra en T, e idealmente una empuñadura paralela / neutral, usted se para de pie y sube el peso, iniciando el movimiento encogiéndose de hombros. No es un encogimiento de hombros puro porque, al igual que con el remo de cables de pie y el remo de Kirk, estás tirando con el brazo (doblando la articulación del codo). Eso en realidad facilita una contracción de trapecios más importante.

Es mejor mantener los codos apuntando hacia atrás, por eso prefiero usar un agarre neutral. Esto le permite reclutar las fibras medias con mayor eficacia y evita la rotación interna del hombro, lo que debe evitar al entrenar trapecios.

Incluso puede hacer una forma de Drop Set mecánica cambiando el ángulo del torso durante la serie. A medida que se fatiga, puede reclinarse un poco más y eso le permitirá obtener algunas repeticiones más.

Me gusta ir bastante pesado en estas series de 6-8 repeticiones, pero con una retención de 2 segundos en el pico de la contracción. Hago esto dos veces por semana como mi tercer ejercicio en una sesión, pero es principalmente porque mi objetivo principal es la fortaleza. (Actualmente hago 4 ejercicios por entrenamiento: el levantamiento principal, el ejercicio de asistencia, el trabajo de la parte superior de la espalda y luego una carga cargada). Aquellos que están más interesados ​​en el culturismo puro deben disparar para series que duren entre 40 y 60 segundos bajo tensión.

Así que por hipertrofia podrías hacer …

  • 8-10 repeticiones con una retención de 3 segundos y 2 segundos de excéntrica / negativa. El set duraría alrededor de 48-60 segundos.
  • 10-12 repeticiones con una retención de 2 segundos y una excéntrica de 2 segundos (50-60 segundos)
  • 12-15 repeticiones con una retención de 2 segundos y excéntrica / concéntrica normal (48-60 segundos)
  • 15-20 repeticiones con una retención de 1 segundo y excéntrica / concéntrica normal (45-60 segundos)
  • Todos estos te colocan en la zona ideal de hipertrofia para un ejercicio específico.

Tenga en cuenta que también uso una variación de este ejercicio con una estación de polea. Es un estímulo ligeramente diferente pero funciona igual de bien.

Dale un tiro a este. Es una forma increíble de obtener una parte superior gruesa de la espalda.

Autor: Christian Thibaudeau