Todo sobre las repeticiones negativas

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Posiblemente a lo largo de tu estadía en gym, en más de una ocasión has oído a alguien hablar sobre las repeticiones negativas y cómo estas pueden influir notoriamente en la ganancia de masa muscular, claro, siempre y cuando estas sean realizadas con la perfección que exigen, pues de lo contrario simplemente sirven para aumentar el riesgo de contraer una lesión sumamente dolorosa y grave. ¿Por qué esto es así?, simplemente porque este método de entrenamiento es una forma de exigirle al cuerpo un trabajo que vas más allá de llegar al fallo o realizar repeticiones forzadas, en donde se le pide ayuda a un compañero para seguir levantando las pesas, utilizando la fuerza de este para disminuir la presión de la carga.

Una repetición negativa se divide en dos partes, la parte positiva en la que se realiza contracción del músculo (subir el peso) y la parte negativa en la que se baja el peso, permitiendo el estiramiento de los músculos trabajados.

Al utilizar las repeticiones negativas como una herramienta adicional para la ganancia de volumen muscular es muy importante que saber que si bien muchos estudios afirman que se puede trabajar con una carga del 40% sobre el RM, esto sólo es posible al realizar la fase excéntrica del ejercicio, ya que la transferencia neurológica se reduce drásticamente al tratar de controlar el peso durante la fase concéntrica. Es por esta razón que los fisicoculturistas de mayor rendimiento “apenas” emplean un 10% de carga adicional sobre su RM. Esto quiere decir que, a pesar de que este tipo de ejercicios nos ayudarán a ganar más músculo, su verdadero propósito es el de hacerle creer a nuestro cuerpo y mente que podemos levantar cargas mayores a las de costumbre, mediante el reclutamiento de un mayor número de fibras musculares y que permiten la adaptación de la arquitectura muscular profunda del cuerpo.

Pautas a tener en cuenta al realizar una repetición negativa

Generalmente, un atleta que incluye repeticiones negativas durante sus entrenamientos, las lleva a cabo hasta el final del mismo, pues con esto se busca extenuer al músculo trabajado, aún más allás del fallo muscular, lo que induciría a un mayor crecimiento.

Sin embargo, estudios más profundos sugieren que lo más recomendable es trabajar con las repeticiones negativas al principio, de manera que se puedan aprovechar las conexiones neuronales que hasta este punto aún se encuentran frescas. Eso sí, es sumamente importante tener en mente que no se deben realizar más de tres series pesadas, pues de esta forma se expondría al cuerpo a una sobrecarga de peso.
Debido a que las repeticiones negativas son muy exigentes para cualquier atleta, estas deben realizarse únicamente por personas experimentadas, realizando apenas un par de ejercicios a la semana y limitándose a levantar cargas demasiado elevadas a lo largo del todo un entrenamiento, pues de lo contrario se aumenta el riesgo de crear un daño irreversible al sistema muscular y el sistema nervioso central.

A diferencia de los levantamientos clásicas, en las repeticiones negativas se deben emplear entre 3 y 4 segundos para el descenso del peso, tiempo que debe ser controlado con exactitud para asegurarse de realizar un trabajo adecuado. Si bien es posible aumentar el tiempo, en este caso se debe reducir la carga utilizada, sin embargo, resulta algo más complejo de realizar, pues cada ajuste debe ser estrictamente planeado para las necesidades de cada atleta. Es por esa razón que en este tipo de ejercicios no sólo debe tomarse en cuenta la congestión del músculo, sino también entrenar a los tejidos nerviosos de los mismos a moverse de la forma más óptima.

Evidentemente, las repeticiones negativas no pueden llegar a formar parte de un plan continuo, sino más bien deben usarse como métodos alternativos esporádicos para incrementar la ganancia de fuerza y músculo previo a una competencia, por lo que bajo ninguna circunstancia se recomienda para aficionados al fitness.

Diferentes tipos de repeticiones negativas

rutina de pecho

En total, existen tres tipos de repeticiones negativas que pueden emplearse en diferentes entrenamientos.

Método 1:

Aunque generalmente no es considerada como una repetición negativa, podríamos decir que aporta beneficios similares. Esta consiste en aguantar la fase negativa de la repetición durante un mayor tiempo.
Al llevar a cabo este método es altamente recomendable realizarlo con ejercicios de aislamiento, así que es ideal para un solo atleta.

Método 2:

Este método resulta aún más intenso, pues para ello es necesario primero llegar al fallo muscular y después seguir con dos o tres repeticiones forzadas.
Debido a la exigencia de esta forma de entrenamiento, no se deben realizar más de tres repeticiones negativas.

Método 3:

Se trata del método más agresivo y que requiere de un calentamiento previo del músculo a base de series positivas, siendo necesarias en la mayoría de los casos, hasta unas seis para minimizar el riesgo de lesión.
Consiste en retener la baja del peso durante más tiempo, por lo que las repeticiones no deben ser elevadas (menos de diez). La fase positiva no debe suponer ningún esfuerzo extra, ya que esta debe hacerse con la ayuda de un compañero.

  • Recuerda que únicamente debes utilizar esta técnica en ejercicios compuesto, dando mayor prioridad al método 3, en un máximo de dos series por cada ejercicio.
  • El método 3 es más efectivo para los ejercicios de aislamiento y para maximizar los resultados se debe mantener la fase negativa por varios segundos.
  • El primer método debe ser realizado únicamente por practicantes de elite que buscan incrementar la fuerza neural.