Tolerancia a los carbohidratos: y la pérdida de grasa

Escrito por el experto en nutrición David Barr

Si usted está buscando para optimizar su pérdida de grasa, entonces has llegado al lugar correcto. Por desgracia, hemos pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que los cambios. Voy a mostrarle cómo perder peso de la manera más eficiente posible explorando el concepto de tolerancia a los carbohidratos.

Vamos a cubrir la teoría, la práctica y el específico “Cómo”, junto con un montón de consejos rápidos en el camino.

¿Qué es la tolerancia a los carbohidratos?

Antes de llegar a este concepto críticamente importante, vamos a retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina. Esto simplemente se refiere a la sensibilidad de un tejido en particular a la hormona insulina.

Un tejido con alta sensibilidad a la insulina responde bastante bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no será tan sensible. Esto es importante porque la insulina es conocida como la hormona de almacenamiento, y es nuestro objetivo mantenerla tan baja como sea posible para perder grasa corporal. Además de la cantidad total, nuestro objetivo es mantener una alta sensibilidad a la insulina en los músculos, pero mantener una baja sensibilidad a la insulina en las células de grasa. De esta manera, la insulina puede hacer su trabajo mejor en los músculos, pero no tan bien en las células de grasa (y como usted probablemente adivinó, el trabajo de este último es almacenar grasa).

Ahora, la sensibilidad a la insulina suena importante, y lo es, pero ha sido el único enfoque durante demasiado tiempo. El parámetro que entra en juego, incluso antes de que se afecte la insulina, se conoce como tolerancia a los carbohidratos. Lo que quizás es aún más importante es que la tolerancia a los carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.

Consejo rapido:

La sensibilidad ideal a la insulina es fundamental no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando se toma una dieta, sino también para la pérdida óptima de grasa. Al optimizar la tolerancia a los carbohidratos, maximizamos la sensibilidad a la insulina, preservando así el músculo y quemando más grasa.

Así que ¿qué es esto?

Aunque la tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina de muchas maneras, se refiere específicamente a la forma en que nuestro cuerpo se ocupa de hidratos de carbono solo. El concepto se explica mejor tratando a nuestro músculo como una esponja que es sensible a los carbohidratos. Para la pérdida de grasa óptima queremos que sea relativamente “seco”, de modo que cuando llegue el momento, pueda aspirar el mayor número posible de carbohidratos. Mientras la esponja tenga un poco de sequedad, será capaz de absorber el agua (a.k.a. carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (Recuerde que la insulina no está involucrada todavía, así es como mantenemos un estado óptimo de quema de grasa durante el mayor tiempo posible).

Después de que el músculo ha absorbido una cantidad relativamente grande de carbohidratos, se considera completo, y alcanza lo que se conoce como el punto de saturación. Sólo después de alcanzar el punto de saturación los carbohidratos comienzan a “derramarse”, momento en el cual la insulina, y nuestra sensibilidad a ella, se vuelven importantes.

Consejo rapido:

Para una analogía fácil de concebir, considere lo siguiente: si la pérdida de grasa es una batalla, entonces la sensibilidad a la insulina se puede considerar las reservas, mientras que la tolerancia a los carbohidratos es la primera línea! Solamente atrayendo a todas las tropas podemos ganar la batalla.

El Beneficio Clave

Tener una alta tolerancia de carbohidratos se relaciona con la pérdida de grasa, ya que desempeña un papel vital: mantiene bajos los niveles de insulina. Debido a que la insulina es nuestra hormona de almacenamiento tiene el doble impacto de no sólo detener cualquier pérdida de grasa que está ocurriendo, sino que también induce directamente el almacenamiento de grasa en sí.

Obviamente si estamos tratando de cortar, entonces tener tan poco de esta hormona como sea posible es una cosa muy buena. Y por tener la tolerancia óptima de carbohidratos, esto es exactamente lo que estamos haciendo!

Bonificación agregada: La zona de amortiguación

Otro beneficio de mantener una alta tolerancia de carbohidratos es que actúa como una zona de amortiguación para aquellos momentos en los que overindulge en carbohidratos. Esto asegura que estos carbohidratos no se almacenan como grasa, sino que son absorbidos por el músculo de manera que los niveles de insulina se minimicen. Uno podría, si en el medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en ella como una salida de la cárcel tarjeta gratis. La dieta no se arruinará, lo que puede tener grandes implicaciones fisiológicas y psicológicas.

Consejo rapido:

El uso de estimulantes también ayuda mucho con la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar cualquier daño causado por deslizamiento en nuestra dieta.

Llegar allí

Entonces, ¿cómo entramos en un estado de tolerancia óptima de carbohidratos, y la consiguiente pérdida de grasa? Bueno, hay 2 maneras principales:

  1. Dieta
  2. Ejercicio (no hay sorpresas aquí).

Clave 1: Dieta

La forma más eficiente de inducir un estado a más largo plazo de la tolerancia de carbohidratos es mantener una dieta baja en carbohidratos. Esto sirve para agotar las reservas de glucógeno muscular, de modo que serán mucho más sensibles a la absorción de carbohidratos. Volviendo a nuestra analogía esponja, el agotamiento de carbohidratos es nuestra versión práctica de secar la esponja.

Clave # 2: Ejercicio

Nuestra trayectoria a corto plazo a la tolerancia del carb es ejercicio, particularmente aquello que es capaz de agotar perceptiblemente almacenes del carbohidrato del músculo (a.k.a. glicógeno). El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz para inducir un estado tolerante a los carbohidratos elevados, algo que la mayoría de la gente aprovecha con una bebida después del entrenamiento como Surge.

Al combinar nuestro ejercicio intenso y la dieta baja en carbohidratos estamos estableciendo un ambiente interno óptimo para la pérdida de grasa.

