Todo lo que tienes que saber de los brazos de los culturistas y fitness (CHARLES POLIQUIN)

Cuando Johnny Weismuller –el primer Tarzán cinematográfico- nadó por primera vez a través de las pantallas, era considerado alguien muy musculoso. Jóvenes de todo el país sacaban el pecho, proferían sus gritos de Tarzán, y soñaban con tener unos brazos como los del hombre mono. Por desgracia, su brazo medía unos miserables 38,1 cm.

Personalmente recuerdo cuando era niño y veía a Charles Bronson en una película titulada «Cold sweat» (Nota del T.: «Los compañeros del diablo»). Llevaba una camiseta que le hubiera estado ajustada incluso a Woody Allen, y recuerdo haberme sentido impactado por su musculatura. Ahora, cuando pienso en esa película, me doy cuenta de que sus brazos eran posiblemente de unos 28 o 30 cm. Hoy en día, incluso los niños de seis años saben que un brazo grande debe tener al menos 50 cm.

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Los culturistas han estado siempre obsesionados con el tamaño de los brazos, pero incluso el público en general parece reconocer un par impresionante de porras cuando las ven, y tal vez guarde relación con esas viejas películas que solían mirar. Quiero decir que, la mayoría de la gente no reconoce un pecho o unas piernas bien desarrolladas si estuvieran en alguien que no fuera Marilyn Monroe, Raquel Welch o la vecina que toma el sol en ese pequeño bikini y que apenas podemos ver si miramos a través de un agujero en la valla.

De alguna manera el tamaño del brazo impone respeto. Recuerdo cuando conocía al equipo de hockey «Mighty Ducks» y, aunque algunos jugadores prestaban atención a lo que tenía que decir, otros no estaban impresionados. No lo estuvieron hasta que uno de ellos me pidió enseñar el bíceps, y entonces todos comenzaron a escuchar. Después de eso gané un inmediato prestigio entre ellos, y muchos prácticamente me pedían mudarme con ellos o que saliera con sus hermanas.

Tal vez por esta obsesión con el tamaño del brazo muchos culturistas mienten al respecto. La mayoría de las medidas de brazo en el mundo culturista se exageran.

Si miras a las publicaciones culturistas, unos brazos de 50 cm están al alcance de cualquier que pueda permitirse sus suplementos, mientras que los de 55 cm son el pan de cada día en los circuitos profesionales de la IFBB. Sin embargo, puedes creerme, esto está lejos de la verdad. Como dice el viejo proverbio, no te mees en mi pierna y me digas que está lloviendo.

Uno de los primeros autores en decir la verdad sobre las medidas de los culturistas fue Arthur Jones, el inventor de la máquina Nautilus. Publicó las medidas reales de los brazos de culturistas de élite como Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva y Arnold Schwarzenegger.

En el «Libro del Nautilus, Tomo II», Jones refiere que el brazo más musculoso que midió nunca fue el de Sergio Oliva. Con 51 cm los brazos de Sergio empequeñecían literalmente su cabeza, haciéndolo parecer el objetivo de alguna maldición vudú. Sin embargo el libro fue publicado a principios de los 70. Desde entonces el culturista medio ha «evolucionado» considerablemente, gracias en su mayor parte a las mejoras en nutrición, entrenamiento y -¿cómo decirlo?- a los métodos de «recuperación» que vienen en pequeñas botellas y son vendidos por tipos con impermeables.

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En general, las mejoras en el tamaño de los brazos dependen de las ganancias en la masa magra corporal. Una regla general es que por cada centímetro que quieras añadir a tus brazos necesitarás ganar unos 2,7 kg de masa corporal equitativamente distribuida. En otras palabras, para obtener mejoras significativas en tus brazos, deberás ganar masa en todo tu cuerpo.

El cuerpo humano es una máquina inteligente que sólo permite una cierta cantidad de asimetría. Por ello, si dedicas tus energías a entrenar solamente los brazos, eventualmente alcanzarás un punto de estancamiento total porque no estabas entrenando las piernas. En otras palabras ¡sin ruedas no hay alas! Aún más, si los brazos crecieran sin alguna clase de crecimiento concurrente en las piernas, la mayoría de los culturistas tendrían que caminar sobre sus manos.

