Tips: entrenamiento promedio, resultados impresionantes

¿Crees que tienes que aplastar los RP cada semana para progresar? No tanto. Aquí está la verdad.

Adios a las ganancias de principiantes

Los RP (registros personales) son bastante fáciles para los principiantes. Tus elevadores suben casi todos los entrenamientos. Ves cambios dramáticos en tu cuerpo también. Básicamente, podrías MIRAR las pesas y agrandarse. Eventualmente, sin embargo, las relaciones públicas van de diaria a semanal, luego semanal a mensual. Y tu físico también deja de cambiar tan rápido.

¿Este Eres tu? ¡Felicitaciones! Has pasado oficialmente tu fase de ganancias para novatos.

El levantador intermedio

Por mucho que le guste el gimnasio, puede tomar más trabajo motivarse ahora. El entrenamiento no siempre será fácil, divertido o lleno de relaciones públicas. Pero eso no significa que ya no funcione.

La mayoría de tus sesiones se sentirán bastante promedio. No es realmente genial, pero tampoco es terrible. Y esto, el hecho de que tus entrenamientos se sientan normales, es tu mayor fortaleza. Es el área en la que mejorarás más.

¿Por qué? Porque habrá muchos más de ellos que cualquier otro tipo de día, y acumularlos simplemente poniendo el tiempo es lo que lo convertirá en un levantador resistente.

Un ejercicio de pensamiento

Toma todas tus sesiones de entrenamiento del último mes y dales una calificación de 1-3.

  • Los días que obtienen un 3 son festivales de relaciones públicas. Cada barra se mueve sin esfuerzo, golpeas pesos más pesados ​​fácilmente, o golpeas repeticiones más altas con el mismo peso que tu última sesión.
  • Los días que son 2 son los días promedio. Esto es lo que el entrenador Dan John llama “ponche el reloj” entrenamientos. Aún los disfrutas, pero no hay nada especial en ellos.
  • Los días que son 1 lo dejan frustrado o lesionado. Sales del gimnasio sintiéndote enojado. Incluso comienzas a preguntarte por qué pasas tanto tiempo allí.

Ahora, con este sistema de calificación en mente, piense en la frecuencia con la que tiene cada uno de estos días. Para la mayoría de los levantadores que han pasado la etapa de novatos, los terribles días de entrenamiento suceden el 10% del tiempo y los increíbles días de entrenamiento suceden el 10% del tiempo también. Entonces, el 80% de tus entrenamientos están bien, solo el promedio.

Entonces en un mes de entrenamiento, puede obtener entre 16 y 20 entrenamientos. Eso significa que tendrá dos sesiones terribles, dos increíbles y 12-16 sesiones que son más promedio que un Toyota Corolla.

Probablemente no tarde en darse cuenta de que estas sesiones divertidas, en las que todo parece ir bien, no aparecen con frecuencia. Tu mejora no mejora mágicamente ni mejora en los extremos de tu entrenamiento.

Está bien. Incluso cuando estás aplastando las relaciones públicas en esos días con clasificación 3, solo estás demostrando la fuerza que construiste lentamente durante los días promedio. La mejora real y duradera es lo que sucede durante tus entrenamientos promedio.

Y aquí están las mejores noticias. Tu promedio puede mejorar Si puede elevar el promedio de su sesión de entrenamiento, en unos pocos meses lo que hizo durante un entrenamiento de 3 puntos es ahora lo que puede hacer durante su entrenamiento promedio. Eso es progreso.

Aumente su promedio

Tu promedio no solo mejora por sí mismo. Y puede que incluso no mejore con un aumento general del volumen de entrenamiento. La mejora de su promedio de días de capacitación ocurre a través de factores externos o internos.

Factores externos

Esto es lo que puedes hacer por ti mismo que mejorará tu entrenamiento:

Contratar un entrenador

Es posible que necesite un segundo par de ojos para examinar lo que está haciendo y mejorar su plan. Esto es especialmente cierto si nunca cambia nada en sus entrenamientos. Hacer que alguien escriba un programa basado en lo que puede hacer, o tenerlos con usted un par de veces a la semana lo ayudará a aprovechar al máximo los días promedio.

Comer mejor

Si desea sentirse bien y verse mejor, debe comenzar a preocuparse por su comida. Comer bien, y comer lo suficiente para apoyar sus objetivos, hará maravillas. Esto puede requerir un seguimiento por un período de tiempo. Puede llevar tu entrenamiento a niveles sobrehumanos.

Concéntrese más en el descanso y la recuperación

Prioriza el sueño. Afecta lo bien que puede hacer todo lo demás, desde el entrenamiento y el rendimiento hasta la dieta y la inmunidad. La recuperación ocurre cuando disminuimos nuestro estrés y permitimos que nuestro cuerpo se cure. Si no tenemos la capacidad de reducir nuestro estrés a un nivel manejable, nos vamos a lesionar, nos fatigaremos constantemente y viviremos con muchos más entrenamientos clasificados. Mejore su sueño limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse y oscureciendo su dormitorio. Objetivo para 7-8 horas de sueño.

Trabajo de tejidos blandos

Desde el estiramiento hasta el tratamiento con espuma hasta la terapia de masaje: cuando se usa apropiadamente, todo está bien. Hay algo terapéutico en hacer todas estas modalidades. No se concentre tanto en aumentar el rango de movimiento con todos estos. El rango de mejora del movimiento termina siendo mínimo. Eso sucederá naturalmente, pero todo esto permitirá que tus músculos simplemente se relajen también. Y la práctica regular de estos ayudará a disminuir el estrés.

Factores internos

Esto es lo que sucede dentro de tu cabeza: tu enfoque, tu intención y tu perspectiva sobre el entrenamiento. Esto puede ser tan importante como cualquier factor externo.

Conoce tu enfoque

Si su enfoque es la fuerza, ¿tiene un indicio que lo ayude a hacer que cada representante sea más fácil? Podría estar apretando los dorsales del peso muerto o manteniendo la tensión en los glúteos en lugar de la parte baja de la espalda. ¿Y cómo planeas hacer cada set? Concéntrese en tratar de hacer que el siguiente conjunto se sienta o se vea más fácil que la última vez. Si su objetivo es tener músculos más grandes, concéntrese en sentir que los músculos funcionan durante cada repetición.

Visualizar.

Antes de ir por los pesos pesados, ¿te ves haciendo el ascensor? ¿O te ves a ti mismo fallando las repeticiones? Dedique 10 segundos antes de su levantamiento visualizando repeticiones perfectas y agresivas. Esto puede marcar una gran diferencia en la calidad y consistencia de su entrenamiento.

Desarrolla un instinto asesino.

¿Alguna vez has visto un documental sobre la naturaleza en el que un león está cazando a una gacela? ¿Lo que pasa? Absorbe absolutamente a la gacela. ¿Por qué? Él tiene un instinto asesino. Nada lo detendrá en esta búsqueda de la gacela. Al desarrollar ese instinto asesino en ti mismo, donde nada va a destruir tu impulso o concentración, verás que tus sesiones de entrenamiento promedio mejoran.

Recuerde, estos entrenamientos promedio determinarán su futuro de entrenamiento. No confíe en los días perfectos donde todo en su vida y formación se alinea. Aproveche al máximo sus días promedio, día tras día, y verá que lo que solía hacer en días increíbles ahora es lo que puede hacer cualquier día de la semana.

Autor: Linden Ellefson

Leave a Reply