Técnicas y consejos para realizar pecho plano ”bench press”

Consejos para mejorar en Press de pecho en banco plano

 

FIJAR LOS PIES EN EL SUELO Puede parecer una recomendación demasiado básica para recordarla, pero si observáis a la mayoría de las personas que hacen press de banca, compruebas  que sus pies apenas rozan el suelo. Se trata de un error que puede tener un efecto adverso en el ejercicio, sobre todo cuando se utiliza una carga significativa. Debes fijar los pies en el suelo antes siquiera de coger la barra, porque aunque se prescinda de este requisito con bastante frecuencia, todos los movimientos de fuerza necesitan partir de una base sólida. La buena técnica exige afianzar los pies mientras aún se está sentado en la banca y mantenerlos en esa posición durante todo el movimiento. Imaginad que quieres agarrar el suelo con los dedos de los pies y no dejas que las piernas se muevan, se deslicen o se eleven. Si quebrantas esa firme conexión con la base, no podrás generar la potencia suficiente. Sin embargo, si los pies permanecen pegados al suelo, cuando la barra llegue al punto de estancamiento, lograras superarlo transmitiendo fuerza de los pies a las piernas, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos.

APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA Como el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. También en este caso, casi todos se limitan a tumbarse en la banca de forma relajada, e incluso se retuercen mientras la barra está en movimiento. Un gran error, debes mantenerte firme, solo utilizar los músculos que estas trabajando, no mover la espaldas, piernas o caderas.

UTILIZAR UN AGARRE SEGURO Cuando digo seguro, me refiero a rodear la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano. Conozco a multitud de personas que consideran que pueden usar más peso con el agarre falso, pero no está indicado para los principiantes. De hecho, puede resultar peligroso para cualquiera por fuerte que sea. como demuestra el número tan elevado de percances que se registran todos los años a causa de esta práctica, algunos de ellos graves, dado que la barra, que discurre sobre el rostro, resbala con una facilidad asombrosa. Quienes se entrenen solos no deberían utilizar nunca un agarre falso. Al margen de la seguridad, creo que el agarre tradicional es más adecuado porque permite un mayor control del peso. En una repetición máxima o en las últimas repeticiones de una serie, la barra tiende a desplazarse hacia la sección media y, si no está bien asegurada, poco podrá hacerse para modificar su trayectoria, salvo arquear la espalda, un recurso poco aconsejable, ya que ejerce una tensión enorme en los hombros y los codos y, a la larga, resta eficacia al movimiento.

MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS Un error que cometen con frecuencia los principiantes consiste en mover las muñecas como si manejaran una moto, pensando que eso les ayuda a subir la barra. Al contrario: diluye la potencia que se genera con el pecho, los hombros y los brazos. Si bloqueáis las muñecas, transferiréis toda esa fuerza a la barra y, además, reduces la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas. Si ya has adquirido el hábito de flexionar las muñecas, vendadlas. Este truco no sólo os ayudará a protegerlas, sino a recordar su posición.


LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL El agarre constituye uno de los puntos más complejos del press de banca, pues depende de las características personales, como la longitud de los brazos, las dimensiones corporales y los músculos que se pretendan trabajar. Algunas personas utilizan un agarre extremadamente estrecho para acentuar la acción de los hombros, mientras que quienes desean estimular los pectorales prefieren una separación mayor de lo normal. Existe un agarre idóneo para todo el mundo, con independencia de la constitución corporal o de los objetivos: el que permite mantener los antebrazos en vertical porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. De lo contrario, empleas la misma potencia para presionar demasiado hacia fuera o demasiado hacia dentro y malgastas energía. Disponer los antebrazos en vertical te ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.

AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS Después de fijar los pies en el suelo, apoyar todo el cuerpo en la banca y encontrar el agarre apropiado, sacad la barra de los soportes o pedid a vuestro compañero que lo haga en vuestro lugar. A continuación, inspirad profundamente y aguantad la respiración. Sé que numerosos entrenadores personales enseñan a sus clientes a soltar el aire mientras la barra está en movimiento. Esta práctica es correcta cuando se trabaja con pesos simbólicos y series de altas repeticiones, pero no funciona con las cargas considerables o las repeticiones máximas. Me explico: aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intratorácica positiva.

DETENER LA BARRA EN EL PECHO Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Con ello se evita la mala costumbre de hacer rebotar el peso en el pecho, que algunas personas llevan tan lejos que me sorprende que no se hayan partido el esternón. Ni siquiera parece un press de banca, sino más bien un número circense. A este error tan habitual se deben las cuantiosas lesiones de los rotadores de los hombros, pero también resulta peligroso para los codos, los hombros y el tejido blando del pecho.Pero existe otra razón por la que la barra no debería rebotar en el torso: no activáis músculos que deseáis fortalecer, como los deltoides anteriores y ciertas zonas del pecho. Es una estrategia contraproducente que deberíais abandonar de inmediato. Durante todos estos años, he convencido a numerosas personas para que detengan la barra en el pecho asegurándoles que con el tiempo, conseguirían mover más peso, y así fue.

CONTROLAR LA BARRA Se trata de una prolongación de la idea anterior. Significa que la barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debes trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que le precede. El descenso de la barra reviste una importancia especial, pues si baja incorrectamente y no toca el pecho en el punto correspondiente (el centro del esternón, en la mayoría de los casos), la capacidad para levantarla se verá perjudicada.

SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.

SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO 

La tecnica consiste en bajar la barra al pectoral tan lento como puedas, luego subirla de forma rápida y firme.

ANUNCIO

Leave a Reply