Tips: Un método para arreglar su sentadilla

Hay mucho que prestar atención cuando se pone en cuclillas, pero un método de entrenamiento hace que todo funcione correctamente. Echale un vistazo.

Visualmente, el patrón de sentadillas es simple. Sin embargo, neuromuscular y biomecánicamente en realidad es muy complejo. Requiere una serie de componentes ejecutados con precisión para bloquear el movimiento. Algunos de estos incluyen:

  • Coloque las caderas hacia atrás sin agacharse.
  • Separe las rodillas pero no excesivamente.
  • Mantenga una columna vertebral neutral mientras mantiene una ligera curvatura natural de la espalda.
  • Póngase en cuclillas en algún lugar entre 90 grados y paralelo (no colapsar o ir ATG).
  • Póngase en la posición inferior en lugar de permitir que la gravedad lo empuje hacia abajo.
  • Prepara el núcleo y tensa tus abdominales.
  • Mantenga el cofre hacia fuera sin hiperextender la espalda.
  • Atornille los pies en el piso empujando un poco más hacia afuera de los pies.
  • Mantenga los pies relativamente rectos y alineados entre sí.
  • Tire de la barra en su espalda activando sus lats.
  • Mantenga la cabeza neutral (no mire hacia arriba pero no deje caer la cabeza).
  • Mantenga la máxima tensión corporal total en todos y cada uno de los representantes.
  • Muévete de forma perfectamente vertical sin desplazarte horizontalmente.
  • Cargue cada pata lo más simétricamente posible sin favorecer a un lado.

Y esta lista no cubre todo. Entonces, ¿cómo diablos aprendes a ponerte en cuclillas sin pasar por un sinnúmero exhaustivo de señales interminables?

Respuesta: Isométricos excéntricos

Ahora no estoy hablando simplemente de colapsar hacia abajo en la parte inferior de una sentadilla, luego hacer una pausa durante unos segundos mientras cuelga de sus tendones y ligamentos. Esa es una versión bastarda de una sentadilla isométrica excéntrica, y no hará nada para mejorar tu mecánica de sentadillas … por no mencionar la fuerza o el desarrollo muscular.

En su lugar, ponte en cuclillas prestando mucha atención a las señales sensoriales y la retroalimentación propioceptiva usando el enfoque e intensidad de tipo Jedi. Baje lentamente bajo control, permanezca firme, luego haga una pausa en la posición estirada de forma natural mientras atiende a la mayor cantidad posible de comentarios somatosensoriales.

¿Por qué funciona?

Su propio cuerpo puede proporcionarle todos los comentarios necesarios, el asesoramiento y la orientación que necesita. Simplemente tiene que aprender cómo escuchar la retroalimentación sensorial proveniente de sus mecanismos propioceptivos e inmediatamente comenzará a usar el “sentido de la sensación” para hacer ajustes sutiles y afinar su movimiento. La mejor manera de hacerlo es a través de isométricos excéntricos correctamente ejecutados.

Esto también significa aprender a detectar dónde se encuentra el punto de detención natural y el rango de movimiento óptimo, que se encuentra entre 90 grados y paralelo.

Y en caso de que te lo estés preguntando, no, tu cuerpo no es una excepción a la regla. Una sentadilla adecuada que incluya un rango de movimiento óptimo y ángulos de articulación ideales se verán casi idénticos de humano a humano si se realiza correctamente, independientemente de la antropometría individual.

Autor: Dr Joel Seedman