El “Cómo”

Ahora que entendemos los conceptos básicos y los beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, echemos un vistazo a cómo hacerlo, y hacerlo bien.

Matar carbohidratos y grasa corporal

La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado de agotamiento de carbohidratos, en parte debido a la tolerancia mejorada carb que acompaña a esta condición. Cuanto antes podamos entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados. Al enfocar nuestro primer día de agotamiento de carbohidratos al entrar en el estado de agotamiento de carbohidratos óptimo, estamos comenzando la pérdida de grasa y estableciéndonos para un corte exitoso. Este primer día crítico se conoce como la fase de cebado. La manera más fácil de entrar en la zona óptima de tolerancia de carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en este día. Esto es porque nuestro primer día no se trata de perder grasa per se; Se trata de cebar nuestro cuerpo para un estado en el que es capaz de destruir la grasa. Parece una diferencia sutil al principio, pero hace toda la diferencia a nuestro cuerpo.

Al reducir nuestros carbohidratos en gran medida en la fase de cebado, rápidamente somos capaces de entrar en la zona óptima de pérdida de grasa, durante la cual podemos consumir una baja cantidad de carbohidratos para mantener el estado de quema de grasa ideal. En los días subsiguientes de la dieta, los carbohidratos se pueden aumentar levemente de tal modo que la condición que quema de la grasa se mantendrá hasta que el carbohidrato realice.

Consejo rapido:

llenará nuestros músculos con glucógeno e inducirá un estado fuertemente anabólico. Esto es crítico tanto para el mantenimiento de la masa muscular como para la intensidad del entrenamiento. Con el fin de optimizar estos efectos, exceso de agotamiento de glucógeno debe ser evitado durante este corto tiempo. Por esta razón, sólo la luz cardio debe realizarse durante un refeed, si lo hay.

Divide y conquistaras

Aquí está una extremidad rápida que los clientes aman: separe sus cardio y pesos en diversas sesiones, más bien que intentando abarcarlos todo en una sola toma. Esto tiene la doble ventaja de optimizar la tolerancia de carbohidratos, y maximizar la cantidad de energía que puede poner en cada sesión. Porque cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia del carb, usted está consiguiendo el doble de la explosión para su buck. Esto significa que usted tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación con si se realizó sólo una sesión de entrenamiento.

De hecho, es probable que usted más que doble su tolerancia del carb con este método. Debido a la intensidad que usted puede ofrecer a cada combate, la tolerancia de carbohidratos será exagerada en relación con la de una sesión de intensidad comprometida.

Doble intensidad

¿Alguna vez has tratado de hacer una sesión de peso duro después de HIIT, o viceversa? Si eres humano entonces probablemente no, porque ambos son agotadores. Pero para los masoquistas que tienen, es probable que recuerde que hubo un serio compromiso de la última sesión. Esto se debe a que la intensidad simplemente no puede mantenerse durante dos sesiones de ejercicio consecutivas, especialmente cuando se toma una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, mediante la división de esta intensidad entre dos ejercicios separados, que son más capaces de enfocar sus energías en una sola tarea, con lo que maximizar el potencial de quema de grasa!

Esto es particularmente crítico cuando se trata de sesiones de peso porque la intensidad es necesaria para mantener un fuerte estímulo anticatabólico para el músculo. Sin ella, el músculo desperdiciará el déficit calórico, el metabolismo caerá, y la dieta está condenada.

Consejo rapido:

Al dividir cardio y pesas en dos entrenamientos separados, usted está preservando la masa muscular! Esto no sólo ayuda a mantener una elevación, la quema de grasa, el metabolismo, sino que también asegura que se verá mejor cuando haya terminado!

Doble Pérdida de grasa

Los puntos de ejercicio y dieta son grandes por sí mismos, pero son aún más poderosos cuando se combinan! Si usted recuerda, el primer día de un agotamiento de carbohidratos es fundamental para conseguir que en la zona óptima de quema de grasa. Bueno, esta fase de cebado de agotamiento de carbohidratos es también el momento perfecto para un día de entrenamiento doble!

Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en el que nos beneficiaremos más. Por el entrenamiento dos veces también aprovechamos el entrenamiento-inducción de la tolerancia del carb.

Plan de ejemplo

Día 1: Fase de cebado

  • AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de jogging / walking de baja intensidad
  • PM: Sesión de entrenamiento de resistencia
  • Ingesta de carbohidratos: extremadamente baja

Día 2-5: Fase de pérdida de grasa

  • AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de jogging / walking de baja intensidad
  • PM: Sesión de entrenamiento de resistencia
  • Ingesta de carbohidratos: baja

Día 6-7: Refeed

  • Sólo entrenamiento de resistencia
  • Ingesta de carbohidratos: alta

Conclusiones

En nuestra búsqueda del cuerpo ideal hemos estado descuidando la tolerancia de carbohidratos durante demasiado tiempo. Al entrar en un estado tolerante al carbohidrato óptimo, estamos maximizando la pérdida de grasa y ayudando con la facilidad general de la dieta. Trate de aplicar los consejos proporcionados y usted puede estar seguro de maximizar los cortes y perder grasa más rápido y más fácil de lo que se pensaba!

David Barr es un entrenador de fuerza y científico, con especialidad de investigación en nutrición y su impacto en el rendimiento y la composición corporal. Además de su trabajo para la NASA en el Centro Espacial Johnson, la carrera de investigación de David ha involucrado todo, desde la base celular de la ruptura muscular hasta el trabajo en pacientes catabólicos críticamente enfermos. Él tiene certificaciones con la NSCA, así como EE.UU. pista y campo, y puede ser contactado a través de su sitio web.

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