Todo sobre el peso muerto o deadlift

Desarrolla tamaño muscular y fuerza gracias a este ejercicio clásico de masa.

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Cualquiera puede obtener los beneficios del Peso Muerto, pero hay que desear trabajar muy duro. Los pesos muertos requieren la ayuda de varios grandes grupos musculares de forma coordinada, y convierten el movimiento en un elección excelente para sobrecargar los músculos. Los atletas pueden utilizar este levantamiento versátil para desarrollar fuerza explosiva a través de sus piernas, caderas y espalda. La práctica del peso muerto puede beneficiar a cualquiera cuya actividad precise de saltos, carreras, levantamientos de personas o cosas o desplazamientos rápidos desde un lugar fijo. Además, los pesos muertos son un movimiento funcional que imita las actividades cotidianas de fuera del gimnasio, como coger una caja pesada del suelo o levantar un objeto.

Los grandes músculos utilizados en el peso muerto influyen positivamente en el entorno hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa muscular. Nuestros atletas usan una versión explosiva de este movimiento para conseguir potencia; las poblaciones no atléticas deben practicarlo porque no existe otro ejercicio que fortalezca el cuerpo de tal manera a la vez que enseñe la mecánica idónea del levantamiento.

Quinesiología del peso muerto

El peso muerto implica a la totalidad de la parte inferior y a mucha de la musculatura del torso como estabilizadora. Para elevar el torso y la barra, los cuadríceps, los femorales y el glúteo se contraen concéntricamente. El complejo sóleo/gastrocnemio se implica en la estabilización.

Los músculos erectores espinales que van desde la parte trasera de la cabeza a lo largo de toda la espina dorsal se contraen isométricamente para mantener la espalda plana durante todas las variaciones del movimiento. El dorsal también se mantiene en contracción isométrica de manera que las articulaciones de los hombros queden estiradas y los brazos próximos al torso.

Los músculos de las manos y las muñecas también participan en sujetar la barra.

La práctica perfecciona el peso muerto. En la posición inicial, la forma es clave. Si nos doblamos muy hacia el frente y redondeamos la espalda, se pierde la  curvatura natural de la espina dorsal, lo que añade presión a los discos y el tejido conjuntivo y puede producir lesiones graves. Cuando se hace correctamente, la espalda está arqueada, lo que distribuye el peso de forma más equilibrada a lo largo de la espina dorsal, y presenta también un apoyo mayor de los músculos.

Ejecución del Peso Muerto

peso muerto tradicional y peso muerto sumo con piernas abiertas

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Como sucede con otros movimientos compuestos complicados, hay que aprender la ejecución correcta del peso muerto no sólo para sacarle el máximo partido sino también para evitar lesiones. Se debe evitar hacer pesos muertos con la espalda redondeada, que desvía la carga desde los glúteos, caderas y piernas hasta la espalda baja, esta posición biomecánica débil también estresa los ligamentos y los discos intervertebrales.

Los powerlifter usan un agarre alternativo (una palma de la mano mirando al frente, la otra hacia atrás) cuando hacen peso muerto para prevenir que la barra se les escape de las manos.

Sin embargo, los levantadores olímpicos alzan pesos muy grandes con ambas manos en pronación. ¿Cuál es su secreto? Todos utilizan el agarre de tipo gancho, que les permite levantar mucho más peso sin usar agarraderas. Este agarre es algo difícil de aprender, pero merece la pena el esfuerzo.

Cuando agarráis la barra con agarre prono, los dedos pulgares se envuelven sobre la barra primero y los dos o tres primeros dedos descansan sobre los pulgares, en oposición al agarre tradicional donde los dedos se agarran alrededor de la barra primero y los pulgares se cierran sobre ellos. El agarre tipo gancho permite más control porque dos o más dedos sujetan un pulgar, en lugar de que éste sujete dos o más dedos.

Al principio puede resultar algo molesto porque los pulgares necesitan estirarse un poco y pueden quedar ligeramente comprimidos por el resto de los dedos. Comenzad utilizando sólo pesos ligeros y dejad que los pulgares se vayan adaptando. En poco tiempo, impresionaréis a vuestros amigos con los pesos levantados sin la ayuda de muñequeras.

