Temperatura fría para un cuerpo caliente

Perder grasa y construir músculo con Thermogenesis frío

Esto es lo que tienes que saber

  1. Dormir a una temperatura ambiente de 66 grados durante cuatro semanas – una práctica conocida como termogénesis fría – conduce a una duplicación del volumen de grasa marrón metabólicamente activa, un aumento de la sensibilidad a la insulina y la quema de más calorías.
  2. Un ejemplo de termogénesis fría de intensidad moderada estaría sentado en una habitación de 50-60 grados mientras que sólo llevaba pantalones cortos. Este es el reino de la formación de grasa marrón muy significativa.
  3. La termogénesis fría de intensidad intensa, como usted podría experimentar de usar un chaleco de hielo y un par de pantalones cortos de compresión llenos de bolsas de hielo, siempre implica temblores, que quema cantidades masivas de calorías.
  4. Para los que cortan para una demostración, la reducción de la mancha termogénica fría podría hacer una diferencia significativa en aspecto.
  5. La termogénesis en frío también podría ayudar a inducir la fuerza muscular y el tamaño mediante la liberación de las hormonas adiponectina e irisina.
  6. La termogénesis fría probablemente podría ayudar a mantener el músculo mientras se corta.

Un artículo reciente en The New York Times destaca un estudio en el que un grupo de dudes durmió en una cámara metabólica que se mantuvo a un moderadamente frío 66 grados. Después de cuatro semanas de sueño a 66 grados – una práctica conocida entre los biohackers como «termogénesis fría» – los hombres casi habían duplicado su volumen de grasa marrón metabólicamente activa, experimentaron un aumento en la sensibilidad a la insulina e incluso quemaron unas calorías más a lo largo de la próxima día.

Me senté viendo este artículo con gran interés desde que lo estaba leyendo después de haber salido de una ducha fría de tres minutos y poniéndome un chaleco y un par de pantalones cortos de compresión llenos de bolsas de hielo después de haberme despertado de una agradable noche de sueño a 66 grados, Es la temperatura exacta a la que mantengo mi dormitorio. Así que, como un friki frío de la termogénesis, este mensaje de noticias habló a mi corazón y pensé que compartiría algunas de mis experiencias de las trincheras.

Cómo hacer Thermogenesis frío: 3 intensidades

En primer lugar, la termogénesis en frío no requiere la inmersión completa del cuerpo con el fin de obtener la quema de grasa (y otros) beneficios, por lo que dejar de estremecerse mientras se piensa en los deportes de la escuela secundaria días de ser empujado en un baño de hielo de cuerpo completo. Ahora que hemos aclarado eso, veamos los diferentes niveles de termogénesis fría (CT) y algunos de los beneficios en cada nivel.

1 – Termogénesis Fría Casual

En el nivel más bajo, tenemos intensidad «casual». Esto sería como sentarse en una habitación de 66 grados con ropa mínima. Enfriado, pero no frío, per se. En este nivel, ya hay un leve aumento en la quema de calorías a medida que su sistema nervioso autónomo se activa para aumentar la temperatura corporal y hay un ligero aumento en su respiración. Este es un aumento muy pequeño, pero aquí está la cosa: este nivel es tan fácil que se puede hacer durante horas y horas al día, y con el tiempo, las calorías quemadas se suman. Sin embargo, si usted está buscando la quema de grasa real y la recomposición del cuerpo, es necesario intensificar la intensidad.

2 – Termogénesis Fría Moderada

Esto sería como sentarse en una habitación de 50-60 grados, mientras que sólo llevaba pantalones cortos (y un sujetador, para las mujeres). La mayoría de las personas que no han acumulado ninguna adaptación al frío probablemente no podrían hacer esto por mucho tiempo sin temblar. Este es el reino de la formación de grasa marrón muy importante, también conocido como tejido adiposo marrón, o «BAT».

La grasa marrón se encuentra en casi todos los mamíferos y es probablemente un mecanismo evolucionado que nos permite sobrevivir en el frío. Los bebés humanos tienen un montón de BAT para mantenerse calientes, ya que todavía no puede temblar, pero a medida que envejecemos tendemos a perder nuestra grasa marrón. La mayor parte de su BAT se encuentra alrededor de las clavículas, la columna vertebral, cerca de los riñones y alrededor de los vasos sanguíneos principales, donde puede calentar directamente la sangre.

