Tips: El método 10-10-10 para una espalda musculosa

Aumente su remo sentada con este entrenamiento doloroso pero efectivo.

Las filas sentadas no se pueden vencer por la hipertrofia de la espalda. Ya sea que vaya ligero o pesado, puede usarlos para construir todos los lugares correctos: media espalda, parte superior de la espalda, dorsales e incluso deltas posteriores hasta cierto punto.

Si puede encontrar una máquina de fila iso-lateral, úselo. Es genial la cantidad de variedad que puede obtener de una máquina simplemente cambiando su esquema de repetición, agarre, carga o extendiendo el tiempo bajo tensión. Esta es una de mis formas favoritas de usarla:

Fila Iso-Lateral: 10-10-10 Método

Primero, elija un peso lo suficientemente pesado como para que no pueda remar bilateralmente (en ambos brazos) durante más de 12 repeticiones.

Nota: Cuando remas con los dos brazos en lugar de uno, te fatigas más rápido porque estás haciendo el doble del trabajo. Entonces elige el peso apropiado. Si vas demasiado ligero, no hay problema, simplemente aumenta el desafío aumentando el tiempo bajo tensión (TUT), así que haz una pausa en el punto más difícil del representante y baja lentamente. Luego agrega peso en tu próximo set.

Usando el agarre que prefiera (me gusta un agarre neutral para estos) trabaje a través de lo siguiente:

  • Haz 10 repeticiones con ambos brazos. Establecer ambos controles hacia abajo e inmediatamente …
  • Haz 10 repeticiones con un brazo. Pon el mango hacia abajo e inmediatamente …
  • Haz 10 repeticiones con el otro brazo.

Apunta a 3-4 series de esto. Aumente de peso después de cada serie si puede. Vaya lo suficientemente fuerte como para ser un desafío, pero no tan pesado que no pueda sentir que los músculos del objetivo están funcionando. Descanse lo suficiente como para recuperar el aliento y luego vuelva.

Autor: Dani Shugart