1 – Serie de 100 Rep

Este es mi “ir a” cada vez que estoy esperando. Siempre doy estos dos veces por semana.

Su primera pregunta podría ser: “¿Está bien dividir el conjunto para obtener las 100 repeticiones?” Normalmente digo que sí, pero se supone que no debes hacerlo. Por lo menos, planea golpear 100 representantes y luego desglosa si es necesario. De hecho, nunca he visto a alguien golpear la barra muscular en los rizos con la barra vacía. Ellos puss out. Período.

Aquí hay algunos ascensores más que funcionan bien con juegos de 100 repeticiones:

  • Aumento de placa: 100 repeticiones (placa de 25 libras)
  • Barbell Curl
  • Trap Bar Shrug
  • Dumbbell Leg Curl
  • Split Squat (de acuerdo, en este caso puedes dividir a los representantes)
Plate Raise

2 – 6/12/20 Drop Sets

El objetivo teórico es estimular las fibras de contracción rápida y luego las fibras de resistencia a la resistencia Independientemente de la teoría, el esquema es sólido.

Puede tomar de 6 a 6 repeticiones, y luego inmediatamente quitar el peso a algo que le permita golpear.

3 – Acumuladores de volumen acumulativo

Este es el método que uso en la segunda fase del Programa Súper Soldado. No necesita ser calentado.

Averigua qué rango de repeticiones usará para el “conjunto”; digamos que son 8 repeticiones para las prensas en la máquina de resistencia de martillo. Sin embargo, no comience con su máximo de 8 rep. Comience más ligero. Haces 8 repeticiones, luego casi sin descanso, das un poco más de peso y haces 8 repeticiones. Un poco de peso y haz 8 repeticiones. (Puede agregar 10 libras por cada lado de cada ronda).

Sigue repitiendo esto hasta que llegues a la falla en o antes de 8 repeticiones. Descanse durante 2-3 minutos, llevando el peso al peso original y repita la “serie”.