Añadiendo pesos muertos a vuestra rutina

Por lo general, los movimientos compuestos que utilizan grandes grupos musculares deben hacerse al principio del entrenamiento, y los de aislamiento que se concentran en un músculo determinado, se harán al final. Los pesos muertos incorporan muchos grupos musculares, por lo que deben hacerse con el cuerpo fresco. Este concepto es especialmente importante para los novatos: no hay que estar fatigados cuando aprendáis a hacer el movimiento.
Los pesos muertos suelen hacerse el día de espalda, pero no tengáis miedo de trabajarlos el día de piernas. Comenzad con 5-10 repeticiones de máxima intensidad para 3-4 series después de haberos calentado, una vez por semana (eso significa el uso de un peso que os permita completar un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 10 con estilo estricto).

Las variaciones de peso muerto que presentamos aquí están clasificadas de acuerdo a una escala de dificultad que va de 1 a 5 (la 5 es la más dura). Escoge la más adecuada a vuestro nivel de la experiencia.

Peso muerto convencional

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Escala de dificultad: 4

No es necesario ser un powerlifter para aprovecharse de los beneficios del peso muerto, pero si es necesario tener paciencia, concentración mental y una estrategia. Las variaciones del peso muerto se derivan del mismo ejercicio convencional, pero todas se basan en algunas reglas simples.

En la posición inicial:

  • Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.
  • Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
  • Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos
    apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
  • Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
  • Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
  • Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
  • Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.

El movimiento:

Tomad aire y empezad a despegar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.

  • Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
  • Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
  • Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
  • Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.

Consejos de entrenamiento:

  • Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
  • No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
  • Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
  • Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
  • El tirón debe ser suave y consistente.
  • No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
  • Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
  • Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
  • Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
  • No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.

Peso muerto rumano

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En primer lugar, comentar que este tipo de peso muerto hace énfasis en los músculos femorales y glúteos aunque siempre sin descuidar el resto.

La posición inicial es idéntica a la del anterior, al igual que la posición final. La única diferencia con el tradicional es que en éste la barra no reposará sobre el suelo y la flexión de las rodillas será bastante más ligera, lo justo para bajar la barra más o menos a la altura de la espinilla, siempre por debajo de la rodilla. Notarás un mayor trabajo en tus femorales que en el tradicional.

  • La posición de los brazos se mantiene igual que en el Peso Muerto convencional, así como el agarre de las manos.
  • Es un tipo de ejercicio más apropiado para rutinas de piernas como trabajo específico de femorales y/o glúteos.
  • No descuidar la posición de la espalda, siempre recta durante toda la ejecución del ejercicio.

Peso muerto estilo Sumo

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  • La posición inicial varía bastante en comparación a los anteriores. Si en los anteriores la posición de las piernas era más o menos a la altura de los hombros (con los brazos a una distancia similar a la de las piernas), aquí las piernas tendrán bastante más separación entre ellas, bastante mayor a la altura de los hombros. Es una posición que se asemeja mucho a la posición inicial de los luchadores de sumo antes de comenzar una pelea. Las puntas de los pies serán llevadas “hacia fuera” (mirando cada uno de los dos a su respectiva diagonal), al igual pasará con las rodillas que deberán quedar mirando levemente hacia los lados.
  • El agarre será idéntico a los anteriores. Las palmas de las manos mirando hacia nosotros. La distancia será la misma, a la altura de los hombros, por lo tanto, en esta variante, los brazos quedando por dentro de las piernas.
  • La posición final y recorrido es idéntico a los anteriores. Las piernas se irán poco a poco hacia arriba (manteniendo los pies hacia fuera durante todo el recorrido) hasta bloquear las rodillas y llevar el tronco a un posición totalmente vertical, sin descuidar, una vez más, la posición recta de la espalda llevando la cadera lo más hacia atrás posible cuando se vuelva de nuevo a la posición inicial.

Esta variación de peso muerto hace mayor énfasis en los músculos femorales, glúteos y lumbares. Puede encuadrarse tanto en una rutina de piernas como trabajo específico de femorales o glúteos así como también para rutinas de espalda. En este tipo de peso muerto, la barra sí quedará reposada por poco tiempo en el suelo antes de volver a realizar otra repetición.