Todo el mundo debería hacer este tipo de HIIT

Solo 17 minutos de cardio pueden funcionar tan bien como 50 (además de proporcionar una bonificación adicional) siempre que lo hagas de esta manera en particular.

Los levantadores a menudo están confundidos acerca de si hacer o no “cardio”. A veces piensan que deberían hacerlo porque es bueno para ellos, y otras veces piensan que deberían hacerlo para mantenerse delgado. Y seguro que no les importaría si los ejercicios cardiovasculares aumentaran su capacidad de trabajo, pero, de nuevo, piensan que podría anular cualquier ganancia en el tamaño muscular.

Solo pensarlo hace que la cabeza de un levantador duela.

Sin embargo, hay una respuesta. Un nuevo estudio en el Journal of Physiology sugiere que el ejercicio breve de HIIT, realizado de una manera específica, puede duplicar muchos de los beneficios fisiológicos del entrenamiento de resistencia sin perder músculo.

Este método preciso de entrenamiento HIIT también provoca la creación de nuevas mitocondrias, que es una gran ventaja para los levantadores.

Que hicieron

Los investigadores reclutaron a 12 ciclistas masculinos experimentados. Luego extrajeron muestras de sangre y extrajeron pequeños pedazos de músculo de sus muslos para analizarlos. Los ciclistas luego participaron en tres entrenamientos separados en tres días separados:

  • El primer entrenamiento consistió en andar en bicicleta estacionaria durante 50 minutos a un ritmo moderado (70% del VO2 máximo).
  • El segundo entrenamiento consistió en montar una bicicleta estacionaria lo más duro que pudo durante 5 segundos y luego pedalear lentamente (recuperación) durante 30 segundos, una tarea que repitió 18 veces.
  • El tercer entrenamiento consistió en montar una bicicleta estacionaria lo más duro que pudo durante 20 segundos y luego pedalear lentamente (recuperación) durante 2 minutos, una tarea que repitió 6 veces.

Se tomaron muestras adicionales de músculo y sangre justo después del ejercicio y nuevamente tres horas después.

Spinning

Lo que encontraron

Los ciclistas gastaron aproximadamente la misma cantidad de energía en la realización de los protocolos de entrenamiento segundo y tercero (los dos entrenamientos HIIT), a pesar de que los entrenamientos de intervalos de 20 segundos sumaron más tiempo total a la intensidad máxima (120 segundos) que los 5 Entrenamientos de segundo intervalo (90 segundos).

Sin embargo, los intervalos de 20 segundos tuvieron un beneficio inesperado: estimularon mayores aumentos de epinefrina y lactato, lo que llevó a niveles más altos de PGC-1alpha, una proteína que desempeña un papel en la producción de nuevas mitocondrias.

Mientras que los entrenamientos con intervalos de 5 segundos mostraron algún beneficio, los resultados palidecieron en comparación con los entrenamientos de 20 segundos. Los entrenamientos de resistencia de 50 minutos también condujeron a un aumento de PGC-1alpha, pero se debió principalmente al agotamiento del glucógeno en lugar de a un aumento de la epinefrina y el lactato.

Lo que esto significa para ti

Haciendo 7 episodios de intervalos muy cortos (20 segundos, en este caso), ejercicios de balones fuera, seguidos de sesiones de recuperación de 2 minutos de velocidad lenta, duplica muchos de los beneficios del ejercicio de resistencia.

Además, conduce a la producción de nuevas mitocondrias, que son componentes celulares que bombean protones a través de una membrana para generar cargas eléctricas que son equivalentes a la potencia, a lo largo de unos pocos nanómetros, de un rayo de luz.

(Debido a estas mitocondrias, su cuerpo es gramo por gramo y genera 10.000 veces más energía que el sol, incluso cuando está sentado cómodamente).

Desde una perspectiva atlética, aumentar el número de mitocondrias en sus células musculares podría llevar a grandes mejoras en la resistencia de la fuerza que no disminuyen con el paso de los años.

Y quizás lo más importante, al menos para la frágil psique del levantador promedio, estos entrenamientos HIIT cortos de 20 segundos no anularán los efectos de sus entrenamientos con pesas. Son demasiado cortos para “blanquear” cualquier músculo, y no están lo suficientemente agotados como para sumergirse en tus habilidades de recuperación.

Custom sugiere que realice este tipo de entrenamiento “cardio” HIIT después de una sesión de entrenamiento con pesas, pero realmente no hay ninguna razón válida por la que no pueda hacerlo antes de una sesión de entrenamiento con pesas como un buen calentamiento sistémico.

Fuente

  1. M. Fiorenza, T. P. Gunnarsson, M. Hostrup, F. M. Iaia, F. Schena, H. Pilegaard J. Bangsbo, “Metabolic stress-dependent regulation of the mitochondrial biogenic molecular response to high-intensity exercise in human skeletal muscle.” 04 May 2018.