Tips para ganar masa muscular lo mas rápido posible

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Sustituir los movimientos multiarticulares por movimientos de aislamiento

Es un hecho que la mayoría de los ejercicios consisten en movimiento de una sola articulación, pero lo mejor que podemos hacer son ejercicios multiarticulares en los que trabajemos más grupos de músculos al mismo tiempo, permitiéndonos cargar mayores pesos.

Debido a que estos requieren una mayor cantidad de masa muscular, los ejercicios multiarticulares disparan una hormona más significativa que los ejercicios que solo requieren de una articulación. De hecho, los ejercicios que usan una mayor cantidad de masa muscular tienen a producir un mayor incremento de testosterona y hormonas.

Pon más atención a los ejercicios que realizas. Si estás haciendo más de un ejercicio que solo ejercite una parte del cuerpo, sustitúyelo o evoluciónalo a un ejercicio que ejercite o requiera de más grupos musculares.

Rétate a ti mismo y sal de tu zona de confort

Esto es sumamente importante para que vayas mejorando continuamente. De nada sirve si cargas las pesas del mismo peso durante un año. Aunque creas que no puedes manejar el siguiente peso, inténtalo, no pierdes nada con intentarlo y lo más seguro es que, aunque con un poco de trabajo, puedes hacerlo. Pero así es como tus músculos seguirán mejorando y evolucionando, saliendo de tu zona de confort y aumentando tus límites cada vez que tienes la oportunidad.

Esto se debe a la conocida memoria muscular, la que hace que nuestros músculos se adapten a cierto peso o tipo de ejercicio, por lo que si no sales de tu zona de confort, tus músculos nunca se tendrán que acostumbrar a nuevas demandas. Rétate a ti mismo para superar tus límites cada cierta cantidad de tiempo. Por ejemplo, si después de 2 semanas o 3 sientes que puedes manejar a la perfección el peso que estas levantando, aventúrate al siguiente nivel y ponte nuevas metas.

Entrena con un compañero que inspire o motive

Es bien sabido que en muchas ocasiones es mejor hacer ejercicio con un compañero de entrenamiento que solo, ya que un compañero de entrenamiento puede hacer más por ti que solo presionarte para que le enseñes tus ejercicios. Puede ayudarte a intentar con nuevos pesos al ayudarte a levantar la barra, inspirarte a hacer más repeticiones, o las ambas. Además de que pueden ayudarte a hacerlo de forma más segura, ya que si por alguna razón no puedes con el peso, el estará ahí para ayudarte.

Hacer un amigo en el gimnasio con el que te puedas ejercitar y ayudar o ir con un buen amigo al gimnasio es una de las mejores cosas que puedes hacer. Esa es una de las pocas personas en las que puedes confiar para darle entrada a algunas correcciones sencillas que necesitas para mejorar tu físico y tu actitud.

Antes de dormir añade una comida de queso cottage y caseína

Las personas que no la tienen muy fácil para ganar musculo se quejan de que les resulta imposible ganar peso, ¿pero están haciendo lo mejor que pueden consumiendo todas las proteínas que necesitan? Ningun cambio en la dieta es tan sencillo como agregar una pequeña comida antes de dormir, la cual debe de incluir proteínas de lenta digestión como las que se pueden encontrar en el queso cottage o en un licuado de caseína.

Las proteínas de lenta digestión son especialmente útiles mientras dormimos, ya que los aminoácidos que liberan están funcionando durante toda la noche, lo cual es sumamente útil para construir músculos.

Si aún no estas tomando creatina, añade 5 gramos a tu batido o licuado

Una gran cantidad de investigaciones apoyan el uso de creatina por los entrenadores de peso o los fisicoculturistas. La creatina sirve para incrementar el número de sustratos de energía que nos ayudan a hacer ejercicios de mayor intensidad muscular, ayudando a mantener la energía durante un mayor número de repeticiones.

Quítate la costumbre de las maquinas

Cómo mencionamos en el primer consejo, los ejercicios que solo ejercitan un solo grupo de músculos no son los mejores, ejercicios que hacemos en casi todas las maquinas. Está comprobado que los ejercicios con libertad de peso son mucho mejores para construir músculos y aumentar nuestra fuerza. Esto se debe a que estos ejercicios requieren el uso de varios músculos secundarios que ayudan a estabilizar y darle control a nuestro balance de peso, ocupando más músculos al mismo tiempo.

Las maquinas son perfectas para que los principiantes aprenden los patrones de movimiento, aquellos que están entrenando con lesiones, e incluso para que los fisicoculturistas terminen sus rutinas. Pero si vas directamente a las maquines al principio de tus ejercicios… bueno… estas siendo flojo. Los ejercicios con libertad de peso o que usan tu propio peso son los más desafiantes, así que no busques alternativas más sencillas.

Inspírate

¿Qué es lo que diferencia a aquellos que tienen éxito y los que no? Que unos ponen sus ideas en acción y los otros no. Es ahí donde entra la motivación. Es decir, puedes querer aumentar 5 kilos de masa muscular, pero seguramente quieres hacerlo desde hace 2 años. ¿Así que por qué no pones manos a la obra y haces que eso pase?

Comienza a relacionarte con gente que tenga una mente positiva, tanto en la casa, el trabajo o en línea. Mira vídeos de gente entrenando, haciendo rutinas y ejercicios e inspírate con ellos. Platica con fisicoculturistas, lee o aprende nuevas rutinas de ejercicios, etc… Todo empieza con la mentalidad que tengas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Come alimentos densos en calorías

Como en esta ocasión no estamos hablando sobre perder grasa, sino sobre crear volumen, lo que necesitas es mirar tu dieta más detalladamente. Claro, no estoy diciendo que dejes a un lado los vegetales, los cuales te darán una vida mucho más saludable gracias a sus múltiples beneficios. Así que sin dejar las frutas y las verduras a un lado, debes de alimentarte de alimentos densos en calorías, ya que puras ensaladas no harán que ganes volumen.

Asimismo debes de probar la ingesta de batidos altos en proteínas, aunque la mayoría de los batidos no harán que te sientas lleno por mucho tiempo. Solo cuídate de los alimentos libres de calorias de azúcar en los refrescos y en el té.

Descansa el día anterior al día en el que realices tu rutina más intensa

No es nada recomendable hacer ejercicio todos los días, menos si haces ejercicio un día antes del día en el que realices tu rutina más intensa o exigente. Los músculos necesitan descansar y tu cuerpo necesita llenar sus reservas de energía, así que el día que no hagas ejercicio o que no vayas al gimnasio, asegúrate de alimentarte bien y cumplir con un buen horario de sueño para que al siguiente día tu cuerpo este en las mejores condiciones para hacer tu rutina más exigente.

Establece una meta y sigue un plan específico

Hay una gran diferencia entre decir que quieres estar más grande e ir al gimnasio que establecerte una meta y seguir un plan específico de ejercicios y rutinas. Recuerda que la grandeza y el éxito nunca pasan por accidente. El primer paso para que consigas tener un gran éxito es establecerte metas y objetivos e ideas planes específicos para llevar estas a cabo.