Tips: One Lift para enfocarse

¿Desea desarrollar la fuerza de todo el cuerpo? Haga esto levantar dos veces por semana.

Concéntrese en su sentadilla

En los círculos de levantamiento olímpico, la sentadilla trasera se ve como la “elevación de referencia”. Hay una correlación muy sólida entre la fuerza de sentadilla y la limpieza y el arranque del atleta.

Entonces, no es sorprendente que los levantadores olímpicos realmente empujen la sentadilla trasera con fuerza. De hecho, en muchos casos (al menos en los sistemas de entrenamiento basados ​​en el modelo búlgaro), la sentadilla trasera es el único levantamiento de fuerza pura incluido en el programa de entrenamiento de un levantador.

Hacer que tu sentadilla suba también tendrá un impacto positivo en la fuerza de tu peso muerto e incluso en los hombros y los brazos. (Aunque la barra se asienta sobre sus hombros cuando se pone en cuclillas, los hombros y los brazos producen fuerza para sostener esa carga). Esta es una de las razones por las que muchos levantadores olímpicos pueden presionar en los 400 sin hacer ningún press de banca y apenas cualquier trabajo directo de la parte superior del cuerpo.

No estoy sugiriendo que dejes de presionar al banco y solo hagas sentadillas si quieres que tu banco suba. Lo que estoy diciendo es que la sentadilla realmente tiene un efecto de fortalecimiento de todo el cuerpo y si pones mucho énfasis en ello, haciendo lo que sea posible para empujar esa elevación lo más alto que puedas, hará que todo tu cuerpo sea fuerte mientras tiene un impacto positivo en cada uno de sus grandes ascensores básicos.

Leg Day

Maneras de enfocarse en su sentadilla

Haz muchos juegos de calentamiento

De todos los grandes ascensores (además de los ascensores olímpicos), la sentadilla es el ascensor que más se beneficia al hacer un montón de series de calentamiento gradualmente más pesadas. Es, por supuesto, un levantamiento más técnico, por lo que más conjuntos de práctica te ayudarán a obtener una mejor técnica de levantamiento.

Todos esos juegos de calentamiento también aumentan el tiempo de carga de los músculos estabilizadores. Dado que estos músculos trabajan más isométricamente, necesitan mayor tiempo de carga para obtener un buen efecto de entrenamiento.

En cuclillas al menos dos veces a la semana

Si desea maximizar el rendimiento en un levantamiento grande, especialmente si es altamente técnico, debe practicarlo a menudo. Por lo tanto, una sentadilla necesita ser entrenada con más frecuencia que un press de banca o un pull-up para optimizar el rendimiento (y un clean & jerk o snatch necesita ser entrenado con más frecuencia que la sentadilla).

Entrenar su sentadilla 2 o 3 veces por semana es lo mejor. Pero no es necesario ir por todas las sesiones. Una sesión podría ser una sesión de menor intensidad centrada en la técnica o la velocidad. Y no te preocupes por “sobreentrenamiento”.

Autor: Christian Thibaudeau

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