Esto es lo que necesitas saber

  1. Cuando usted toma una respiración, su tronco debe ampliar 360 grados. Imagínese tener una banda de goma grande alrededor de su ombligo y otra alrededor de su pecho y parte superior de la espalda. Ambas bandas de goma deben expandirse mientras tomas aire.
  2. La próxima vez que vaya a una posición en cuclillas, mantenga la posición inferior y tome un respiro completo antes de volver a la parte superior. Esto aumentará la intensidad / esfuerzo de la sesión de entrenamiento.
  3. Cuando haces planchas  e iso-sostiene, no los sostenga por un cierto período de tiempo, pero si un cierto número de respiraciones.

Puede ser difícil de creer, pero en la fuerza y ​​el acondicionamiento, la terapia física, y el mundo del realce del funcionamiento, uno de los temas más hablados es respiración. Algunos no se preocupan menos y sienten que trabajar en la respiración es una pérdida de tiempo. Otros creen que la respiración adecuada hará que el rendimiento se dispare, curar el cáncer y evitar el apocalipsis zombie.

Mientras me encuentro en algún lugar en el medio – la respiración correctamente puede ayudar a mejorar el rendimiento – sé que el uso de la respiración, si es una respiración completamente impecable o no, tiene beneficios distintos en su búsqueda de un marco más hercúleo.

Centrarse en el aliento puede mejorar la fuerza de salida, ayudar a variar el entrenamiento, aumentar la intensidad del entrenamiento, y ayudar a promover la recuperación y la relajación … todas las cosas buenas para el progreso a largo plazo hacia más fuerza, músculo y una construcción cincelada. Sé que eres escéptico, pero sigue leyendo.

Una Explicación Simplista de la Respiración

Si usted Google “patrones de respiración”, usted será bombardeado con diferentes tomas de lo que realmente es un buen aliento. Mientras que tomaría un libro para explicar patrones de respiración en el detalle que él merece, quiero hacerlo lo más simple posible: Cuando usted toma una respiración, su tronco – que me referiré como el área entre sus caderas y los hombros – Debe expandirse 360 ​​grados.

Eso significa que su vientre, parte inferior de la espalda, y los lados deben empujar hacia fuera – una respiración diafragmática. Además, las costillas deben expandirse hacia arriba y hacia arriba un poco. Si uno de estos no está sucediendo, usted no está recibiendo una respiración completa. Imagine tener una banda de goma grande alrededor de su ombligo y otra alrededor de su pecho y parte superior de la espalda; Ambas bandas de goma se expandirán mientras tomas aliento.

Cuando exhalas, debe ocurrir lo contrario; Todo su aire necesita ser expulsado. Debe tomar aproximadamente el doble de tiempo para exhalar como lo hace para inhalar.

Eso es. Simple, pero tan raro. Pruébalo mientras estás allí leyendo esto. Lo más probable es que se siente un poco ajeno. Independientemente, no quiero que pienses más acerca de una respiración adecuada, ya que los siguientes consejos son conceptos más simples que te ayudarán a mejorar el entrenamiento, evitar el aburrimiento y recuperar más eficientemente. De verdad.

Solo respira para …

Aumentar la fuerza

Uno de los mayores problemas respiratorios que veo con los atletas es que su tiempo está todo apagado! No hay ritmo a su aliento y esto es un rendimiento decreciente. Al pasar por un ejercicio, usted debe estar respirando durante la acción del músculo concéntrico y la respiración durante la acción excéntrica.

Por ejemplo, durante un empuje hacia arriba, usted debe inhalar justo antes de descender en el empuje hacia arriba y usted debe respirar a medida que la transición para empujar a sí mismo lejos del suelo. Yo uso comúnmente la señal, “soplar usted mismo del piso” para conseguir a atletas a tiempo su aliento correctamente.

Lo mismo ocurre con el prensado (press de banca, prensa de cabeza, etc.) al pensar que debería estar “soplando” el instrumento (mancuernas, kettlebell, barra, etc.) lejos de su cuerpo.

Durante los movimientos de tracción, debe exhalar mientras tira del implemento hacia su cuerpo (inclinado sobre las filas de la barra o las filas del cable de pie). Cuando usted está usando su cuerpo como resistencia (un tirón hacia arriba, fila de TRX, etc.), usted debe exhalar mientras que tira de su cuerpo hacia el instrumento.

Durante las sentadillas, levantamiento de piernas, levantamiento de piernas, escalones, saltos, saltos, columpios, etc. debes exhalar al salir del piso, de la caja, de la plataforma, etc. En cuanto a lanzar bolas de medicina, bolas de Dyamax, Usted debe exhalar mientras está liberando el implemento.