La MTD está relacionada embriológicamente con el tejido muscular, y en el nivel celular se muestra que tiene un gran número de mitocondrias, por lo tanto, la coloración marrón. Las mitocondrias se llaman a menudo las «plantas de energía» de la célula y están involucrados en la producción de ATP para la energía y el movimiento. Las mitocondrias son realmente importantes – y por algo más que la función muscular, el tamaño o la fuerza.

Cada vez que se enfría lo suficiente, su grasa marrón «se enciende». Comienza a quemar calorías de glucosa o grasa. Desafortunadamente, nadie ha demostrado una proporción consistente de glucosa frente a la grasa quemada en las diversas intensidades. Sin embargo, la dieta, el nivel de adaptación al frío y otras variables individuales probablemente influyen. También hay una relación inversa con los niveles de MTD y obesidad: cuanto más obesa usted es, menos grasa marrón tiende a tener.

Lo que es más, a medida que continúan participando en la termogénesis fría, puede crear más grasa marrón y aumentar sus reservas de grasa marrón. Si todavía no tienes mucho BAT construido, un proceso conocido como «desacoplamiento del músculo esquelético» que involucra la proteína sarcolipin obras para calentarte en lugar de grasa marrón, por lo que los músculos trabajan en el nivel celular para generar calor hasta que se construye Para arriba sus almacenes del BAT.

¿Cuánto tiempo toma para construir su BAT? Un estudio mostró un aumento después de sólo 10 días cuando los sujetos se sentaron en una sala de 60 grados durante 6 horas al día. Otro estudio mostró un aumento después de 6 semanas de exposición de 2 horas al día (ese grupo también perdió más del 5% de grasa corporal en el experimento, sin dieta o ejercicio!) Y, por supuesto, también tenemos este estudio más reciente que mostró que dormir En una habitación de 66 grados permitió un aumento en las MTD después de un mes.

Aquí hay un importante hecho: La activación de la grasa marrón a menudo se llama «termogénesis no temblorosa», pero esto ha creado la idea errónea de que el escalofrío desactiva la grasa marrón. Esto es incorrecto, lo que me lleva al más alto nivel de la termogénesis fría: intensidad hardcore.

3 – Hardcore frío termogénesis

Intensidad hardcore siempre implica temblores, que quema cantidades masivas de calorías. Cuando se probó mediante calorimetría indirecta, los escalofríos fueron capaces de triplicar la quema de calorías, y eso fue sólo con intervalos sutiles, de bajo intervalo, también conocido como «temblar el surf» (el temblar es similar al entrenamiento por intervalos, pero con temblores en lugar de ejercicio) . Ahora ya puedo imaginar lo que estás pensando: «¡Temblando? ¡Seré miserable!» En realidad no es tan malo, si sigue estos tres consejos:

  1. Dedos, dedos de los pies, orejas y nariz. Los dedos de las manos, los pies, las orejas y la nariz tienen un gran número de nervios sensoriales para el frío. ¿Adivina dónde obtiene la congelación por primera vez? Es por eso que los dedos de las manos, los pies, las orejas y la nariz son «señales de advertencia» para niveles peligrosos de exposición al frío cuando están fuera de la naturaleza. Así que si los dedos de las manos, los pies, las orejas y la nariz se enfrían, se siente frío. Pero al usar esta estrategia, puede engañar al sistema: mantenga los dedos de las manos, los pies, las orejas y la nariz calientes, y se sentirá caliente. Así que si usted usa guantes, calcetines y un sombrero, puede ir hasta el final en una zona temblorosa y sentirse mucho más caliente de lo que podría pensar.
  2. Ocupa tu mente. Mantenga su atención en lo que está haciendo, no en el frío. Esto podría ser otra ventaja de usar algo así como un chaleco frío o equipo de compresión lleno de hielo. Usted puede usar estos mientras revisa su correo electrónico o ver la televisión, como yo. El chaleco cubre las zonas supraclavicular y escapular BAT-pesado y los pantalones ayudan con la recuperación de entrenamiento de mi día anterior, junto con darme termogénesis frío agregado. Esto funciona mejor si usted comienza su día con una ducha fría.
  3. Adaptación al frío. A medida que se convierten en frío adaptado, apenas notará temperaturas más frías. Moverse en el estado de escalofríos será casi agradable. Usted será capaz de caminar fuera en medio del invierno con casi ninguna ropa y sentirse bien. En este nivel, probablemente tendrá una tasa metabólica muy potenciada y un alto nivel de MTD.

