Tips: Un ejercicio loco que realmente funciona

Algunos ejercicios son tontos y no funcionan muy bien. Pero algunos ejercicios tontos son muy efectivos. Este es uno de ellos

Cuando se trata de ejercicios con barra, la presión sobre la cabeza es difícil de superar. Desafortunadamente, muchos levantadores luchan por mantener su núcleo ocupado, lo que a menudo lleva a una extensión lumbar excesiva. Además de minimizar la tensión en la musculatura objetivo, esto también ejerce demasiada presión sobre la parte baja de la espalda y la columna vertebral, lo que puede causar lesiones potenciales en el futuro.

A pesar de que hay una serie de señales y ejercicios que se pueden usar para solucionar este problema, un remedio simple pero altamente efectivo es hacer la tabla de pesas con barra de arriba. Piense en esto como una prensa aérea y un despliegue ab combinados en un solo movimiento.

La tabla de arriba de Planking

Ancla las bandas a una barra, engancha tus pies en el extremo opuesto de las bandas, luego presiona y despliega. Es así de simple. El patrón de movimiento es casi idéntico a una prensa militar superior, solo que mantiene una posición de tabla en todo momento. Como resultado, esto hace maravillas no solo por aplastar toda la parte superior del cuerpo, sino también por enseñarle cómo involucrar su núcleo durante los ejercicios de presión verticales, con los que la mayoría de las personas tiene problemas. De hecho, es difícil colapsar en una extensión lumbar excesiva debido a la influencia única del movimiento.

La prensa aérea de tablas también es amigable en la articulación glenohumeral y el manguito de los rotadores. Esto se debe a que la posición de bloqueo superior es significativamente más fácil para que los atletas se muevan en comparación con la posición de bloqueo superior de una prensa aérea de pie.

Esencialmente, el levantador puede anclar su cuerpo en el suelo para obtener soporte adicional mientras obtiene mayor estabilidad de la barra con conexión a tierra. Los efectos son similares a los que se realizan al presionar sobre una máquina de resistencia variable o una máquina Smith, solo con mayor adaptabilidad e inestabilidad, sin mencionar la carga axial reducida. Como resultado, estos son excelentes para los atletas que han tenido lesiones en el hombro, restricciones de movilidad en el techo o dolor lumbar.

Hay una serie de variaciones de versiones de banda única a banda doble, variaciones de prensa de empuje, versiones de una sola pierna, prensas de barra trapezoidal, prensas aéreas de arrastre de oso y prensas de empuje de un solo brazo. Estos también son buenos para agregar resistencia acomodaticia en prensas aéreas: la curva de fuerza del ejercicio se aproxima más a la de los músculos durante la presión (es decir, la tensión es mayor en la posición más alta y reducida en la posición más débil inferior).

Además, las variaciones de empuje representan el epítome del reclutamiento muscular de cuerpo entero porque las piernas también reciben estimulación significativa.

La tensión y la dificultad se adaptan fácilmente a una serie de niveles de condición física simplemente cambiando la tensión de la banda o usando una configuración de banda doble vs. banda única. También puede cargar más peso a la barra, lo que crea una mayor fricción en el piso, produciendo tensión adicional a los músculos seleccionados.

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