Top 5 Errores de entrenamiento Triceps y cómo corregirlos

Los tríceps son como el hermano mayor con un trabajo de cuello azul, trabajando en el anonimato, llevando su propia carga de trabajo y ayudando a otros (pecho y hombros). Todo el tiempo, son eclipsados por su bíceps hermano pequeño el atleta estrella que agarra más atención sin trabajar tan duro (ayudando sólo de vuelta). La clave de esta analogía es que tri son los músculos más grandes, a pesar de su rezagada reputación. En este artículo, nos enfrentamos a los cinco errores más comunes tríceps y establecer un curso para elevar su tri a la situación de estrella

# 1 No haciendo hincapié en las tres cabezas

Como sugiere su nombre, su tríceps tiene tres cabezas: larga (superior en el interior), medial (interior inferior) y lateral (exterior). Los jefes siempre trabajan juntos, así que es imposible aislar uno de los otros. Sin embargo, el ángulo de sus brazos cambia el énfasis, haciendo hincapié en las cabezas de manera diferente. Demasiados culturistas no son conscientes de cómo varios ejercicios afectan a sus tri, y por lo tanto suelen sobrevalorar sus cabezas laterales y subemphasize las cabezas largas y medial.

Soluciones

Cuando los brazos son rectos por los lados con un agarre de mano o paralelo (las palmas se enfrentan, también conocido como un agarre neutral), las cabezas laterales se trabajan más, como durante los pushdowns convencionales. Cuando los brazos están rectos a los lados con un agarre de mano, las cabezas mediales son las más golpeadas. Independientemente de la posición de la mano, las cabezas mediales también ayudan más en todos los ascensores tríceps como los brazos alcanzan la extensión completa. Para darle a sus cabezas mediales su debido, considere la posibilidad de añadir pushdowns de reverso-agarre a su rutina, y siempre exprimir contracciones completas en los ejercicios de tríceps. Cuando los codos se mueven delante de su cuerpo o sobrecarga, las cabezas largas son dirigidas. Las extensiones aéreas son las mejores para “ir largo”, así que siempre incluya alguna forma de extensión tri en su rutina.

# 2 Orden de ejercicio ineficiente

Ningún orden de ejercicio es incorrecto, pero algunos son menos eficientes. Cambiar el orden puede sorprender a su tri, ya veces se puede querer pre-extracción por hacer, digamos, pushdowns antes de los bancos cerca de agarre. Sin embargo, comenzar la mayoría de los entrenamientos con los ejercicios en los que puede sobrecargar su tri con la mayor resistencia. Haga ésos primero en su rutina porque ése es cuando usted es más fuerte.

Soluciones

Hacer los ascensores compuestos, como las inmersiones o prensas de banco de cierre-agarre, en primer lugar.
Haga dos brazos, extensiones de peso libre a continuación. Termine con ejercicios unilaterales (un brazo) o cable.
Usted puede cambiar el orden precedente en la ocasión, pero se pega a él para la mayoría de los entrenamientos tri.

# 3 Enfocando demasiado en máquinas y cables

Muchos entrenadores dependen demasiado de varias pushdowns y extensiones de cable. Por ejemplo, no es infrecuente que los bodybuilders incluyan cuatro sistemas de V-barra y de pushdowns de la cuerda en el mismo entrenamiento, pero estos ejercicios similares tensionan los tríceps de maneras casi idénticas, acentuando las cabezas laterales.

Soluciones

Haga un ejercicio compuesto (uno que también implica el pecho y los hombros) en cada entrenamiento tri. Ejemplos incluyen prensas de banco de agarre estrecho, salsas verticales y salsas de banco con las manos detrás de la espalda. Haga por lo menos una barra EZ-curl o extensión de mancuernas en cada entrenamiento tri. Los ejemplos incluyen extensiones del triceps de la barra EZ-curl de la mentira, extensiones de la cabeza de la pesa de dos brazos y extensiones de la cabeza del dumbbell del un-brazo. Si haces dos ejercicios de empuje, uno debe hacerse con un agarre de mano o paralelo (para enfatizar las cabezas laterales) y el otro debe estar bajo mano (para enfatizar las cabezas mediales).

# 4 Forma impropia

Para enfocar el estrés en su tríceps, es necesario mantener los codos bloqueados en su lugar. En el momento en que comienza a mover los codos hacia delante, hacia atrás o hacia afuera, cambia el énfasis hacia los hombros. Hacerlo le permite usar más peso o sacar más reps, pero si usted hace tri ejercicios en los suéteres parciales, usted está haciendo más fácil en su tríceps cuando se debe hacer más difícil.

Soluciones

Bloquee los codos en su lugar para todos los representantes hasta que llegue al fracaso. Para los pushdowns esto es fácil de hacer presionando sus codos contra sus lados y no permitiéndoles desviarse de esa posición. Después de alcanzar el fracaso con los representantes estrictos, a continuación, puede aflojar su forma de eke a cabo un poco más representantes. Haga esto moviendo los codos hacia adelante durante la mitad negativa de la repetición y hacia atrás durante la mitad positiva. Trata tan poco como debes para mantener el conjunto de ir.

# 5 Sobreentrenamiento

De todas sus partes del cuerpo, tríceps son los más propensos a sobreentrenamiento. Esto es en parte debido a que la mayoría de los bodybuilders saben que los tri son más grandes que los bi, y en su búsqueda de armas de mayor calibre, asumen que si hacen 12 conjuntos para los bi deben poner en marcha 18 para tri. También-a diferencia de su bi, que ayudan sólo durante los entrenamientos de espalda-la ayuda de su tri cuando entrena el pecho (presionando los movimientos o salsas) y los hombros (movimientos de presión). Si entrenas pecho, hombros y tríceps en días diferentes, están recibiendo un golpe triple, probablemente sin tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.

Soluciones

Los tríceps son músculos relativamente pequeños. Generalmente, 12 conjuntos serán suficientes. Si hace ejercicios de presión en el pecho o en el hombro antes en el mismo entrenamiento, considere hacer aún menos series porque su tri obtiene un trabajo bloqueando las prensas. Descansar un mínimo de 48 horas e idealmente por lo menos 72 horas entre el pecho de entrenamiento o los hombros y tríceps de entrenamiento. Organizar su división de entrenamiento en consecuencia.

Lecciones aprendidas

  • Hacer ejercicios en cada entrenamiento de tríceps que hacen hincapié en las cabezas largas, laterales y mediales.
  • Generalmente, haga los ascensores compuestos primero, los ascensores de dos manos de peso libre a continuación y termine con ejercicios de un brazo o cable.
  • Incluye ejercicios de peso libre en cada entrenamiento tri.
  • Bloquee los codos en su lugar hasta que llegue a un error estricto.
  • Por lo general, no más de 12 juegos por tríceps de entrenamiento, y siempre descansar por lo menos dos días entre el pecho de entrenamiento o hombros y tri de entrenamiento.

Author: Greg Merritt, Senior Writer of Flex Magazine
References:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

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