Existen algunas correspondencias y relaciones interesantes al comparar las alturas, pesos y medidas de brazo de los culturistas. Por ejemplo, un culturista de 1,70 m de alto que pese 97 kg y tenga un porcentaje graso del 8% debería tener un brazo de entre 49 y 50 cm. Sin embargo muchos de estos individuos aseguran que sus brazos superan los 53 cm, una medida que es rara, con independencia de la altura y el peso.

He medido personalmente los brazos de los individuos masivos de abajo. Todos ellos se han clasificado entre las ocho primeras posiciones en una competición reciente, y las medidas fueron tomadas unos diez días después, posiblemente cuando se encontraban en su tamaño más grande por todos los carbohidratos post-competición consumidos.

Culturista A
Altura: 1,83 m
Peso: 130 kg
Brazo en frío: 52,4 cm

Culturista B
Altura: 1,60 m
Peso: 103,6 kg
Brazo en frío: 51,4 cm

Culturista C
Altura: 1,70 m
Peso: 97,3 kg
Brazo en frío: 49,8 cm

Culturista D
Altura: 1,80 m
Peso: 117 kg
Brazo en frío: 48 cm

Si publicara fotos de estos culturistas, verían que los culturistas A y D eran famosos por el desarrollo de sus piernas, mientras que los culturistas B y C poseían brazos grandes en relación a su tren inferior, que seguía bien desarrollado bajo cualquier punto de vista.

El culturista B, sin embargo, tenían el índice de ponderación (peso/altura) más alto, de modo que sus brazos eran enormes en comparación con los de los otros culturistas. Para poner las cosas en perspectiva, digamos que el culturista A necesitaría pesar unos 140 kg para igual el índice de ponderación del culturista B.

Supongamos que pesas 80kg y mides 1,72 m. Si tu porcentaje graso estuviera por debajo del 10%, tu brazo debería medir unos 40 cm. Si habías calculado que tiene 50 cm, posiblemente has hecho una de estas cosas:

  • Has sumado las medidas de ambos brazos.
  • Has sumado tu edad a la medida de tu brazo
  • Sufres delirios de grandeza y te niegas a ver que tu brazo es en realidad como una longaniza hinchada.

Si no has hecho nada de esto e insistes en que tus porras tienen 50 cm o más, mejor que comiences a caminar sobre tus manos –tu simetría es grotesca, y esos enormes brazos deben crear un enorme estrés a tu trapecio y espalda-

En cualquier caso, el Olympia que sigue proclamando tener brazos por encima de los 55 cm (de hecho, creo que ha ganado un Olympia, o dos, quizás siete) está, de hecho, meando enormes ríos en tu pierna mientras insiste en que la madre de todas las tormentas está sobre ti. Con una altura de 1,85 m, este Olympia tendría que pesar unos 140 kg para que sus brazos siquiera se acercaran a los 55 cm. Sin embargo su peso en competición era de unos 107 kg. Por supuesto, quizás su porcentaje graso era del menos 15%… (Nota del T.: Se refiere, naturalmente, a Arnold).

Propósitos de la medición

Cuando comenzaste a levantar pesas, sin duda tu objetivo inicial era llenar la camiseta para que cuando el viento soplara, toda esa tela suelta no indicara por error a los aviones de guerra que debían despegar. A medida que ganaste experiencia, posiblemente te propusiste algunos objetivos concretos.

Tradicionalmente han existido tres métodos diferentes para estimar el potencial de crecimiento del brazo. Los dos primeros son erróneos:

  1. Tu brazo debe ser múltiplo del tamaño de tu muñeca. Esto es lo que autores anticuados como Stuart McRobert recomendaban. En la práctica, no funciona. Por ejemplo, si aplico esta teoría a mi propio desarrollo de brazos, nunca hubieran crecido hasta su tamaño actual. Pero lo hicieron. Pero no hubiera sido posible dado el tamaño de mis muñecas. Si hubiera tomado en serio ese consejo, hubiera saboteado psicológicamente mi desarrollo. Si creyera que estaba limitado a cierta cantidad basándome en esa tonta fórmula, mis brazos hubieran dejado de crecer hace mucho tiempo.
  2. Tus brazos deben medir un cierto número de centímetros por encima de la medida de la muñeca. Este consejo ha sido propagado por autores culturistas como Bradley J. Steiner, que no ha dicho nada nuevo desde 1968. Algunos autores dirían que una meta realista para el desarrollo de los brazos es de 25 cm sobre el tamaño de tu muñeca. De nuevo, si hubiera creído en este planteamiento, mi potencial hubiera sido coartado.
  3. El tamaño de tu brazo debe reflejar tu índice de ponderación (cuanta masa muscular tienes para tu altura). En mi opinión este es el mejor método, ya que tiene en cuenta que el tamaño del brazo depende de la ganancia total de masa. Los factores genéticos juegan un papel importante en el potencial de los brazos. Si procedes de una familia cuyos miembros se parecen al comediante JJ Walker (Nota del T.: Un cómico de raza negra, de complexión muy delgada), es posible que nunca tengas brazos que sirvan de sombra para los animales pequeños del bosque.

