Tips: El Protocolo Olvidado 6×6

¿Ganancias estancadas? Pruebe este método de entrenamiento clásico que le garantiza que volverá a crecer.

6 x 6 con restos de 30 segundos

Este es un gran esquema de set / rep para ganancias de tamaño. Es un esquema popularizado por Vince Gironda, y uno que utilizó con el primer Mr. Olympia, Larry Scott, y muchos otros.

Se basa en una alta densidad de entrenamiento (haciendo mucho trabajo en un período de tiempo más corto), en lugar de cargar.

Para hacerlo, realiza 6 series de 6 repeticiones con un peso moderado que podría hacer para 10 repeticiones. ¿Qué hay del peso? Use aproximadamente el 70% de su 1RM para el ejercicio en particular que esté haciendo, NO su máximo de 6 repeticiones.

Debe completar los seis juegos en el menor tiempo posible, descansando solo 30 segundos entre juegos. Ahí es donde entra en juego la densidad de entrenamiento. Si bien las recomendaciones de Gironda fueron disparar durante periodos de descanso de 30 segundos como máximo, hizo que sus culturistas avanzados descansaran solo 15 segundos entre series.

Recuerde, el factor clave con este esquema de carga es la densidad, no la carga. Si no puede hacer los 6 juegos con un descanso estricto de 30 segundos, reduzca el peso hasta que pueda usar períodos de descanso más cortos.

  • Establecer 1: 6 repeticiones (70% 1RM) – 30 segundos de descanso
  • Establecer 2: 6 repeticiones – 30 segundos de descanso
  • Establecer 3: 6 repeticiones – 30 segundos de descanso
  • Establecer 4: 6 repeticiones – 30 segundos de descanso
  • Establecer 5: 6 repeticiones – 30 segundos de descanso
  • Establecer 6: 6 repeticiones – 30 segundos de descanso

Autor: Michael Warren

ANUNCIO

Leave a Reply