Tips: este tipo de fructosa no te hará engordar

La fructosa tiene una mala reputación. Pero una fuente de fructosa no dañará el hígado, no afectará la sensibilidad a la insulina y no lo hará gordito.

Los dos párrafos siguientes son de The Fructose Verdict, un artículo que escribí en 2013:

“Conozco a personas que tienen tanto miedo de que la fructosa les arruine el cuerpo y ni siquiera coman manzanas. ¿Me escucharon? ¡Ni siquiera comerán manzanas!

“Creen que la fructosa se deposita preferentemente alrededor de su sección media y están absolutamente seguros de que al ingerirla, o jadear, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) rápidamente encerrará su hígado en grasa para que parezca que Hans Solo está atrapado en un bloque de Carbonite “.

Las cosas no han cambiado Hay arboledas de “personas del físico” que rutinariamente evitan la fruta, y mucho menos la fructosa agregada a los alimentos procesados. Ahora es absolutamente cierto que hay evidencia de que la fructosa puede causar un hígado graso. Cuando se ingiere, hay un proceso mediado por enzimas que determina si su hígado necesita o no combustible y, a menos que esté realmente agotado, allí es donde va la fructosa, hacia el hígado.

Si bien no es un problema a corto plazo, la fructosa probablemente puede alterar su función hepática y su salud general si continúa a largo plazo. De hecho, un endocrinólogo incluso lo llamó “alcohol sin el zumbido”, porque la fructosa es supuestamente tan dañina para el hígado como la adicción al bootleg.

Permítanme agregar que sí, la cantidad moderada a grande de fructosa de las bebidas edulcoradas con fructosa y los alimentos procesados ​​pueden afectar negativamente a los diabéticos, pero los científicos alemanes han descubierto que no afecta exactamente a los no diabéticos de la misma manera.

Lo más sorprendente es que encontraron que la fructosa de la fruta o incluso el jugo de fruta no afecta negativamente a los diabéticos o no diabéticos. De hecho, las fuentes naturales de fructosa parecen tener efectos beneficiosos: no afectan la sensibilidad a la insulina y realmente mejoran los valores del hígado.

Que hicieron

Los científicos reunieron a 223 pacientes, 161 de los cuales tenían diabetes tipo 2 y 62 que no la padecían. Le dieron a ciertos números frutas, jugos de fruta, bebidas endulzadas con fructosa e incluso fructosa pura. Les dieron cantidades “normales” y montos moderados a altos.

Midieron su “índice de hígado graso” registrando la respuesta a la insulina (hepática y periférica), sus niveles de triglicéridos y gamma glutamil transferasa, su índice de masa corporal y circunferencia de la cintura, y luego realizaron análisis de regresión lineal multivariable.

En resumen, estudiaron el infierno de las respuestas hepáticas a la fructosa de diferentes fuentes.

Lo que encontraron

Cada duplicación de sacarosa más unida sin sacarosa (sacarosa es una mezcla al 50/50 de glucosa y fructosa) y fructosa unida sin sacarosa (fructosa “libre”) de refrescos edulcorados aumentó las probabilidades de que los diabéticos tipo 2 tengan un hígado graso 16% y 17% respectivamente.

Sin embargo, cada duplicación de la ingesta de sacarosa más fructosa unida a la sacarosa de las frutas se relacionó con una reducción del 13% en las posibilidades de tener un hígado graso. Y la fructosa de los jugos de frutas? No se asoció con un aumento en el índice de hígado graso, tampoco.

Del mismo modo, la fructosa de frutas o jugos de frutas no parece aumentar la resistencia a la insulina.

Los investigadores concluyeron que “… la ingesta de fructosa de refrescos y bebidas endulzadas de forma similar parece tener un efecto perjudicial sobre la sensibilidad a la insulina periférica y hepática, incluso cuando se consume en cantidades diarias muy moderadas. Por el contrario, la fructosa derivada de la fruta no relacionado con efectos metabólicos desfavorables e incluso mostró asociaciones inversas con el contenido de grasa hepatocelular de las personas con diabetes tipo 2 “.

En cuanto a los no diabéticos, el aumento de la ingesta de fructosa de las bebidas endulzadas con fructosa redujo la sensibilidad a la insulina de sus hígados, pero no su sensibilidad periférica a la insulina. En otras palabras, la ingesta continua de cantidades moderadas de fructosa de las bebidas puede causar hígados grasos, pero no necesariamente cinturas grasas.

Sin embargo, la fructosa de frutas y jugos de fruta no tuvo ningún efecto perjudicial.

Qué significa esto para ti

No tome bebidas endulzadas con sacarosa o fructosa, eso es lo que significa para usted. Sin embargo, debe comer frutas e incluso jugos de frutas (aunque probablemente aún tenga un poco de recelo con respecto a la densidad calórica, pero no efectos perjudiciales para la sensibilidad a la insulina).

Las frutas y los jugos de frutas contienen racimos de polifenoles, que colectivamente parecen “curarlo” de cualquier efecto potencialmente dañino del exceso de metabolismo de la fructosa. Como escribí en The Polyphenol Diet, los polifenoles parecen jugar un papel importante al causar todas las cualidades mágicas de las frutas (y verduras), ya sea para mejorar la salud cardiovascular, combatir el cáncer o prevenir la enfermedad hepática y estabilizar el azúcar en la sangre.

Fuente

  1. Weber, KS, et al. “Habitual Fructose Intake Relates to Insulin Sensitivity and Fatty Liver Index in Recent-Onset Type 2 Diabetes Patients and Individuals without Diabetes.” Nutrients. 2018 Jun 15;10(6).

Autor: TC Luoma