Tips: No hay necesidad de esperar tanto tiempo entre los entrenamientos

Una nueva investigación dice que no tiene que esperar de 48 a 72 horas antes de volver a trabajar las mismas partes del cuerpo. Aquí está la ciencia.

Mientras pueda recordar, la regla ha sido que no puede trabajar las mismas partes del cuerpo dos o más días seguidos. Los músculos simplemente no se recuperarían. En el peor, se rebelarían contra tal insulto y se encogerían.

Una ventana de recuperación post-entrenamiento de 48 horas llegó a ser considerada como una especie de barrera inmutable, como la forma en que solían decir que nadie volaría más rápido que la velocidad del sonido, o cómo nadie rompería nunca un minuto de cuatro. milla.

Ambos últimos demostraron ser barreras relativamente fáciles de romper, pero la barrera anterior todavía está con nosotros … tal vez. Algunos científicos de Singapur decidieron analizar el asunto y lo que descubrieron podría requerir que todos nosotros reconsideremos nuestras ideas sobre la recuperación del ejercicio.

Que hicieron

Los científicos reunieron a 30 jóvenes (entre 21 y 35 años de edad), hombres sanos, recreativamente activos y los dividieron en dos grupos de entrenamiento:

  • El primer grupo realizó entrenamiento de resistencia tres días a la semana durante 12 semanas, pero los tres días de entrenamiento fueron en días consecutivos (24 horas entre los entrenamientos).
  • El segundo grupo realizó entrenamiento de resistencia tres días a la semana durante 12 semanas, pero los tres días de entrenamiento fueron en días no consecutivos (48 a 72 horas entre los entrenamientos).

Ambos grupos realizaron tres series de 10 repeticiones en su máximo de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:

  • Press de pierna
  • Lat pulldown
  • Leg Curl
  • Press de hombro
  • Extensión de pierna

Los investigadores mantuvieron las series, las repeticiones y la intensidad relativa constantes mientras ajustaban la carga a medida que avanzaban las semanas. Su objetivo era ver cómo los dos protocolos de entrenamiento diferentes afectaban a la fuerza, la composición corporal y los parámetros de los glóbulos rojos (dado que el estado de los glóbulos rojos puede indicarle mucho sobre la recuperación).

Lo que encontraron

No hubo diferencia en las ganancias de fuerza o masa magra entre los dos grupos. Cada participante mejoró su 10RM en los cinco ejercicios y todos ganaron masa corporal magra. Tampoco difería el estado de los glóbulos rojos entre los dos grupos, lo que indica que 24 horas funcionaron bien, gracias, en cuanto a la recuperación.

Los resultados también mostraron que el requisito de recuperación entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y los ejercicios de la parte superior del cuerpo eran los mismos, al igual que los requisitos de recuperación entre los ejercicios individuales y multiarticulares. (Ambas observaciones están en desacuerdo con lo que comúnmente se cree).

Los científicos dijeron lo siguiente sobre sus resultados:

“No hay respuestas diferenciales entre el entrenamiento de resistencia consecutiva y no consecutiva para recomendar uno sobre el otro para individuos jóvenes y sanos.

“Para estas personas que realizan 2-3 días consecutivos de entrenamiento de resistencia por semana, como los guerreros de fin de semana debido a limitaciones de tiempo, no deben contenerse por temor a adaptaciones inferiores o perjudiciales si el volumen y la intensidad semanal son apropiados”.

Cómo usar esta información

Este estudio, si bien su diseño y resultados son sólidos, tiene todo tipo de implicaciones para los levantadores de pesas. Más prominentemente, podría aliviarnos de la tiranía del reloj y el calendario. Con demasiada frecuencia, nuestros entrenamientos programados regularmente son repelidos debido a citas u obligaciones.

Por ejemplo, quizás el miércoles iba a ser el maldito día del dentista en lugar de un día de entrenamiento, pero con los hallazgos de este estudio, el martes podría ser el día del entrenamiento, aunque sigue el entrenamiento del lunes por solo 24 horas.

O bien, podría hacer que el entrenamiento del guerrero de fin de semana, los viernes, sábados y domingos sea una alternativa perfectamente aceptable y efectiva para ejercitarse durante la semana de trabajo.

Uno tiene que preguntarse, sin embargo, si estos resultados serían ciertos para los hombres que han estado entrenando durante años usando entrenamientos avanzados y brutales. ¿Harían ellos también el mismo progreso si trabajaran dos o tres días consecutivos en lugar de usar periodos de descanso de 48 a 72 horas?

Quizás no, pero sería fácil averiguarlo. Todo lo que tendrían que hacer es intentar trabajar las mismas partes del cuerpo o haciendo la misma rutina dos o tres días seguidos. Si el progreso continúa a la tasa esperada, tienen al menos una respuesta parcial, una que podrían aprovechar con mayor experimentación.

Fuente

  1. Yifan Yang, et al. “Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells,” Front. Physiol., 18 June 2018.