Tips: sentadillas Like a CAT

Usa este método de entrenamiento para perfeccionar tu técnica y construir explosividad fuera del hoyo.

Entrenamiento de Aceleración Compensatoria

Con el entrenamiento de aceleración compensatoria, o CAT, la idea principal es mover la barra lo más rápido posible a lo largo de la fase concéntrica o de elevación del levantamiento.

Las sentadillas CAT a menudo implican intensidades submáximas, por lo general algo en el rango del 60-80% de un máximo de 1 repetición, hecho para múltiples series con un peso estático: utiliza el mismo peso para todos los conjuntos.

Los levantadores usan este tipo de entrenamiento durante las fases previas al concurso para una competencia de fuerza. Es ideal porque te obliga a enfocarte más en el desarrollo de la técnica y la explosividad sin ser golpeado por pesos pesados.

Para realizar sentadillas CAT, intente acelerar en todo el rango de movimiento. No solo está explotando desde el hoyo con un peso submáximo, sino que continúa manejando tan fuerte como sea posible incluso después de haber cruzado el punto de fricción normal. Piense en ponerse en cuclillas tan explosivamente que la barra atraviesa el techo.

Ahora, la carga debería ser lo suficientemente pesada como para que esto no suceda en realidad. Pero si sucede, asegúrese de obtenerlo en video para las redes sociales porque ¿qué tan genial sería?

La carga

El peso no debe ser tan ligero que no haya arrastre en intensidades más altas. Tampoco debería ser tan pesado que se mueva lentamente o tenga un costo en la recuperación sistémica o localizada.

Considere el 60% de su 1RM como piso y el 80% como techo, aunque ambos son solo pautas. Algunos levantadores podrán moverse un 80% con una enorme cantidad de velocidad, mientras que otros se moverán un 80% con la misma velocidad con la que se mueven un 60%. Algunos muchachos son naturalmente rápidos; otros son moledores.

Deberías comenzar una fase CAT con un 60% usando un buen esquema de 5×5 para el volumen. Intenta realizar los 5 juegos de 5 repeticiones usando 60% en 15 minutos o menos. Desea destruir completamente cada repetición de cada conjunto con la misma cantidad de velocidad y facilidad.

Para cebar el sistema nervioso antes de entrar en la parte activa de la sesión de sentadillas, realice una única sentadilla con una intensidad ligeramente más alta que con la que estará trabajando. Esto es lo que se verá así:

  1. Calentar
  2. Sentadilla CAT: 70% x 1
  3. Sentadillas CAT: 60% 5 x 5, hecho en 15 minutos o menos con velocidad máxima en cada repetición de cada Serie.

Puedes repetir esta sesión de squat CAT, pero finalmente querrás probar y moverte al 70%. Mismo trato: 5 x 5, en 15 minutos o menos, la misma velocidad para cada repetición de cada conjunto. Así es como se vería eso:

  1. Calentar
  2. Sentadilla CAT: 80% x 1
  3. Sentadilla CAT: 70% 5 x 5, hecho en 15 minutos o menos

Si tu acondicionamiento apesta, esto te lastimará. Eso es bueno. Pon tu culo gordo en forma.

Una vez que puede hacer 70% 5 x 5 fácilmente, puede pasar a un ciclo de pico para probar / demostrar la fuerza máxima.