En general, tres factores genéticos determinan en última instancia el potencial de crecimiento de los brazos:

  1. El número de células de musculares. Un estudio canadiense reveló que los culturistas con el mayor número de células son, de hecho, los que normalmente obtienen los músculos con la sección transversal más grande.
  2. Longitud del vientre del músculo. Cuanto más bajo se inserte el músculo (cuanto más próximo a la articulación del codo), mayor será su potencial para la hipertrofia. Compara los bíceps de Larry Scott con los de Franco Columbo. Larry tiene un punto de inserción muy bajo, lo que le proporciona gran potencial para el crecimiento de sus brazos. Las inserciones de Columbo eran relativamente altas, pero sus dorsales se insertaban muy abajo –y por ello eran su parte más aclamada.
  3. Modificaciones hormonales. Este es obviamente el más fácil de solucionar, y es el motivo por el que los esteroides son tan populares entre los peores dotados genéticamente. Sea cual sea tu particular limitación genética (si tienes alguna), no te limites a resignarte a tu destino y aceptar que nunca tendrás grandes brazos. Cualquiera, con el conocimiento apropiado, puede esperar conseguir una cantidad suficiente de músculo general, lo que implica brazos más grandes.

Cómo hacer las mediciones

Si te vas a tomar en serio el desarrollo de tus brazos, deberías tomar mediciones periódicamente para conocer tus progresos. Por ejemplo, deberías sin dudarlo tomar algunas mediciones antes de comenzar un programa serio de entrenamiento de brazos.

Para mayor precisión siempre toma las medidas del brazo «en frío», o en otras palabras, «sin congestionar». Mide los brazos siempre a la misma hora del día y en el mismo estado de hidratación. Puede que dañe tu ego al principio, pero quizás te motive a entrenar más duro.

Las mediciones más exactas se obtienen con una cinta flexible de acero unida a un dispositivo medidor de tensión. Los kinesiólogos lo llaman cinta Gullick. Te permite tomar las mediciones con el mismo grado de tensión en la cinta siempre, asegurando que son exactas y no influenciadas por tus ilusiones.

Es también buena idea dejar que otra persona tome las mediciones por ti para que evites la tentación de pasar un dedo bajo la cinta.

Para una medición precisa, coloca la parte superior de tu brazo paralela al suelo, con el codo apuntando al frente. Mide el brazo por su contorno más ancho, que debería ser el pico del bíceps. Asegúrate de que el «círculo» formado por la cinta es perpendicular al suelo.

La medición será más exacta si la toma un kinesiólogo especializado en kinantropometría. Pero si lo haces a conciencia, puedes obtener medidas muy exactas.

En cuanto a la frecuencia de medición, algunos culturistas son tan compulsivos que miden sus brazos cada mañana. Te prometo que eso sólo conduce a la ansiedad. Los brazos no crecen de forma lineal, sino a saltos.

Recuerdo que tuve una conversación con culturista obsesionado con mejorar sus penosos gemelos, que parecían más propios de un gorrión. Como resultado, se medía cinco veces al día. Me preguntó si lo consideraba demasiado compulsivo. Le aseguré que no lo era, pero al mismo tiempo, le sugerí cautelosamente que doblara su ingesta de tila e invirtiera en una camisa de fuerza. De igual forma, medir tus brazos a diario sólo te conducirá a ti y a los que te rodean a la locura.

Desde una perspectiva empírica, el aumento de tamaño en los brazos se relaciona con el progreso en los pesos empleados en su entrenamiento. Por ello, te recomiendo que sólo tomes mediciones 48h después de entrenar con los pesos que tenías como meta. O bien haz las mediciones cada seis semanas con la ayuda de un kinesiólogo familiarizado con la kinantropometría.

Aunque medirse parece un ejercicio de vanidad, proporciona una buena referencia del progreso y puede ayudarte a estimular tus entrenamientos.

Original: t-nation.com