Tips: coma grasa, pero encuentre el punto medio

No se quede atascado en los extremos cuando descubra su dieta.

¿Café con mantequilla o Bagel Eater sin grasa?

Como la mayoría de las cosas en nutrición, hay dos extremos. Con la grasa de la dieta, tenemos aquellos que están atrapados en la década de 1980 y piensan que la grasa te engorda y te da una enfermedad cardíaca. Pero en el otro extremo del espectro tenemos a los que ahora están agregando mantequilla a su café y cantando frases como “¡come grasa para perder grasa!”

Nunca entendí por qué todo debe llevarse al extremo con la nutrición. La mayoría de las veces, la respuesta estará en el medio. Hay un punto dulce.

Es por eso que me gusta recomendar entre 20-30% de la ingesta calórica total procedente de la grasa para la mayoría, o 0.4 g por libra, que tiende a ser una cantidad similar. Habrá algunos casos en los que esto disminuirá (hacia las etapas finales de una preparación para competición) o superior (si se usa una dieta baja en carbohidratos), pero para la mayoría de las personas este es un buen lugar para estar.

Al decidir de dónde provienen estas grasas, no es necesario complicar demasiado las proporciones y los porcentajes de los diferentes tipos de grasas. La clave es incluir una buena mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas:

  • Saturado: Grasas animales, mantequilla, aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, cacao)
  • Monoinsaturados: aceite de oliva, aguacates, mantequilla de maní, huevos y muchas nueces y semillas
  • Poliinsaturados: pescado azul, aceite de semilla de lino, aceite de cártamo, nueces

La única grasa que evitaría activamente serían las grasas trans. Debido a su procesamiento, estos tipos de grasas proporcionan muy poco, si alguno, beneficio para el cuerpo y en realidad pueden hacer más daño que bien. Las grasas trans generalmente vienen en forma de margarinas y aceites hidrogenados, que se encuentran comúnmente en postres preparados y bocadillos.

Necesitamos grasa en nuestra dieta. No solo desempeñan un papel clave en muchos procesos dentro del cuerpo, sino que hay beneficios marcados para aquellos de nosotros que deseamos mejorar la composición corporal, como la producción de testosterona, la saciedad y el control del azúcar en la sangre.

Por supuesto, las situaciones específicas y las circunstancias dietéticas dictarán las cantidades exactas, pero no se puede equivocar al mantener una variedad de grasas saludables en un 20-30% de la ingesta total de calorías diarias.

Autor: Akash Vaghela