Dolor en el hombro de cara delantera: probablemente lo has sentido antes. Si es así, usted sabe que puede ser una sentencia de muerte para su entrenamiento. Es común para los levantadores, pero se puede erradicar y entrenar sin limitaciones de nuevo. ¿Cómo? Un movimiento: Abrir la banda.

La banda de separación y las tres variaciones a continuación puede sanar los hombros doloridos y evitar futuras lesiones. Pero para que funcione, tienes que hacerlo correctamente y todos los días. Sí, todos los días, es decir, si quiere que sus hombros se mantengan saludables. Pero no es tan complicado como suena.

1 – Apertura de la banda tradicional

¿Qué hace que la banda tradicional sea tan efectiva? Reconstruye los hombros para que funcionen alrededor del dolor al hacer que se muevan en la dirección opuesta a la que se encuentran con más frecuencia.

Mientras nos sentamos y nos desplomamos sobre computadoras, teléfonos celulares y volantes, nuestros hombros permanecen en una postura delantera redondeada. El omóplato es forzado a protracción (hacia adelante), rotación hacia arriba (hacia arriba y alrededor del lado de la jaula torácica), y elevación en una posición hacia adelante e internamente girada secundaria a redondear en la columna torácica.

Esta posición se convierte en habitual. Como resultado, los estabilizadores escapulares intrínsecos y la musculatura posterior del hombro cambian. ¿Cómo? Bueno, con el tiempo estos músculos se acortan funcionalmente y se debilitan, lo que es una mala noticia para la estabilidad y la fuerza de la articulación del hombro, especialmente cuando se trata de los grandes ejercicios compuestos.

Piense en la separación como una práctica que va a cancelar la postura de mierda. Cuando lo haces, estás moviendo los hombros en la abducción horizontal – un plano de movimiento comúnmente descuidado entre los levantadores.

Con el hombro y la escápula moviéndose prístina, la columna torácica también será entrenada para moverse en una posición más neutral en la parte trasera del movimiento. Esto completa la tríada de awesomeness pull-apart.

La banda tradicional de separación se programa mejor como un calentamiento o primer movimiento para el entrenamiento dominante anterior de la cadena (levantamiento con el lado delantero) como justo antes de la prensa de banco. Cuando se programa con múltiples conjuntos entre 10-20 repeticiones, este movimiento proporciona la corrección y activación de la cintura escapular posterior necesita funcionar libre de dolor y apoyar grandes movimientos de presión.

2 – Estirar la banda a tres posiciones

Preparación de los hombros para el levantamiento de pesas debe implicar más trabajo de activación y menos trabajo de movilidad, especialmente a través de la parte superior de la espalda y la musculatura escapular. Esta variación activa toda la faja posterior del hombro desde múltiples ángulos.

Tome el tradicional pull-apart y diversificar los ángulos de apertura. Esto hará hincapié en la activación de cierta musculatura escapular y estará estrechamente emparejado con los movimientos de entrenamiento principales del día. Simplemente manténgala simple y enfócate en tres ángulos diferentes:

  • Empiece elevando los brazos y separándose de su frente en la primera posición superior. Hacer 8-12 repeticiones.
  • Mover la banda hacia abajo en frente de su cuello y golpear a otro 8-12. Este ángulo debe sentirse muy familiar ya que está cerca de la tradicional línea de tracción.
  • Termine a la altura de su muesca esternal inferior justo debajo del pecho.

La primera posición, a la altura de la frente, integra la función de la trampa superior con los omóplatos. El segundo ángulo, en frente del cuello, mueve los escapes en más de una prolongación recta, mientras que pone un énfasis en la extensión de la columna torácica. La posición final se dirige a la trampa inferior y le ayudará a suavizar los movimientos de los omóplatos en la rotación hacia arriba y hacia abajo.

Haga esta variación antes de remar y deadlifting. Hacer 25-40 repeticiones por juego puede ser bastante desafiante, así que utilice una resistencia de banda que le permitirá usar buena forma y obtener una bomba. Concéntrese en la calidad sobre la cantidad.

3 – El patrón estrella Pull-Apart

Este combina el tradicional pull-apart con tirones que inician los hombros en posiciones laterales de arriba. La posición de la parte superior del brazo debe reflejar su agarre en cuclillas y el ángulo, mientras que su brazo inferior se tira hacia abajo en aproximadamente 30 grados fuera de su lado.

Entre cada línea de tracción diferente, devolverá sus manos a la posición original de la parte frontal del pecho mientras mantiene la tensión a través de la banda. Al separarlo en cualquier dirección, enfóquese en alcanzar el rango final de movimiento de la contracción y enfocarse en la rotación de las manos y los hombros.

Para que sea aún más eficaz, intente alejar las manos una de la otra hasta donde pueda, mientras mueve los hombros hacia una ligera rotación externa en la parte posterior del repetidor. Esto debe suceder de forma natural, pero si está utilizando el patrón de estrellas para iniciar la rotación, esta es otra variable a considerar.

Programa estos en su calentamiento dinámico con 2-3 juegos, 4-6 repeticiones en cada dirección antes de cualquier día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que implican empujar, tirar o rotación en los hombros.

4 – Estrella alternativa Pull-Apart

Esta variación es grande si usted lucha con la activación. Es posible que le falte la capacidad de girar externamente para crear la tensión máxima a través de los músculos y la posición en la articulación del hombro. Entonces, ¿cómo arreglar esto? Simplificando el componente dinámico del movimiento.

Después de la separación inicial de separación de las manos de distancia entre sí y la flexión de la espalda dura, una mano va a girar hacia arriba en la posición superior, mientras que el lado opuesto se reducirá a un lado.

La mano superior se moverá a la posición de arriba, manteniendo la tensión en la banda y girando externamente para empacar los hombros y mantener en una posición centrada. La mano de fondo alternará este movimiento, llevando el brazo a unos 45 grados y moviéndose hacia la rotación interna.

La gente raramente necesita más movilidad del hombro. Si usted lucha con mantener sus hombros sanos, necesita una mejor estabilidad y control a través de la gama de movimiento que tiene.

La movilidad no es una cura para todos. Si quieres hombros saludables no puedes depender de hacer las mismas cosas viejas que nunca funcionó en el pasado. Por eso me encanta ejercicios de estabilidad dinámica como éste. Usted puede hacerlo antes de cualquier levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Lo que hace que este taladro sea tan potente es la estabilización dinámica de los hombros que se mueven en elevación, depresión, rotación interna y rotación externa, todo mientras se coordina el movimiento con toda la parte superior del cuerpo y la columna vertebral.

Muévase lentamente y mantenga la tensión máxima a través de la banda en todo momento. Después de un pico de retención en la parte superior, se alternan y llevar el lado opuesto hacia arriba. El patrón de movimiento en sí es similar al patrón de estrella, pero se está enfocando en la estabilización dinámica en lugar de entrenar rangos activos de movimiento en la parte superior y el hombro hacia las posiciones laterales.

“Siente” su forma de ejecución perfecta. Muévete lentamente a través de 2-3 rondas de 5 repeticiones en cada lado para preparar el hombro antes de tu siguiente día de entrenamiento acentuado, que implica cosas como pull-ups. Mantenga la tensión de los glúteos, el núcleo y los hombros mientras se contrae activamente. Cuanto más enfoque se pone en esto, más se saldrá de ella.

Autor: Dr John Rusin