Tips: Tu Chin-Up es Débil y Feo. Arreglemoslo.

¿Te balanceas hacia adelante y hacia atrás? ¿Estás luchando para obtener incluso un par de buenas repeticiones? Esto es lo que debes hacer.

Una barbilla perfecta (agarre supinado, con las palmas hacia usted) es algo raro en el gimnasio. Durante un chin-up correctamente ejecutado, el núcleo debe activarse a medida que usa sus lats y bíceps para levantar la barbilla y sobre la barra.

Donde todo sale mal

Hay dos razones por las que mucha gente falla en esto:

  • Many people just don’t have the strength to hit a proper chin-up, or at least they don’t have enough strength for their bodyweight.
  • They rely too much on the biceps and don’t understand the technique behind the chin-up.

Las soluciones

1 – Obtener más fuerte

Los dominadas son difíciles. Aunque el objetivo debe ser mejorar las debilidades en el gimnasio, muchas personas se saltan este ejercicio y optan por la curvatura hacia abajo o el curl de bíceps. Pero la única forma de ser bueno en algo es practicar consistentemente.

Haga alguna variación de la papada tres veces por semana. Si está luchando por obtener una representante sólida en este momento, pruebe una de estas estrategias para comenzar:

The Banded Chin-Up

La banda elástica lo hace más fácil en la parte inferior del movimiento, lo que le proporciona un pequeño resorte para comenzar. Si está muy lejos de hacer una dominación, comience con una banda elástica gruesa para obtener más ayuda y baje a una banda más delgada para obtener menos asistencia a medida que avanza. Además, asegúrate de ir hacia abajo durante el descenso. Más sobre esta técnica más adelante.

El Chin-Up excéntrico (negativo)

Cree tiempo bajo tensión al enfatizar la contracción excéntrica: la parte inferior del mentón hacia arriba. Para realizar este movimiento, date algo de ayuda saltando a la parte superior de la barbilla. Luego, baje lentamente hacia abajo. La porción de descenso debería tomar de dos a tres segundos.

Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo. Una forma común de hacer trampa es sostener por más tiempo en la parte superior y luego bajar rápidamente. Asegúrate de no estar acelerando en ninguna parte de la fase de descenso. ¡Las partes más difíciles del descenso desencadenarán el mayor progreso!

2 – Deja de confiar en tu bíceps

Este es un problema de técnica. Cuando las personas solo pueden hacer algunas dominadas, a pesar de ser obviamente fuertes, generalmente se debe a que confían demasiado en sus bíceps y subutilizan sus dorsales y su núcleo durante el movimiento. ¿Cómo puedes decirlo? Comienzan a balancearse hacia adelante y hacia atrás después de unas pocas repeticiones.

Este es el aspecto de este problema:

Cuando haces dominadas debes pensar “hacia abajo y hacia abajo”. Esto significa que no bajes directamente hacia abajo desde la parte superior de la barra; tu cuerpo realmente se interpone entre tus brazos.

Esto le permite cargar los dorsales y estirarlos para que puedan contraerse de manera óptima. Una vez que estás en esta posición, puedes activar mejor tu centro tirando de tu caja torácica hacia abajo mientras comienzas tu dominación.

Para practicar este método de ir hacia abajo, busque un lugar en el piso frente a la barra de su barbilla y comience con los pies un poco enfrente de la barra. (Si usa una barra alta, busque un banco.) Entre en extensión completa antes de comenzar con la dominación. Una vez que llegue a la parte superior de la barbilla, baje y baje los brazos para que sus pies lleguen al mismo punto exacto desde el que comenzó.

Una vez que entiendes cómo atravesar los brazos para cargar los dorsales, las dominadas se vuelven mucho más fáciles. Asegúrese de mantener su núcleo ocupado todo el tiempo para que no comience a balancearse y salga de su posición.

Autor: TJ Kuster