La fijación del momento de su respiración ayudará a aumentar la presión intra-abdominal cuando más se necesita y puede mejorar la fuerza total de la producción y la fuerza. Es una manera bastante simple de poner más peso, saltar más lejos, y tirar más duro. Desafortunadamente, mientras que todo el mundo parece pensar que ya saben esto, muy pocos lo hacen correctamente.

Vigilar el tiempo durante los ejercicios estáticos

Cuando utilizamos posiciones estáticas durante el entrenamiento (piense en tablones, tablones laterales y iso-retenciones divididas en cuclillas), típicamente los mantenemos durante un período de tiempo determinado o hasta que estamos fatigados. En su lugar, intente ponerse en posición y completar un cierto número de respiraciones completas.

Por ejemplo, asumir una posición de tablón y tomar 6 respiraciones completas, recordando a centrarse en la expansión de todo el tronco de 360 ​​grados y luego totalmente respirar. No permita que su cuerpo cambie de posición mientras toma la respiración completa.

Squat

Aumentar la intensidad de cualquier ejercicio

El objetivo del entrenamiento es sobrecargar progresivamente el cuerpo (aumentar la intensidad) con el fin de promover adaptaciones y mejoras posteriores en fuerza, potencia y resistencia. Dos maneras comunes de aumentar la intensidad general (esfuerzo / esfuerzo) del entrenamiento son añadir más resistencia o aumentar el volumen. Si bien ambos son necesarios para el progreso a largo plazo, el aumento de uno u otro (o ambos) de forma consistente puede conducir a efectos secundarios negativos que impiden una mejora adicional.

En lugar de coquetear con sobrecarga excesiva y posterior sobreentrenamiento, intente utilizar una respiración de rep de medio para aumentar la intensidad. Este método aumentará el tiempo bajo tensión, ya que hace cada repetición un poco más, y también le desafiará a mantener el control del movimiento, mientras que el diafragma está cambiando de posición.

Esto es muy difícil y explica por qué nos gusta contener la respiración durante los ejercicios. Sin embargo, cuando se respira durante una espera estática, se ve obligado a “poseer su posición”, ya que está renunciando a la falsa estabilidad que la celebración de su respiración crea.

La próxima vez que vaya a una posición en cuclillas, mantenga la posición inferior y tome una respiración completa antes de volver a la parte superior. Podría forzarle a usar menos resistencia, pero aumentará la intensidad / esfuerzo de la sesión de entrenamiento. También le permitirá sentir y poseer la posición inferior, que es la posición donde la mayoría de los aprendices son los más débiles ya menudo pierden el movimiento.

Aumentar la efectividad de un estiramiento

Mientras que todos no necesitan hacer el estiramiento estático, los que lo hacen pueden aumentar la eficacia del estiramiento agregando respiraciones controladas. Por ejemplo, entrar en un estiramiento común de flexión de la cadera con una rodilla en el suelo y una rodilla hacia arriba (la posición 90/90). Mantenga la posición estirada y tome respiraciones profundas y controladas. Usted sentirá el estiramiento cada vez más profundo y mejor a medida que aumenta la presión intra-abdominal.

El objetivo es evitar que cambien de posición mientras toman la respiración profunda y asegurarse de que el estiramiento se realza en el tejido objetivo (el flexor de la cadera). Mientras que esto tomará una cierta práctica, conseguir a un estiramiento del extremo-gama y concentrarse en tomar respiraciones profundas, controladas hará sus sesiones de estiramiento mucho más productivas.

Relajar y promover la recuperación

El entrenamiento crea un tono simpático y un ambiente que, aunque es necesario para producir las adaptaciones deseadas (fuerza, tamaño y malestar), estar constantemente “tonificado” o “presionado” a lo largo del día causará niveles elevados de cortisol que, como usted sabe , Reducir la recuperación y, en última instancia, conducir al agotamiento, menos fuerza y ​​un cuerpo más blando.

Ya lo has escuchado antes, pero “solo respira profundamente y relájate”. Es una declaración sencilla, pero que tiene mucho peso, especialmente cuando se trata de seguir impulsando el peso y mejorar el rendimiento.

Termine una sesión de entrenamiento y trabaje en pocos minutos al día para tomar unas respiraciones profundas, controladas y completas para mejorar la recuperación y continuar el progreso. Trate de respirar con decúbito supino, respiración prona y respiración de cuatro patas. Esta vieja castaña apoya el punto: “No es lo difícil que se entrena, pero lo bien que recuperar lo que importa.”

No es un montón de aire caliente

Un patrón de respiración más eficiente mejorará el rendimiento, disminuirá el dolor y promoverá un mejor movimiento general. Exactamente lo que constituye la respiración eficiente, y la mejor manera de lograrlo, todavía está pendiente de debate y requiere más investigación. Sin embargo, lo que no es para el debate es el hecho de que el uso simplista de la respiración durante la formación, después de la formación, y durante todo el día le hará mejor en todos los sentidos.