Tips: utilice suspensiones isométricas para dominar Pull-Ups

Debería poder hacer pull-ups con tanto peso (incluido el peso corporal) como press de banca. Si no, esto ayudará.

Relación 1: 1 de Pull-Ups a prensas de banco

Los levantadores deberían poder hacer pull-ups con tanto peso (incluido el peso corporal) como press de banca, lo que significa que un tipo de 200 libras que el press de banca pesa 300 libras debería poder hacer un pull-up con 100 libras adicionales.

Una relación de 1: 1 de pull-ups a press de banca debe ser el mínimo. Supongamos que la mayoría de los hombres pueden hacer al menos 7-8 levantamientos de peso corporal, con el agarre que prefiera. Si no puede, y ha estado entrenando por más de unos años, tome esto como una llamada de atención que necesita seriamente reconsiderar su entrenamiento, nutrición o ambos.

Una vez que haya establecido una base sólida de resistencia, es hora de llevarlo a una muesca con suspensiones isométricas.

Pull-Up con retención isométrica

Tire de ti hasta que tu pecho superior esté nivelado con la barra. Mantenga su cofre hinchado, los codos hacia abajo y hacia atrás, y concéntrese en apretar los omoplatos juntos con fuerza. Ahora sosténlo allí mismo. ¿Los músculos te arden en la parte superior de la espalda? Esos son los que debería usar en cada repetición de pull-ups. Por ahora, solo aprieta más fuerte.

Iso te obliga a reclutar los músculos adecuados. Si no retrae activamente la escápula y trata de depender de sus brazos para hacer el trabajo, no durará mucho. También ayudarán a fortalecer las trampas inferiores y los romboides, que pueden ayudar con la postura y evitar problemas de hombro.

Haga esto con un apretón pronated “falso”. Eso es un agarre excesivo con los pulgares extendidos sobre la parte superior de la barra. La investigación ha demostrado una activación de EMG significativamente más alta en las trampas inferiores durante pull-ups en comparación con los chin-ups, que hacen hincapié en los bíceps. Y usar un agarre falso ayuda a sacar los flexores del codo de la ecuación para que la espalda pueda soportar el peso del trabajo.

Intente agregar un agarre de 30-45 segundos al final de su rutina regular de pull-up. Una vez que alcances los 45 segundos, agrega peso.

Ben Bruno