Tips: si comes esto protegerás tu ADN

Este alimento explica los telómeros más largos y previene el envejecimiento biológico y las enfermedades que lo acompañan.

¿Qué son los telómeros?

Los telómeros son los tramos especializados de ADN al final de los cromosomas. La forma en que siempre se describen es que son como aglets o puntas de plástico al final de los cordones de los zapatos. Y al igual que las puntas de plástico evitan que los cordones se deshilachen, los telómeros evitan que los extremos de los cromos se deshilachen o se peguen.

El problema es que cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan. Cuando son demasiado cortos, la célula ya no puede dividirse y la célula se queda dormida o muere. Este proceso de acortamiento está asociado con el envejecimiento, el cáncer y un mayor riesgo de muerte en general.

Como se puede adivinar, los científicos de la longevidad siempre intentan descubrir cómo preservar la longitud de los telómeros, a menudo haciendo grandes esfuerzos para investigar intervenciones químicas o de estilo de vida. Pero en un nuevo estudio alucinante, los científicos descubrieron que uno de los componentes dietéticos más básicos, aunque a menudo descuidados, puede evitar que los telómeros se acorten.

Telomeres

El componente dietético es fibra vieja simple, y el estudio encontró que por cada incremento de 1 gramo en la ingesta de fibra por cada 1,000 calorías de comida ingerida, los telómeros son 83 pares de bases (nucleótidos complementarios que conforman una cadena de ADN) por más tiempo.

Eso significa que simplemente comer más fibra equivale a un número significativamente menor de años de envejecimiento biológico. Eso es increíble.

Que hicieron

Durante los años 1999 a 2002, los científicos recogieron 5,674 muestras de ADN de un amplio espectro de hombres y mujeres de EE. UU., Según la edad, la raza e incluso los ingresos. Todos estaban obligados a proporcionar datos completos sobre factores tales como el índice de masa corporal, la ingesta de energía, la actividad física, el consumo de alcohol y tabaco y la ingesta de fibra.

Si bien las muestras de ADN se recolectaron entre 1999 y 2002, no fue hasta 2014 que los datos de los telómeros estuvieron disponibles para el público.

Lo que encontraron

El consumo de fibra se relacionó linealmente con la longitud de los leucocitos en los telómeros, y los adultos que tenían un mayor consumo de fibra tenían telómeros más largos que sus contrapartes, lo que sugiere un menor envejecimiento biológico.

En promedio, cada año de edad cronológica acorta los telómeros en 15.5 pares de bases, pero la inclusión de 10 gramos de fibra por 1.000 kcal corresponde a los telómeros que fueron 83 pares de bases más largos. En promedio, esto equivaldría a 5.4 años menos de envejecimiento biológico.

Lo que esto significa para ti

Esto significa que la fibra dietética tiene un efecto significativo en la salud y el envejecimiento, mucho más de lo que pensamos. Una dieta alta en fibra reprime el estrés oxidativo y la inflamación, y ambos juegan un papel importante en el envejecimiento.

Una dieta alta en fibra también parece reducir los niveles de proteína C reactiva y los niveles de glucosa, los cuales pueden afectar la salud y la longevidad. Además, las enfermedades como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer de mama también ocurren con menos frecuencia en personas con un alto consumo de fibra.

Los investigadores, al tratar de descubrir cómo la fibra hace lo que hace, hicieron la observación de que “… el consumo de nutrientes específicos rara vez se produce de forma aislada”. Lo que quisieron decir es que las personas que comieron mucha fibra probablemente obtuvieron la mayor parte de esa fibra de frutas, verduras y granos integrales, que en sí mismos (debido a los polifenoles y los carotenoides) les confieren salud y longevidad.

Eso es indudablemente cierto, pero probablemente no sea el único factor. Una cosa que los investigadores no tuvieron en cuenta fue el efecto que tiene la fibra en el microbioma humano. Muchas bacterias beneficiosas subsisten de la fibra, lo que garantiza que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente y, por lo tanto, proporciona una cascada completa de beneficios para la salud positivos.

Fiber

Algunas pautas de fibra

Las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan que los estadounidenses ingieran 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal de alimentos ingeridos. Eso significa que si ingiere alrededor de 3.000 calorías al día, lo mejor sería tomar 42 gramos de fibra. Sin embargo, menos de la mitad de los estadounidenses obtienen tanta fibra.

Vale la pena señalar que en el estudio de los telómeros / fibras, sus cálculos se basaron en la ingesta de fibra de solo 10 gramos por cada 1.000 kilocalorías de alimentos. Aun así, cualquiera que sea el número que desee disparar, 10 o 14 o algún número en el medio, probablemente parezca desalentador. No debería, sin embargo. Hay muchas formas fáciles de cargar fibra.

Considere esta dieta de muestra de WebMD. Proporciona 37 gramos de fibra:

  • Desayuno: una porción de cereal integral de hojuelas de salvado (5 gramos de fibra), cubierto con medio plátano rebanado (1.5 gramos de fibra) y leche descremada.
  • Merienda de la mañana: 24 almendras (3,3 gramos de fibra) mezcladas con un cuarto de taza de pasas (2 gramos de fibra).
  • Almuerzo: sándwich de pavo hecho con 2 rebanadas de pan integral, más lechuga y tomate (aproximadamente 5 gramos de fibra total) y una naranja (3,1 gramos de fibra).
  • Merienda: Yogur cubierto con media taza de arándanos (2 gramos de fibra).
  • Cena: pescado a la parrilla servido junto con una ensalada hecha con lechuga romana, zanahorias ralladas (2,6 gramos de fibra), más media taza de espinacas cocidas (2,1 gramos de fibra) y media taza de lentejas (7,5 gramos de fibra).
  • Bocadillo antes de dormir: 3 tazas de palomitas de maíz reventadas (3.5 gramos de fibra).

Otros alimentos ricos en fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, frambuesas, plátanos, remolachas, brócoli, arvejas, avena y nueces, que son todas cosas que debes comer de todos modos.

Fuente

  1. Tucker, Larry. “Dietary Fiber and Telomere Length in 5674 U.S. Adults: An NHANES Study of Biological Aging.” Nutrients 2018, 10(4), 400; doi:10.3390/nu10040400.

Autor: TC Lauma 

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