Tips: Repeticiones y Técnicas para Ganancias de Tamaño

Regrese a los principios básicos del entrenamiento de hipertrofia con estos métodos comprobados.

Una vez que hayas construido una fuerte base de fuerza (que siempre debe tener prioridad en el gimnasio) agrega algunos rangos de repeticiones centrados en el tamaño y ejercicios de hipertrofia especializados.

Repeticiones de tamaño

Para maximizar el crecimiento muscular, debes aprovechar los esquemas clásicos de reptación de culturismo. El punto ideal para los representantes es 8-12. Eso es lo suficientemente pesado como para crear una tensión significativa en el músculo, pero lo suficientemente ligero como para permitir múltiples repeticiones y el estrés metabólico, otro componente clave del crecimiento muscular.

Otra estrategia efectiva son los conjuntos de alta repetición de 12-20 o más representantes. Aunque esto se ha denominado un rango de repetición de “resistencia muscular”, estos conjuntos de alta repetición pueden crear un gran desafío de construcción muscular, especialmente con ejercicios de aislamiento y terminadores basados ​​en desafíos.

Técnicas para el tamaño

Estos son ejercicios de aislamiento, pero ahora que ha construido su base de resistencia puede realizarlos con pesas que no están cubiertas con vinilo rosa.

Presas preestablecidas

Haga una pausa en el punto más difícil, o mitad de repetición, y mantenga el peso allí durante 15-30 segundos. Esto funciona muy bien con un rizo de barra. Si se encuentra luchando por mantener el peso durante tanto tiempo al comienzo del ejercicio, disminuya el peso. Después de sostenerlo, vaya inmediatamente a 8-12 repeticiones sin descansar. Las presas preestablecidas mejorarán tu conexión mente-músculo y acelerarán el crecimiento muscular.

Entrenamiento de falla

Esta es una gran manera de obtener una buena bomba y construir músculo en los talones de su entrenamiento de fuerza. De hecho, un estudio reciente descubrió que cuando realiza un ejercicio hasta el fallo con cargas del 30% de su máximo de 1 repetición (muy ligero, más de 20 repeticiones), es casi tan efectivo como usar cargas del 80% de su máximo de 1 repetición. Entonces, cuando entrenes grupos de músculos aislados, haz el ejercicio hasta que ya no puedas hacerlo. Tendrás la bomba de tu vida.