Tips: Tres reglas para la grasa dietética

Mantente delgado y mejora tu salud. Siga este consejo sólido sobre la grasa dietética.

Tres recomendaciones

Cuando se trata de grasa en la dieta, tengo tres grandes reglas:

  1. No consuma comidas concentradas “solo grasas”.
  2. No consuma grasas sin proteínas.
  3. Asegúrate de obtener suficientes omega-3.

El problema es que las personas tienden a considerar la grasa como “realmente mala” o “absolutamente benevolente”. La realidad es que tampoco lo es el consumo de comidas concentradas “solo grasas”.

Por supuesto, la grasa es un nutriente esencial que ha sido excesivamente demonizado durante la mayor parte de los últimos 60 años. Sin suficiente grasa saturada, sus niveles de hormonas caerán en picado. Sin suficientes ácidos grasos omega-3, la inflamación crónica lo enviará al armario herido.

Donde los Dieters de Keto lo atornillan

Butter Coffee

Es cierto que el cuerpo ahorra proteínas en un estado de cetosis (1), pero hay una gran razón por la que querría mantener una ingesta proteica decente. A menos que esté usando una dieta keto para combatir una enfermedad crónica o para alimentar una carrera de resistencia, el objetivo no es solo lograr la cetosis.

Por el contrario, su objetivo es levantar pesas pesadas y verse bien desnudo. Obtener suficiente proteína es esencial para ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular, y su efecto térmico lo ayudará a quemar grasa.

Movilice su propia grasa para obtener energía

Entonces, sí, quiere consumir grasa, particularmente grasa saturada, para mantener el bombeo de testosterona. También querrá asegurarse de obtener suficientes omega-3 para combatir la inflamación. Lo que no quieres hacer es cargar artificialmente tu torrente sanguíneo con un exceso de energía de forma constante porque eso te mantendrá alejado de tu objetivo real: movilizar tus propias reservas de grasa para obtener combustible. Así que consumir un montón de grasa sin proteínas es un gran error.

Beber “café a prueba de balas” todas las mañanas para el desayuno es un ejemplo de esto. Esa combinación de mantequilla y triglicéridos de cadena media mezclados en una bebida espumosa dará lugar a un aumento artificial rápido de cetonas en el torrente sanguíneo. Con toda esa energía fácilmente disponible, su cuerpo no realizará todo el trabajo extra para movilizar sus propias reservas de grasa como combustible. También arruinará tu apetito por obtener la proteína que necesitarás.

Si vas a consumir grasas altas y bajas en carbohidratos, consume grasas durante todo el día en combinación con proteínas y muchas verduras de hoja verde. Alimentos como huevos enteros, carne de res alimentada con pasto, hígado, mantequilla alimentada con pasto, muslos de pollo, pescado graso y aceite de oliva deberían estar en el menú. También debería comer nueces de Brasil para cumplir con los requisitos de selenio y mantener la función tiroidea.

El aceite MCT y el aceite de coco también se deben consumir, pero con moderación, como una fuente de energía rápida porque los triglicéridos de cadena media se convierten rápidamente en cetonas. Piense en estos como potenciadores del rendimiento para consumir en días en los que tendrá que hacer un ejercicio realmente agotador o cuando esté esperando un día largo y difícil en el trabajo.

Los carbohidratos también se deben considerar potenciadores de rendimiento y recuperación, y la mayor parte de sus carbohidratos también se debe consumir durante y después de su entrenamiento.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse todo:

  • Comida Uno: 3 huevos enteros fritos en mantequilla alimentada con pasto, 5 nueces de Brasil, 3 tazas de verduras de hoja verde, 2 cápsulas de Omega-3 y 2 cápsulas de curcumina.
  • Comida dos: 8 onzas de carne de vaca alimentada con pasto, 3 tazas de verduras de hoja verde y 2 cápsulas de Omega-3 (agregue dos cucharadas de aceite MCT en días de entrenamiento intenso o cuando necesite un refuerzo de energía).
  • Nutrición de entrenamiento: tome 1 porción de carbohidratos en polvo que sea pre entreno 15 minutos antes de su entrenamiento y beba 1 porción de de proteína durante su entrenamiento.
  • Comida Tres: 8 onzas de carne de vaca alimentada con pasto, 3 tazas de vegetales de hojas verdes, y en los días de entrenamiento intensivo agregue 1/2 a 1 taza de arroz blanco a esta comida.
  • Comida cuatro: 6 onzas de salmón silvestre, 3 tazas de verduras de hoja verde. Una o dos veces por semana, cambie esto al hígado de res alimentado con pasto.

Este tipo de protocolo de alimentación, obtendrás la grasa que necesitas, llenarás tus necesidades de proteínas, tendrás suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y tu recuperación en tus duros días de entrenamiento, y suficientes ácidos grasos omega-3 y micronutrientes para ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación.

Entonces, para resumir todo, coma mucha grasa, pero asegúrese de comerla con proteínas. Además, no lo consuma en fuentes concentradas masivas como café a prueba de balas. Finalmente, asegúrese de estar usando un buen suplemento de omega-3 para combatir la inflamación.

Referencia

  1. Manninen, A. “Very-Low-Carbohydrate Diets and the Preservation of Muscle Mass”

Autor: Chris Albert