Tips: Un ejercicio básico para impulsar su press de banco

Pruebe esto antes de su próxima sesión de banco para levantar más pesado y mantenerse más seguro.

El núcleo y el press pesado

A menudo escuchas acerca de la activación del núcleo de la parte inferior del cuerpo, pero también funciona igual de bien para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluida la presión.

El ejercicio “deadbug” es un ejercicio común de activación de la parte inferior del cuerpo. A diferencia de un abdominales, te obliga a tener un gran control central y pélvico mientras creas una tonelada de tensión en los abdominales.

Deadbug

Ahora llevemos el deadbug un paso más allá para la activación de la parte superior del cuerpo.

Preparación específica del movimiento

Recientemente ha habido cierto debate sobre si los ejercicios específicos del deporte realmente mejoran el rendimiento deportivo en comparación con simplemente mejorar la producción de fuerza general a través de levantamientos regulares (sentadilla, banco, muertos, etc.). Bueno, depende del ejercicio en sí y del deporte o movimiento específico que intentas mejorar.

En este caso, usamos un ejercicio que se sabe que es altamente efectivo para el núcleo anterior y agregamos un movimiento específico que promueve el compromiso lat y un camino de barra adecuado.

Al enganchar tu núcleo y tirar de la barra hacia abajo contra los ganchos en J, creas una gran cantidad de tensión en los dorsales y el núcleo.

Señales

  • Mantenga la columna vertebral neutral en el banco.
  • Refuerce su núcleo (específicamente el abdomen).
  • Use la parte superior de su espalda y lats para “tirar” la barra hacia abajo, bloqueando todo apretado.
  • Mantenga la rigidez de la parte superior de la espalda mientras extiende y flexiona las piernas de a una por vez.

Este ejercicio ayuda a mejorar tu capacidad para crear tensión en la parte superior de la espalda y lats mientras dinámicamente mueves tus piernas. Esto es más importante de lo que piensas

“¡Pero tus piernas no se mueven cuando juegas!”

Eso es cierto, pero ese no es el punto. Aprender a mantener la tensión y mantenerse firme es crucial para cualquier levantamiento.

Muchos levantadores pierden rigidez en la parte superior de la espalda después de su primera repetición en el press de banca. Al hacer estas barras isobianas, se graba el patrón de contracción de la parte superior de la espalda mientras se mueve otra parte del cuerpo. Esto te ayudará a mantenerte firme durante todo el set, salvando tus hombros y haciéndote más fuerte.

Tu núcleo es importante en el press de banca. Transfiere energía del suelo a la parte superior del cuerpo. Un núcleo más débil significa energía perdida y un banco más débil.

La parte superior de su espalda y dorsales son muy importantes cuando se trata de bancos. Claro, no son los motores principales, pero funcionan para estabilizarse y proporcionar una base sólida desde donde presionar para no perder energía durante el movimiento.

Pruébalos durante tu próxima sesión de banco.

Autor: Chris Diamantakos

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