Tips: las mujeres no deberían temer a grandes pesos

En un nuevo estudio, las mujeres se entrenaron con pesas ligeras o pesadas. El peso real no importaba mucho, pero algo más seguro sí.

No es exagerado decir que muchas mujeres, a pesar de todas las evidencias de lo contrario, todavía temen que el entrenamiento con pesas les dé músculos grandes y voluminosos. Como resultado, las mujeres a menudo luchan por el atributo mítico, unicornio del “tono muscular” al usar pesos por debajo del umbral (demasiado liviano para provocar un efecto de remodelación óptimo en el músculo).

Un estudio incluso identificó un número exacto con los pesos por debajo del umbral, encontrando que las mujeres que entrenaron solas pesas autoelegidas que eran aproximadamente el 57% del peso que podían levantar por una repetición (1RM) (Cotter, et al., 2017).

Este número del 57% culminó en series que las mujeres calificaron como “algo duras”, y eso explica en parte por qué muchas mujeres no progresan mucho en el gimnasio, pero el problema puede no ser tanto la cantidad de peso que usan. , pero la cantidad de esfuerzo que ponen en sus sets.

Este miedo a la voluminosidad a menudo conduce a entrenamientos de bajo esfuerzo y eso explica en gran medida por qué muchas mujeres rara vez se transforman en la diosa del traje de baño que aspiran a ser.

Sin embargo, las cosas probablemente no vayan a cambiar hasta que alguien consiga purgar a estas mujeres de la idea de que levantar, o más específicamente, levantar pesas pesadas (o más) o trabajar más duro las hará a todas llenas de baches y retorcidas como su tía. Stella que trabajó en los muelles.

Sin embargo, un grupo de investigadores hizo recientemente un estudio sobre el tema. Descubrieron que no importaba si las mujeres trabajaban con pesas pesadas o pesas medianas siempre que lo hicieran con un cierto grado de esfuerzo para apretar los dientes.

Ambos enfoques condujeron a cambios modestos pero favorables en la compensación corporal (menos grasa, mayor fuerza y ​​barrigas musculares redondeadas), mientras que ninguno de los enfoques los llevó a mirar algo remotamente parecido a la chinche de un tipo que ves en casi cada gimnasio en Estados Unidos, allá en la esquina oscura y mohosa, en cuclillas de 500 libras para múltiples repeticiones y cuyos bíceps son más grandes que su cabeza.

Que hicieron

Investigadores de Coastal Carolina University reclutaron a 20 estudiantes mujeres y las dividieron en dos grupos. Cada grupo entrenó la parte superior del cuerpo dos veces por semana y parte inferior del cuerpo una vez por semana durante 8 semanas.

Un grupo entrenó con pesos relativamente pesados ​​e hizo 6-7 ejercicios para series de 5 a 6 repeticiones (más del 85% 1RM). El otro grupo hizo la misma cantidad de ejercicios pero entrenó con pesos más ligeros, haciendo series de 10-12 repeticiones (50 a 70% de 1RM). Todos los sujetos de prueba trabajaron por falla momentánea en cada conjunto.

Lo que encontraron

Tanto los grupos pesados ​​como los más ligeros lograron aumentos similares en la masa corporal magra (más en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior del cuerpo), sección transversal del muslo, salto vertical, velocidad de paso del pecho (con balón medicinal), máximo de sentadilla atrás, y sobrecarga de prensa. Del mismo modo, ambos grupos perdieron cantidades significativas de grasa corporal.

Aun así, las ganancias fueron modestas, con sujetos de prueba ganando un poco de tamaño en el área de la sección transversal del muslo y casi ninguno en la parte superior del cuerpo.

Los investigadores concluyeron que “los datos obtenidos en este estudio también sirven para desacreditar aún más algunos de los mitos que de otra manera podrían impedir el entrenamiento de la fuerza a las mujeres jóvenes, incluido el temor a la hipertrofia excesiva”.

Lecciones aprendidas

  • Las mujeres deben usar pesos de al menos el 50% de 1RM para cambiar favorablemente su composición corporal, pero es posible que sea necesario volver a abordarlas, ya que pierden su condición de novatos (es posible que necesiten pesos más pesados ​​y desafiantes).
  • Sin embargo, usar el 50% de 1RM puede ser inútil, a menos que las mujeres entrenan, al menos un buen porcentaje del tiempo, a una falla momentánea, hasta el punto en que no pueden realizar otra repetición. Para hacer esto, las mujeres necesitan perder el miedo a “hacer caras feas”. (Personalmente, casi nunca veo a las mujeres haciendo muecas en el gimnasio. Deben intentar superar su miedo a parecer poco femeninas, al menos por un par de segundos olvidados al instante).
  • Independientemente de si entrenan con pesos más ligeros para repeticiones más altas o pesos más pesados ​​para repeticiones bajas, no los hará “voluminosos”, al menos sin emprender incrementos drásticos en el volumen, la intensidad y la complejidad del entrenamiento con un nivel adecuado cambios en la dieta (más calorías y más proteína).
  • Para obtener resultados óptimos, las mujeres deben ajustar su ingesta de proteínas a aproximadamente 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Este es un buen consejo para las mujeres que simplemente quieren tener un cuerpo de playa, o que en última instancia quieren ganar una cantidad apreciable de masa muscular.

Nota: Los investigadores de este estudio no hicieron cambios en las dietas de los sujetos de prueba, pero sí los controlaron. Descubrieron que su ingesta proteica era baja, y que caía muy por debajo de la NSCA recomendada de 2 gramos por kilogramo. Una mayor ingesta de energía, es decir, calorías, junto con proteínas adicionales probablemente habría hecho que el crecimiento muscular sea más “robusto”.

Fuente

  1. Jason M. Cholewa; Fabricio E. Rossi; Christopher MacDonald; Amy Hewins; Samantha Gallo; Ashley Micenski; Layne Norton; Bill I. Campbell. “The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women,” Journal of Strength and Conditioning Research. 32(6):1511–1524, June 2018.

Leave a Reply