Tips: La verdadera ciencia de las extensiones de pierna

Las extensiones de pierna son malas, ¿verdad? ¿Peligroso e inútil? Bueno, no tan rápido. Aquí está la ciencia.

Recientemente tuve el honor de ser coautor de un artículo revisado por pares y altamente referenciado para una revista de NSCA con estudiante de doctorado en ingeniería biomédica, Andrew Vigotsky. Se titula, “¿La extensión de la pierna sentada, la curvatura de la pierna y los ejercicios de la máquina de aducción no son funcionales o de riesgo?”

Muchos entrenadores y entrenadores argumentan que la extensión de la rodilla ejerce fuerzas de tracción sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y la articulación femororrotuliana (CFP). Dicen que estos ejercicios pueden considerarse peligrosos y en su lugar recomiendan ejercicios como sentadillas.

En nuestro trabajo, demostramos cómo esta perspectiva no es solo superficial, sino que también es lógicamente inconsistente. Aquí hay algunos puntos clave sobre las extensiones de pierna de nuestro artículo:

  • De hecho, las fuerzas de tracción se colocan en el ACL durante el ejercicio de extensión de la rodilla. Sin embargo, al examinar estas fuerzas, recuerde que existen en un continuo, y la lesión no es una preocupación hasta que se alcance un cierto umbral. Para el ACL, se ha informado que este umbral es de más de 2,000 N, dependiendo de la edad de un individuo. Por lo tanto, las fuerzas de tensión experimentadas por el ACL durante la extensión de la rodilla (158 – 396 N, usando cargas que van desde un máximo de repetición dinámico de 12 a un esfuerzo isométrico voluntario máximo) son menos de una quinta parte de su fuerza máxima.
  • Las fuerzas del ACL durante la extensión de la rodilla son menores o iguales a muchas otras tareas “funcionales”, como caminar o aterrizar. Por lo tanto, las extensiones de rodilla no parecen ser más inseguras para la ACL de lo que se requiere para la actividad diaria.
  • La recomendación de que la sentadilla sea un ejercicio más seguro para la salud del ligamento de la rodilla también es lógicamente inconsistente. Por ejemplo, un estudio sugiere que las fuerzas del ligamento cruzado posterior (PCL) en la sentadilla son aproximadamente de un orden de magnitud, o diez veces mayores que las que se colocan en el LCA durante la extensión de la rodilla. Para poner esto en perspectiva, la relación de resistencia máxima PCL: ACL no se aproxima a esa diferencia (10: 1) y está más cerca de 1.5 – 2: 1. Por lo tanto, muchos de los argumentos en contra de la utilización de la extensión de la rodilla en poblaciones sanas por preocupación por la salud de ACL son infundados y lógicamente inconsistentes.
  • Cuando se trata del PFJ, hablar sobre las fuerzas no es suficiente. En cambio, considere las tensiones, ya que la fuerza se distribuye en un área determinada de tejido. De hecho, tales comparaciones se han realizado, y sugieren que el peso corporal se pone en cuclillas hasta una flexión de rodilla de 90 ° provoca un mayor estrés PFJ máximo que las extensiones de rodilla EMG adaptadas a la amplitud especialmente con una mayor flexión de la rodilla. Sin embargo, si se trabaja con personas sintomáticas, la selección del ejercicio y el rango de movimiento se deben adaptar al individuo según la recomendación de un fisioterapeuta o un profesional médico; de lo contrario, la extensión de la rodilla, como la sentadilla, no se debe considerar universalmente contraindicada.

¿Qué pasa con el rendimiento deportivo y las lesiones?

Con esto en mente, muchos entrenadores y entrenadores TODAVÍA piensan que todo lo que necesitan son movimientos compuestos para un programa de entrenamiento completo, y ejercicios sentados o acostados diseñados para crear un desafío de resistencia principalmente en una acción conjunta, como muchos ejercicios basados ​​en máquinas , no tienen una transferencia positiva (funcional) para mejorar el rendimiento deportivo o reducir el riesgo de lesiones.

Bueno, cuando se trata de fortalecer los cuádriceps, hay una multitud de estudios que muestran mejores ganancias de fuerza en los cuádriceps (incluso entre pacientes con reconstrucción del LCA) al combinar ejercicios de cadena cinética abierta como extensiones de pierna junto con ejercicios de cadena cinética cerrada como sentadillas y se lanza sobre el uso de ejercicios de cadena cinética cerrada.

Sin mencionar, los beneficios adicionales del uso de ejercicios de articulación única junto con ejercicios compuestos se han destacado en la investigación sobre los jugadores de fútbol de dos de los mejores equipos de división de primera división en Suecia.

Los investigadores dividieron a 30 jugadores en dos grupos: un grupo recibió entrenamiento específico de músculos isquiotibiales usando la máquina de curl de pierna acostada, y el otro grupo realizó los mismos programas de fuerza y ​​acondicionamiento sin el entrenamiento específico de isquiotibial utilizando la máquina de curl de pierna tumbada.

Los resultados mostraron que la ocurrencia de lesiones por distensión de isquiotibiales fue claramente menor en el grupo (3 de 15) que entrenaron músculos isquiotibiales específicos adicionales utilizando la máquina de curl de pierna acostada que en el grupo de control (10 de 15) que no recibieron el tratamiento adicional entrenamiento de los isquiotibiales. Además, en comparación con el grupo que no se prescribió curl de pierna acostado, el grupo que recibió la adición de curl de mentira aumentó la velocidad de carrera.

Referencias

  1. Cressey, E. The Truth About Leg Extensions. T Nation, LLC. 2006. Retrieved 2017.
  2. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
  3. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from https://www.themanualtherapist.com/2016/08/why-you-should-be-using-knee-extensions.html
  4. Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13: 244-250, 2003.

Autor: Nick Tumminello

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