También tenga en cuenta que, a pesar de lo que muchos «expertos» han afirmado, el temblor no apaga la grasa marrón. De hecho, temblar probablemente aumenta el BAT más rápidamente que cualquier otro método. Es más, temblores pueden aumentar los niveles de las hormonas adiponectina e irisina.

Respuesta hormonal a la termogénesis fría

Comencemos con la adiponectina. Los beneficios de la adiponectina parecen casi demasiado buenos para ser verdad. Básicamente, quema grasa. En los modelos animales, aumenta el metabolismo sin aumentar el hambre. Puede aumentar la densidad mitocondrial y la eficiencia en el músculo esquelético humano y esto puede explicar el beneficio posterior al entrenamiento de los baños de hielo; De hecho, muchos defensores de la TC han informado de aumentos de fuerza y ​​/ o músculo.

Pero el mayor beneficio de la adiponectina puede no tener nada que ver con su aspecto. La adiponectina se está estudiando como una posible cura para las enfermedades cardiovasculares. Cuando se inyecta en sujetos de prueba, se ha demostrado que la adiponectina aumenta radicalmente la sensibilidad a la insulina, relaja los vasos sanguíneos y reduce directamente la inflamación cardiovascular. Sorprendentemente, cuando alguien tiene un ataque al corazón, su cuerpo libera grandes cantidades de adiponectina en un intento desesperado de curar rápidamente el daño.

Además, se ha demostrado que la adiponectina induce la apoptosis – muerte celular intencional programada – en ciertos tipos de tejido canceroso. En un estudio publicado el verano pasado, las mujeres fueron capaces de aumentar sus niveles de adiponectina en un 9% durante 10 semanas, aumentando la cantidad de tomates en su dieta. Sonido impresionante? Tenga en cuenta que la TC ha demostrado aumentar la adiponectina en un 62% después de sólo dos horas. Tal aumento enorme en adiponectin puede explicar cómo incluso los levantadores experimentados pueden experimentar ganancias de la fuerza de CT.

También es de interés principal la recién descubierta hormona irisina, que se libera del tejido muscular durante la TC. Irisin también se libera durante el ejercicio extenuante, pero a una tasa 4-5 veces más lento que con la TC. ¿Qué hace irisin? Se ha demostrado que bajar los niveles de miostatina, y por supuesto, la miostatina inferior significa músculos más grandes! Irisin también participa en el «dorado» de la grasa blanca. Eso significa que la TC de intensidad intensa puede hacer que la grasa blanca comience a funcionar más como grasa marrón. Irisin también puede alargar telómeros, lo que le da un poco de un efecto anti-envejecimiento, que potencialmente vincula CT a la longevidad, también.

Así que los diversos niveles de CT, desde casual a moderado a hardcore, pueden quemar cantidades masivas de calorías, aumentar la captación de glucosa y la sensibilidad a la insulina, aumentar RMR, reducir la inflamación sistémica, probablemente ayudar a matar a las células cancerosas peligrosas, ayudar a impulsar el sistema inmunológico, Mejorar el sueño, ayudar a recuperarse de los entrenamientos y ayudar directamente a construir músculo, y aumentar la longevidad.

¿Cuánto tiempo tiene que hacer?

Las duchas frías rápidas pueden darle algunos de los beneficios de la TC, como una liberación de óxido nítrico y un aumento del flujo sanguíneo y enfriamiento del núcleo, especialmente después del entrenamiento. Pero cuando se trata de la formación de MTD, una ducha fría probablemente no va a hacer mucho. Tanto la intensidad como el volumen son necesarios para inducir los beneficios más profundos de formación de MTD de la TC. Las duchas frías no son lo suficientemente largas, o probablemente ni siquiera lo suficientemente intensas. Tomar 15-20 minutos de agua fría diariamente podría activar BAT a un grado significativo, pero cuánto tiempo que BAT permanece activo después de salir de la ducha probablemente dependerá de la temperatura de la habitación y su nivel de adaptación en frío.

