The traditional deadlift should be a staple strength exercise in any program, but sometimes you want to mix things up to promote variability in your training. One of my favorite non-traditional barbell exercises is the deadlift side step (DSS).

The Deadlift Side Step

Los beneficios

  • Mayor activación de los glúteos. La banda está activa en el plano frontal.
  • Mayor activación del quadratus lumborum (QL). Es un estabilizador clave de la pelvis. El paso lateral requiere una intensa activación de los músculos QL para mantener la pelvis estable.
  • Mayor costo metabólico. El DSS requiere una activación muscular significativamente mayor que un peso muerto tradicional, lo que aumenta en gran medida el costo metabólico. Es posible que se sorprenda de lo rápido que gastará durante este ejercicio.
  • Menos estrés para la columna lumbar. De hecho, estoy ideando el DSS como una forma de ayudar a los atletas. El lado con una banda de resistencia activa estabilizadores clave en el tronco, la pelvis y las caderas que preservan la columna lumbar durante el peso muerto.

Cómo hacerlo

  1. 10 repeticiones máximas para un peso muerto tradicional.
  2. Coloque una fuerte banda de resistencia directamente sobre sus rodillas.
  3. Tire de la barra desde el piso o tome un descanso de su pie.
  4. Da un breve descanso.
  5. Tire de la barra desde el piso nuevamente, tome un paso con el pie hacia la izquierda. Finalmente, baje la barra hacia el piso.

Esa secuencia es un “representante”. Realice 3-5 series de 1-3 repeticiones.