Tips: abandone los ejercicios basura y entrene más inteligentemente

¿La mitad de tu entrenamiento no tiene valor? Aquí se explica cómo detectar la basura, además de un mejor plan de entrenamiento para obtener ganancias musculares.

por Christian Thibaudeau

Veo gente haciendo este tipo de entrenamiento de pecho:

3 series de press de banca
3 series de prensa plana con mancuernas
3 series de press de banca de la máquina Smith
3 series de prensa plana de máquina

¿El problema? ¡Es todo lo mismo! Bueno, casi. Pero estás trabajando esencialmente los mismos grupos musculares usando el mismo ángulo y patrón. Es redundante

No solo eso, 6 de tus 12 series usan ejercicios inferiores. Esas 6 series son lo que yo llamo “juegos de basura”. Sería mucho mejor elegir ejercicios que trabajen diferentes ángulos o porciones del movimiento en lugar de ejercicios redundantes. Aquí hay un plan mejor que evita este error común.

Día 1: Espalda y peso muerto

  • Ejercicio 1: variación de Deadlift
  • Ejercicio 2: variación de remo horizontal
  • Ejercicio 3: variación de remo vertical
  • Ejercicio 4: variación de la elevación de la escápula (encogimiento de hombros, alta tracción)

Día 2: pecho y hombros

  • Ejercicio 1: variación plana de press de banca
  • Ejercicio 2: variación de la press inclinada
  • Ejercicio 3: variación de la press aérea
  • Ejercicio 4: variación de elevación lateral / frontal

Día 3: Descanso

Día 4: bíceps y tríceps

  • Ejercicio 1.1: variación de curl de agarre neutral (martillo)
  • Ejercicio 1.2: variación de la press de agarre cerrado
  • Ejercicio 2.1: variación de curl de agarre supinado
  • Ejercicio 2.2: variación de la extensión del tríceps de peso libre
  • Ejercicio 3.1: variación de curl pronated grip
  • Ejercicio 3.2: variación de extensión de tríceps de cable / polea

Día 5: Piernas

  • Ejercicio 1: variación de sentadilla
  • Ejercicio 2: variación de movimiento unilateral (con una sola pierna)
  • Ejercicio 3: variación de la extensión de la cadera (peso muerto rumano, buenos días, etc.)
  • Ejercicio 4.1: variación de extensión de pierna
  • Ejercicio 4.2: Flexión de pierna / variación de curl
  • Ejercicio 5 (opcional): ejercicio de pantorrilla

Día 6: Pecho y Espalda

  • Ejercicio 1.1: variación de la press de pecho (plano, declive o inclinación)
  • Ejercicio 1.2: variación de remo horizontal (cable / polea)
  • Ejercicio 2.1: Variación de fly con mancuernas
  • Ejercicio 2.2: Ejercicio del delto trasero (elevación del delto posterior, plataforma de pectorales inversa, etc.)
  • Ejercicio 3.1: ejercicio de aislamiento de pectorales de máquina o cable / polea
  • Ejercicio 3.2: variación de elevación de la escápula

Día 7: Descanso

Si su objetivo es crecer y verse mejor, el programa anterior funcionará muy bien si toma las decisiones correctas y entrena duro.

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