Su cuerpo simplemente generará demasiado calor, demasiado rápido, para que los efectos de la ducha «se hundan». Recuerde que es probable que tenga que entrar en un cierto nivel de temblores, aunque sea brevemente, para maximizar la quema de grasa, así como aumentar la adiponectina y la irisina y acelerar la formación de nuevas MTD, así como el dorado del WAT. Las duchas frías probablemente deberían ser vistas como un complemento agradable, accesible y conveniente a métodos más poderosos de TC, como baños de hielo, exposición al frío moderadamente vestida o uso diario de aparatos de TC como chalecos y pantalones.

¿Qué tan fría debe ir?

Hay una tendencia popular en algunos círculos de CT que exponerse a sólo un poco de frío, o temperaturas ligeramente más frescas, o sólo agua ligeramente más fría, lentamente y poco a poco traer los mismos beneficios de la TC de mayor intensidad. Esto es casi ciertamente incorrecto. Es como comparar a alguien que toma un paseo lento y casual en comparación con alguien que hace sprints de todo. Ambos están quemando calorías, pero uno está quemando mucho más por mucho más tiempo después de que termina la sesión.

Pero para ser justos, depende de cuáles son sus objetivos, y hasta cierto punto, su nivel de adaptación al frío existente. Si simplemente desea un impulso mínimo, temporal en el metabolismo, o tal vez la vigilia refrescante de un pico de catecolamina, una ducha incómodamente fría probablemente hará el trabajo. Pero los lectores de T Nation probablemente quieren quemar grasa al máximo y construir músculo. Esto significa conseguir un frío visible. La forma más rápida de hacerlo es aumentar la intensidad y entrar en algún nivel de estremecimiento o temblores; En otras palabras, hardcore intensidad. No mucho, sólo suficiente.

El único punto de rendimientos decrecientes es que si usted va demasiado intenso y hace demasiado CT demasiado rápido, usted podría potencialmente conseguir cryoburn en su piel, o en casos extremos, hipotermia si usted es descuidado. También tenga en cuenta el beneficio del sistema inmunológico potenciado es probablemente de naturaleza hormonal, y esto significa que al igual que cualquier estrés hormonal leve, obtendrá la mayoría de los beneficios mediante la construcción gradual a lo largo del tiempo.

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¿Cómo afecta la CT a los marcadores de glucosa en la sangre?

A partir de la intensidad moderada hacia arriba, la TC aumentará la sensibilidad a la insulina. Esto probablemente funciona por varios métodos. BAT chupar y quemar la glucosa para el combustible y la adiponectina también aumentará en gran medida la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético. Bajo las condiciones adecuadas, la TC puede permitir más fácilmente la supercompensación de glucógeno de los músculos y esto se puede hacer mucho más frecuentemente cuando se combina con la dieta y el ejercicio que usando sólo la dieta y el ejercicio solo.

¿Cuántos lectores de la nación T han intentado alguna clase de dietas cíclicas, diseñadas en parte para inducir la supercompensación de glucógeno? Pruebe una sesión de CT intensiva después de un carbohidrato de alimentación y experimente lo que sucede. Una de las experiencias comunes que escucho, especialmente entre los atletas y levantadores, es la forma en que se bombean a menudo se sienten después de una sesión de TC. Esto es probablemente en gran parte debido a la mayor sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa durante y después de la sesión.

Este efecto debe inducir la separación de nutrientes lejos de la grasa y en los músculos. Combinar esto con la dieta específica y el ejercicio y realmente se puede manipular el glucógeno muscular. Tenga en cuenta que en la intensidad del hardcore, su carga de glucosa en la sangre (BGL) a veces puede aumentar temporalmente. Esto es similar a cómo BGL puede disparar de HIIT o de elevación pesada cuando el hígado funciona a través de la glucogenólisis para aumentar BGL en prep para la carga de trabajo. Como tal, bajo intensidades más altas, la TC puede quemar directamente el glucógeno muscular.

