Tecnica de cambio de peso semanal

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Los deportistas de fuerza ganarán fuerza antes si entrenan con pesos diferentes cada semana, realizando más repeticiones una semana y menos repeticiones la siguiente, según deportivos científicos de la Universidad de Sao Paulo que publicaron estos hallazgos en el Journal of Strenght & Conditioning Research.

La variación semanal del rango de repeticiones produce mejores resultados que entrenar siempre con el mismo número de repeticiones. También funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo a una programación fija.

Los investigadores consumaron un experimento de 12 semanas de duración con unos 30 deportistas de fuerza. Estos deportistas fueron divididos en tres grupos. Todos los grupos entrenaron cuatro veces por semana, entrenando dos veces por semana el torso y otras dos veces las piernas.

El primer grupo siguió una rutina no periodizada. Realizó series de 8-10 repeticiones durante todo el experimento. Así es como entrena la mayoría de la gente.

El segundo grupo siguió una rutina con periodización lineal. Durante las primeras cuatro semanas los deportistas realizaron series de 12-15 repeticiones, las cuatro siguientes semanas realizaron series de 8-10 repeticiones, y finalmente, las últimas cuatro semanas realizaron series de 4-5 repeticiones.

El grupo con periodización no-lineal comenzó con una semana de series de 12-15 repeticiones. Tras ello, realizaron una semana a 4-5 repeticiones, seguida de otra semana a 8-10 repeticiones. Entonces volvían en la semana siguiente a 12-15 repeticiones, y repetían el ciclo.

En cada uno de los grupos los deportistas trataron de completar tantas repeticiones como les fuera posible dentro del rango permitido.

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Tras las 12 semanas, los investigadores registraron las ganancias de fuerza en los sujetos de prueba. Las gráficas inferiores comparan el progreso de los tres grupos en el press de banca y la prensa de piernas. El grupo no periodizado apenas progresó; el grupo periodizado linealmente lo hizo un poco mejor. Pero el progreso del grupo periodizado no-linealmente sobrepasó al de los otros grupos.

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Los investigadores también registraron la composición corporal de sus sujetos. No se derivó ninguna relación significativa a partir de esto.

Los investigadores insisten en que sus resultados sólo ofrecen validez para deportistas que necesiten más de una sesión de entrenamiento para trabajar todos sus grupos musculares. “Los individuos que entrenan con pesas a nivel intermedio-avanzado normalmente emplean rutinas divididas”, concluyen.

“Hasta ahora, no existían recomendaciones sobre el modelo de periodización más apropiado al emplear este tipo de rutinas. Nuestros datos demuestran claramente que la periodización no-lineal es superior a los otros modelos cuando se trata de incrementar la fuerza mediante rutinas divididas. En conclusión, los individuos que persigan una mejora de sus capacidades deberían emplear la periodización no-lineal al ejecutar rutinas divididas”.

 

Fuente del estudio: J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23(4):1321-6.

Fuente: ergo-log.com