Tips: formación de grupos para un nuevo crecimiento muscular

Usar períodos de descanso intra-set para desarrollar músculo y fuerza. Bonificación: este método de entrenamiento mantendrá su formulario bajo control. Así es cómo.

El uso de períodos de descanso intra-set o “clusters” no es un concepto nuevo. De hecho, los levantadores olímpicos e incluso los fisicoculturistas usan grupos regularmente, algunos sin siquiera saberlo.

En pocas palabras, agregue pequeños períodos de descanso (10-20 segundos) entre repeticiones para proporcionar recuperación y evitar el deterioro del movimiento, lo que normalmente ocurriría durante un juego directo con una carga apreciable.

En el libro “Supertraining”, la capacitación en clúster se clasifica de dos maneras:

  • Agrupación extensa: 4-6 repeticiones con su 4-6RM (reps max), intervalos de reposo de 10 segundos entre cada grupo de representantes.
  • Agrupación intensiva: 4-6 repeticiones de solo 1 repetición entre 75-90% de 1RM, aproximadamente 20 segundos de descanso entre repeticiones.

Hay un lugar para la agrupación extensiva e intensiva, pero para propósitos de hipertrofia (aumento de tamaño) donde la intención es un mayor tiempo bajo tensión, la agrupación extensa se ajusta a la ley y se puede utilizar con varios ejercicios en los que normalmente experimentaría una gran fatiga neural. Aquí hay un ejemplo:

Pull-Up con agarre ancho

Esta es una gran variación para el entrenamiento en grupos. Incluso para ninjas desplegables, el uso de una empuñadura de grasa puede reducir drásticamente el volumen que pueden manejar por conjunto. Usar un agrupamiento extensivo funciona bien, permitiéndole evitar la fatiga muscular local. Con esta variación, la bomba que experimentará en los bíceps, los antebrazos y hasta el latissimus será sorprendente.

Así es como se ve:

  • Haz 3 series de 5 repeticiones
  • Descansa 10 segundos
  • Haz 3 repeticiones
  • Descansa 10 segundos
  • Haz 2 repeticiones
  • Descansa 2:30 antes de comenzar el siguiente set.

Con esta variación, para mí, el esquema de rep de 5/3/2 se ajustaba a mi capacidad y funcionaba con el volumen total que estaba buscando fuera de este movimiento (30 repeticiones totales).

Por supuesto, solo está limitado por su imaginación, por lo que podría ser creativo y usar conjuntos de clústeres que se alineen con su capacidad en términos de selección de movimiento, volumen y composición de sus conjuntos.

Notas

  • Elija un movimiento compuesto como una sentadilla, press de banca, pull-up o chapuzón con una carga, puede realizar 5 repeticiones sólidas con (para la mayoría, alrededor del 80-85% de 1RM).
  • Realice series que sean submáximas, alrededor de 2-3 repeticiones de falla, que lo mantendrán alejado del completo deterioro del movimiento incluso a medida que progresan los conjuntos.
  • Nuestro objetivo es la hipertrofia, por lo que el volumen total debe estar entre 25-30 repeticiones en total.

Ejemplo

  • Pull-Up ponderado Wide-Grip: 3 x 5/3/2 (10 segundos de descanso). Descanso 2:30
  • Sentadilla frontal: 4 x 2/2/2 (15 segundos) al 80%. Descanso 3:00
  • Press de banca: 4 x 2/2/2 (15 segundos) al 80%. Descanso 3:00
  • Inmersión de barra ponderada: 3 x 4/3/3 (10 segundos). Descanso 2:30
  • Sentadillas en espalda: 4 x 3/2/1 (20 segundos) al 85%. Descanso 3:00

También experimentará ganancias en la fuerza máxima mediante el uso de conjuntos de clúster, por lo que no debe subestimar el valor de este trabajo en términos de desarrollo de la fuerza.

En general, usar clusters es otro método para llevar tu juego al siguiente nivel. Sin embargo, al igual que todo, comenzarás a acomodarte si usas conjuntos de clústers con demasiada frecuencia, por lo que debes agregarlos estratégicamente a tu programación un movimiento cada vez.

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