Tips: No es necesario comer tantas frutas y verduras

Una nueva investigación dice que no necesitamos tanto como pensamos. Mira la ciencia.

Der Fartenfuhrer

La mayoría de nosotros estábamos bien y cumplíamos con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) al comer 3 o 4 porciones de frutas y verduras por día (400 gramos). Hacerlo, nos dijeron, se asoció con un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte prematura.

Hinchar. Sin sudar. Trae los garbanzos. Luego nos lanzaron una curva de bola Wiffle.

Hace unos años, el Imperial College de Londres nos dijo que nos olvidemos de esa cosa de 3 o 4 porciones y aumentar nuestro consumo diario de frutas y verduras a 10 porciones por día (800 gramos). Lo intentamos, Dios lo intentamos, pero, chico, estábamos gaseosos.

Se puso tan mal para algunos de nosotros que comenzamos a manifestar signos de meteorismo, que es cuando su estómago se hincha como el globo Wonder Dog en el desfile del Día de Acción de Gracias de Macy’s. También es lo que Hitler sufrió, lo que le valió el nombre de “Der Fartenfuhrer” de algunos historiadores simplistas.

Pero ahora, gracias a Dios, han vuelto a decirnos que unas pocas raciones (unos míseros 375 gramos al día) son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades y muerte en general.

Cómo lo descubrieron

Un equipo internacional de investigadores pasó de 2003 a 2013 reclutando a 135,000 participantes entre las edades de 35 y 70 años de 18 países diferentes. Los participantes fueron interrogados rutinariamente sobre la frecuencia con que comían varios alimentos para que los investigadores pudieran determinar su ingesta de frutas y verduras. Los jugos de frutas y las papas (y otros tubérculos) fueron excluidos de sus análisis.

Los investigadores tomaron en consideración su sexo, educación, tabaquismo y actividad física. Siguieron a los participantes durante entre 5,3 y 9,3 años, mientras que verificaban parámetros de salud específicos cada 3 años.

Lo que encontraron

Comer una combinación de frutas, verduras y legumbres redujo el riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares o cáncer, así como el riesgo general de muerte.

Nada de eso es nuevo, pero encontraron el mayor impacto para las personas que comieron entre 375 y 500 gramos por día, con una reducción general en el riesgo de muerte del 22%, en comparación con aquellos que comieron menos de 125 gramos al día. Comer más de 400 a 500 gramos por día no confiere ningún beneficio adicional para la salud.

Lo que esto significa para ti

Si se quiere creer en este estudio, y no hay una razón aparente que no lo haga, la mayoría de nosotros puede dejar de insistir sobre si hemos alcanzado nuestro objetivo de fruta y verdura poco práctico todos los días. En lugar de comer 800 gramos, como nos dijeron que hiciéramos hace unos años, ahora podemos hacerlo igual de bien con 375.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las frutas y verduras son nutricionalmente equivalentes. Por ejemplo, las investigaciones indican que las manzanas, las peras, los cítricos, las ensaladas y las verduras de hoja verde como la espinaca y la lechuga (Romaine), junto con las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas son las mejores para prevenir enfermedad del corazón.

Del mismo modo, el riesgo de contraer cáncer se puede reducir comiendo una combinación de vegetales verdes, amarillos y anaranjados como judías verdes, pimientos y zanahorias, junto con las verduras crucíferas antes mencionadas.

Y en cuanto a la diferencia entre frutas y verduras cocidas y crudas, no se detectó ninguna (aunque un estudio australiano de 2016 informó que los nutrientes en las verduras cocidas se asimilan más fácilmente).

De acuerdo, entonces, ¿cuánto es 375 gramos?

La definición del término “servicio” difiere entre la OMS y los Estados Unidos. Según la OMS, una porción es de 80 gramos, mientras que en los Estados Unidos es de 125 gramos.

Entonces, según la definición de los EE. UU., Solo se necesitan tres porciones, 375 gramos, para lograr los beneficios de salud descritos en este estudio. Para ayudarlo a evaluar mejor su aporte, estos son algunos ejemplos de porciones típicas de frutas o verduras:

  • 1 manzana pequeña: 1 porción
  • 1 banana: 1 porción
  • 1 pimiento pequeño: medio servido
  • Media taza de bayas y uvas: 1 porción
  • Media taza de brócoli: porción
  • Media taza de calabaza cocida: porción
  • 1 taza de hojas verdes: 1 porción
  • 1 naranja grande: 1 porción
  • Media taza de frutas o verduras crudas, picadas: 1 porción

Por supuesto, obtener incluso 3 o 4 porciones a veces puede ser difícil. Agregue un poco de Superalimento a su cereal, batido de proteínas, salsa de carne o sopa cada día para ayudarlo a alcanzar su cuota de frutas y verduras. Cada pequeña bola contiene extractos liofilizados de 18 diferentes frutas enteras, bayas y vegetales.

Fuente

  1. Miller, Victoria, et al. “Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study.” The Lancet, 29 August, 2017.

Leave a Reply