Todos deberían usar creatina

Los beneficios ocultos para la salud del monohidrato de creatina

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A pesar de la poca evidencia que respalda su uso, innumerables millones toman multivitaminas todos los días. Contraste eso con la creatina. Los laicos lo clasifican como un esteroide y algo que solo usan los hombres que siempre huelen como un calcetín de gimnasia, pero hay muchas pruebas de que las personas normales podrían beneficiarse de él.

Permítanme expresarlo en términos más enérgicos: la creatina no solo debe estar en la bebida proteínica de un levantador, sino que también debe agregarse a la Budweiser de papá, la leche de soja de mamá, el té de manzanilla de Nana y la papilla del abuelo. Demonios, incluso podríamos encontrar que algún día hay una razón para agregarlo a la taza de bebida o la caja de jugos de Junior.

Creatina y viejos bastardos

La sarcopenia es la pérdida de tejido muscular como parte del proceso de envejecimiento natural. Los músculos se marchitan y la capacidad de hacer tareas simples desaparece. Es cuando las personas mayores realmente se convierten en bebés.

El levantamiento de pesas es una respuesta obvia, pero cualquier persona que alguna vez haya tenido un pariente envejecido puede atestiguar, convencerlos de que levante pesas después de una vida de inactividad probablemente se encontrará con la abuela negándose a hacer barras de limón o abuelo mirando sombríamente al televisor durante horas y negándose a tomar sus medicamentos.

Sin embargo, al menos algunos estudios han encontrado que la suplementación con creatina sola, sin entrenamiento de resistencia, era suficiente para revertir la sarcopenia hasta cierto punto.

Obviamente, esta reversión de desgaste muscular inducida por la creatina funcionó mucho mejor cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia, pero el hecho de que funcionó en cualquier grado es bastante notable.

Creatina y longevidad

Hay varios compuestos conocidos amigables con las mitocondrias. Entre ellos se encuentran la Coenzima Q10, la acetil-l-carnitina, el dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y la pirroloquinolina quinona (PQQ). Todos ellos, en mayor o menor grado, ayudan a las mitocondrias a producir ATP.

Eso conduce a más energía, pero también hace que las mitocondrias sean más felices, cuya salud en general determina no solo cuánto tiempo vive y crece una célula en particular, sino también cuánto tiempo vive y prospera el órgano al que pertenece la célula.

Obtienes suficientes mitocondrias infelices e insalubres y empiezas a experimentar una falla orgánica, y si suficientes órganos fallan, llega a ser demasiado problema y te deshacen en lugar de cambiar las partes que no funcionan. En otras palabras, tu mueres

Por extraño que parezca, generalmente no se le da un asiento a la creatina en la mesa de estos otros suplementos que nutren las mitocondrias, a pesar de que parece ser más efectiva que cualquiera de ellos para elevar los niveles de ATP.

Creatina y función del corazón

Como cualquiera que haya leído un artículo sobre creatina sabe, conduce a una mayor producción de ATP, la moneda energética del cuerpo. Entre los tipos de células que dependen de niveles adecuados de ATP se encuentran las células del corazón, pero estos niveles son invariablemente bajos en las personas con insuficiencia cardíaca. Esto se caracteriza por bajos niveles de energía y cansado rápidamente.

Pero cuando los investigadores administran creatina a pacientes cardíacos, se vuelven más fuertes. Su energía aumenta Ponen fichas de bingo en sus tarjetas con renovado vigor.

Si bien los estudios no han demostrado que la creatina afecte a la fracción de eyección (qué tan bien se extrae la sangre del corazón) de los pacientes, la creatina parece ser una forma barata y fácil de mejorar la vida de los pacientes cardíacos y tal vez, solo , un poco más.

Creatine Monohydrate

Creatina y enfermedades / beneficios diversos

  • La creatina puede reducir el azúcar en la sangre, especialmente cuando se combina con ejercicio. Esto sugiere que puede tener un efecto de partición de nutrientes, es decir, puede ayudar a almacenar preferentemente carbohidratos en el músculo en lugar de grasa.
  • La creatina puede aumentar la formación de osteoblastos (células que producen hueso), lo que puede ayudar con la formación de hueso, la reparación ósea e incluso la formación de osteoartritis.
  • La creatina puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado en personas con enfermedad hepática grasa no alcohólica.
  • La creatina puede ayudar a las personas con fibromialgia (que tienen niveles crónicamente bajos de fosfato de creatina y, ipso facto, niveles bajos de ATP).How Best to Use Creatine

Hay tantos esquemas de carga de creatina como granos de creatina en el piso de mi despensa de suplementos, pero el mejor también es uno de los más antiguos:

  • Tome 0,3 gramos por kilogramo 4 veces al día durante 5 a 7 días. (Sin embargo, no hay necesidad de ser tan preciso con la dosis. Solo redondee a 5 gramos cuatro veces al día).
  • Una vez que se haya cargado, solo necesita tomar de 3 a 5 gramos por día para mantener la capacidad total.

Si esta dosis múltiple de dosificación al día es demasiado inconveniente para usted, tome solo 5 gramos al día, todos los días. Cuando hayan transcurrido 30 días, habrá alcanzado la capacidad máxima de almacenamiento celular, momento en el que puede continuar tomando de 3 a 5 gramos por día.

Solo asegúrate de usar creatina micronizada donde los granos son absorbidos mejor que las versiones de las tiendas de cajas grandes.

¿Hay un mejor momento para tomar creatina?

Siempre que sus células estén saturadas de creatina (después del protocolo de carga o después de 30 días de tomar 5 gramos por día), probablemente no importe cuando lo tome.

Sin embargo, hubo un estudio reciente que involucró a 19 levantadores divididos en dos grupos. Ambos grupos hicieron el mismo entrenamiento cinco días a la semana durante 4 semanas. Un grupo tomó 5 gramos de creatina antes de su entrenamiento y un grupo tomó 5 gramos de creatina después.

Después de un mes, los hombres en el grupo de creatina después del entrenamiento ganaron DOS VECES más masa corporal magra que el grupo de creatina pre-entrenamiento. El grupo después del entrenamiento también perdió alrededor de 2 libras más de grasa que el grupo pre-entrenamiento, además de poder cargar un par de libras más que el grupo pre-entrenamiento.

Los investigadores pensaron que tal vez el entrenamiento de alguna manera sensibilizó a las células a la absorción de creatina, o tal vez la comida posterior al entrenamiento llevó a un aumento de insulina que también facilitó la absorción de creatina.

Cualquiera que sea el motivo, ciertamente no estaría de más tomar la creatina después del entrenamiento. En días sin entrenamiento, tómelo en cualquier momento.

Referencias

  1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
  2. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.
  3. Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

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