Aquí está un atajo rápido para aquellos que se dedican a ejercicios de resistencia a la energía anaeróbica – el tipo donde se siente se inclinó al día siguiente cuando se despierta y el tipo que realmente agota el glucógeno. Ir bajo en carbohidratos por un día o dos y luego hacer una sesión de CT hardcore que anoche durante una hora o así. A menudo se despierta sintiéndose de la misma manera que lo hace después de esos entrenamientos de agotamiento de glucógeno (pero sin el DOMS).

Reducción de puntos con CT

Curiosamente, se ha demostrado que el mantenimiento de la piel a una temperatura entre 32-41 grados durante al menos una hora puede inducir la apoptosis de células grasas de la grasa subcutánea subyacente sin dañar la piel. Esta es una forma de reducción de la grasa.

Esto se descubrió por primera vez en los niños que desarrollaron «panniculitis popsicle». La grasa bajo sus mejillas sufriría un tipo de inflamación llamada paniculitis de la exposición constante al frío de comer paletas. La grasa de las mejillas moriría entonces y se reabsorbería, e incluso como adultos, todavía tendrían hoyuelos!

Ahora hay procedimientos cosméticos diseñados para «congelar la grasa lejos» a través de medios mecánicos mediante la celebración de dispositivos de frío contra el estómago, por ejemplo. El problema es que esta terapia sólo funciona unos pocos milímetros de profundidad en un momento y se tarda semanas o incluso meses para que las células de grasa muerta a reabsorber y desaparecer completamente.

La reducción de la mancha probablemente debería verse como un beneficio adicional, pero no una meta concreta e intencional de la TC, ya que incluso en el mejor de los casos, los resultados serán mínimos y secundarios en comparación con los efectos generales de la termogénesis en frío. Después de todo, si usted está caminando alrededor de 20% de grasa corporal, ¿qué diferencia visual unos pocos milímetros de grasa eliminado de su intestino hacer? Pero para aquellos que están cerca de tener abs visuales o de corte para un espectáculo, entonces la reducción de manchas de CT podría hacer una diferencia significativa en la apariencia.

CT y ganancia de músculo

Hay métodos directos e indirectos por los cuales la TC podría ayudar a construir músculo y fuerza. El mejor método indirecto es a través del sueño mejorado.

Si hay un beneficio universal se escucha sobre la TC, es el sueño mejorado, el descanso y la relajación que trae. Esto es, probablemente, al menos en parte debido a la capacidad de la TC para imitar los efectos de la melatonina mediante la reducción de la temperatura corporal y la activación de las MTD, que es exactamente lo que hace la melatonina, y fue mi intención original cuando empecé a dormir con una temperatura ambiente de 66 grados. Este efecto de sueño mejorado sólo ocurrirá si usted hace sus sesiones de CT por la noche o por la noche (las sesiones de la mañana temprano probablemente no ayudarán a dormir esa noche a través de la reducción de la temperatura corporal, aunque pueden ayudar restableciendo los desequilibrios del ritmo circadiano).

El método directo por el cual la TC puede ayudar a inducir la fuerza muscular y el tamaño es a través de la adiponectina y la irisina. La adiponectina aumenta la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a atraer más nutrientes al músculo. También aumenta las mitocondrias del músculo esquelético. Y como se mencionó anteriormente, la irisina probablemente puede disminuir la misostatina. Por lo menos, la TC probablemente podría ayudar a mantener el músculo mientras se corta. En lugar de restringir las calorías, en su lugar podría utilizar CT liberalmente.

Una vez que vayas allí, no puedes volver atrás

Usted debe saber que en el estudio de sueño fresco, todas las mejoras metabólicas beneficiosas de dormir en una habitación fría fueron completamente deshecho después de cuatro semanas de sueño a 81 grados, y de hecho, los hombres tenían menos grasa marrón que después de la primera exploración . Este mismo efecto se ha demostrado en otros estudios, también. Así que si vas a ahondar en esta estrategia, se advirtió, con temperaturas frías para un cuerpo caliente probablemente debería ser visto como un biohack permanente.