Tips: la pieza faltante de la ecuación del fitness

La investigación revela un ingrediente previamente desconocido para la forma física, y el entrenamiento durante una o dos horas no lo libera de esta nueva obligación.

 

Maldita sea. Pensamos que lo teníamos cubierto. Coma bien, duerma bien y haga ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Si esos 30 minutos de ejercicio consistieron en actividad aeróbica, levantamiento de pesas o una mezcla de ambos no importó; mientras jadeemos y resoplemos durante al menos media hora, se supone que debemos ser buenos.

Eso es lo que nos dijeron.

Ahora dicen que también necesitamos estar de pie varias horas al día. Claro, suena ridículo al principio, pero los resultados de un nuevo estudio convincente muestran que la posición física afecta al cuerpo de una manera positiva que es completamente diferente de hacer ejercicio.

Que hicieron

Investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos señalaron que un trabajador de oficina típico, cuando combina el tiempo de trabajo, el tiempo real de televisión y el tiempo de la pornografía o el juego, pasa tanto como 10 u 11 horas al día sentado en una silla.

Nadie piensa que esta es una buena idea. Todo ese tiempo de inactividad literal se ha asociado con la diabetes, la salud cardiovascular deficiente y el tipo de flacidez muscular que se ve en los astronautas que han quedado abandonados en el espacio en condiciones de gravedad cero durante uno o dos años.

Entonces, lo que los científicos querían ver era si una sola sesión de ejercicio diario podría hacer algunos retiros de la cuenta bancaria de mala salud que los cuidadores crónicos habían estado haciendo depósitos durante tanto tiempo.

Hicieron que 61 voluntarios voltearan sus sillas. Algunos tenían sobrepeso y algunos estaban sanos. Algunos eran gordos y otros eran delgados. Ninguno ejerce regularmente. Cada uno completó tres sesiones separadas de 4 días de estilos de vida extremadamente exagerados:

  • Para la primera sesión, hombres y mujeres se sentaron durante 14 horas al día, interrumpidos solo por viajes al baño.
  • La segunda sesión de 4 días sustituyó 1 hora de sesión con 1 hora de ejercicio en una bicicleta estacionaria (a un ritmo moderado). Las otras 13 horas las pasé en sus sillas.
  • Para la tercera sesión de 4 días, los participantes pasaron solo 8 horas sentados mientras estaban de pie o paseando a un ritmo moderado durante 5 o 6 horas.

Lo que encontraron

Después de cuatro días sin hacer nada más que sentarse, la resistencia a la insulina aumentó. También lo hizo el colesterol. Los sujetos también exhibieron cambios perjudiciales en el revestimiento de sus vasos sanguíneos (las células endoteliales), lo que podría conducir, por supuesto, a un cambio cardiovascular.

Después de la sesión que incluyó cuatro días de ciclismo moderado, las cosas se veían un poco mejor. Si bien su sensibilidad a la insulina o los perfiles de colesterol se mantuvieron sin cambios, la salud de sus células endoteliales mejoró.

Aquí viene la parte extraña: cuatro días de mezclar sentado y parado o serpentear dio lugar a una mejor sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol, mientras que la salud de sus células endoteliales se mantuvo sin cambios.

¿Ves lo que pasó? Fue necesario tanto andar en bicicleta como caminar de pie para contrarrestar los efectos negativos de todo lo que estaba sentado; ciclando la salud de las células endoteliales “fijas” y el colesterol “fijo” de pie / deambulando y la resistencia a la insulina.

Todo lo que estuvo de pie / dando un paseo pudo haber tenido un efecto más pronunciado sobre el metabolismo porque aumenta el número de contracciones musculares diminutas pero significativas durante todo el día para mantenerse erguido y en movimiento.

Los músculos que están activos, incluso modestamente, queman azúcar y así mantienen los niveles de insulina estables, y esa actividad adicional puede conducir a la liberación de óxido nítrico, que rejuvenece las células endoteliales.

Sit

Lo que esto significa para ti

El mensaje obvio es destapar el trasero de su silla. Trabajar duro durante una hora o dos no lo libera de esta obligación. Si la única vez que estás despierto es durante tu entrenamiento, es probable que te pierdas una parte de la ecuación de la condición física.

Sin embargo, aumentar la cantidad de tiempo que pasas caminando o parado puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si trabaja en una oficina para un hombrecillo mezquino con un tupé malo y una corbata manchada de sopa, puede que no le tome amablemente dar largos paseos sinuosos entre los bulevares con borde de árbol de jacaranda cerca de su lugar de trabajo. Multa. Pero lo importante es levantarse de la silla y hacer algo, aunque solo sea por unos minutos.

Por ejemplo, levántese por lo menos una vez cada media hora más o menos y látigo algunos pesos muertos rumanos de una sola pierna, o tal vez el equilibrio en una pierna con los ojos cerrados durante todo el tiempo que pueda; cualquier cosa que desafíe su equilibrio y active múltiples grupos musculares.

Alternativamente, puede optar por uno de esos escritorios de pie, a pesar de molestos anuncios de televisión.

Fuente

  1. Duvivier, Bernard, et al. “Reducing sitting time versus adding exercise: differential effects on biomarkers of endothelial dysfunction and metabolic risk.” Scientific Reports, volume 8, Article number: 8657, 05 June, 2018