Suplementos Post-entrenamiento

La importancia de la alimentación post-entrenamiento

Si estás realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentación posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrán oído antes, pero uno no gana fuerza y músculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperación.

Durante la recuperación tus músculos están más débiles porque los has hecho bolsa y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídense de ganar algo.

Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. Además, si tus reservas de glucógeno no son reabastecidas no estarán en la mejor condición para un próximo entrenamiento, lo que implica una menor energía para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores.

Por otro lado, si las reservas de glucógeno siguen bajas, la degradación de las proteínas que ocurre puede incluso provocar una pérdida de masa muscular. Y hay más pérdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucógeno atrae agua a tus músculos, es una parte importante en la rehidratación de tus células sedientas que impulsa el crecimiento muscular.

Así que, en pocas líneas, si tu alimentación post-entrenamiento es una ****** tu desempeño en el próximo se verá afectado, no estarás al tope de tu potencial, tus ganancias no serán tan buenas como podrían ser e incluso podrías terminar perdiendo músculo. Con todo esto en mente es que debes poner atención a qué comes después del entrenamiento.

¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento?

Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos.

Inmediatamente después del entrenamiento

Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará.

Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber:
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
2.- Detener la degradación de las proteínas.
3.- Elevar la síntesis proteica.

1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno.
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente.

Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). Al ejercitar quemas calorías, lo que significa que quemas energía y que consumes tus reservas de glucógeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estarás al tope de tu potencial en tu próximo entrenamiento. Otra razón por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estarás consumiendo menos calorías de las que gastas.

Así que sólo estás reemplazando calorías que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras estés seguro de que quemas más de las que reemplazas, entonces estás bien.

Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un peak de insulina. Cuando los azúcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sanguínea. Esto es para asegurar que tus niveles de azúcar en la sangre no sean tan altos.

Así que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tómalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucógeno, lo que significa que reemplazas tu energía asegurándote de que estarás bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un peak de insulina.

La insulina es altamente anabólica mientras descansas lo que significa que construye músculo y pone fin a la degradación de proteínas después del ejercicio. Probablemente te estarás preguntando ¿y cuánto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberías consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrás un peak de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por más tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo).

Si consumes demasiados carbohidratos después de entrenar, engordarás porque tu cuerpo no puede manejar todos esos carbos y los terminará guardando como grasa. Además, si te mantienes creando un peak de insulina muy seguido, entonces tu sensibilidad a la misma se reducirá. Esto significa que tus músculos que estaban recibiendo insulina muy seguido comenzarán a rechazarla, entonces perderás los beneficios de esta, lo cual es una pesadilla (N.T.: Una mala práctica de los fisicoculturistas pro es abusar de las inyecciones de insulina, pues terminan generando adicción a la misma).

En resumen, toma 0.8 gramos de una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina por cada kilo de masa corporal. Ambos carbohidratos son muy fáciles de conseguir. Y recuerda, crea el peak de insulina máximo dos o tres veces al día o tu sensitividad a la misma se reducirá. La razón de que sean dos o tres veces diarias es porque, como mencioné antes, la insulina es anabólica mientras descansas y anticatabólica (o sea, detiene la degradación de las proteínas) inmediatamente después del ejercicio. Así que después de entrenar detienes la degradación de las proteínas con insulina y durante la comida posterior un par de horas después, comenzarás a desarrollar músculo.

Pero debes entrenar para que la insulina te ayude a crear músculo. No puedes sentarte a ver tele, crear un peak de insulina y esperar a que el músculo crezca. Seguramente engordarás porque consumiste más calorías de las que quemas ya que no haces ejercicio.

2.- Detener la degradación de las proteínas
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal.

Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido.

3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo)

Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar.

¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas.

Un aspecto más que debes observar en tu recuperación
Como resultado del desgaste del tejido muscular el cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman.

Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta.

Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan.

Suplementos que puedes usar en tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento:

Whey protein
Es esencial para crear el peak de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar.

Los productores de proteína quieren hacerte pensar que debes consumir grandes cantidades de la misma y así ellos ganan más dinero. Así que no tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño. (N.T.: En otras palabras, consuman toda la proteína necesaria, que es harta, pero no de una vez porque el cuerpo la rechaza si llega en muchas cantidades. La idea es que la consuman a lo largo de todo el día).
Más info (en inglés).

Dextrosa y maltrodextrina
Estas también son muy importantes para lograr el peak de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. También es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal.
Más info (en inglés).

Suplementos de BCAA
Muy importantes para incrementar la síntesis de proteínas. Si quieres ganar músculo más rápido entonces este es el suplemento para hacerlo.
Más info (en inglés).

Creatina
Durante el peak de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace.
Más info.

Antioxidantes
Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos. Hay muchos más y puedes comprarlos como suplementos.
(N.T.: Que van a andar comprando suplementos weones, ¡coman fruta! Ahí tendrán todos los antioxidantes que quieran).

Glutamina
Mucha gente confía en ella. Sin embargo es un tema muy discutible. En lo personal no me gusta usarla puesto que la whey protein, al ser descompuesta por el cuerpo, provee del aminoácido glutamina. Además la glutamina se encuentra en la carne. No hay una respuesta absoluta por ahora, pero algunos creen que no sirve para nada y otros que sí funciona.
Más info (en inglés).

Una o dos horas después del entrenamiento

Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior.

En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina.

También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular.

Así, con todo lo dicho, esto es básicamente lo que consumo una o dos horas después.

La rehidratación también es importante en la recuperación así que también debes consumir agua en esta comida, especialmente si estás tomando creatina, cafeína o whey protein porque estos deshidratan el cuerpo.

Comidas que tienen un bajo índice glucémico:

Pastas
Pan integral
Papas
Arroz integral
Vegetales

Comidas altas en proteína (esto es fácil):

Pechuga de pollo
Carne de res o cualquier otra carne roja baja en grasas
Pescado
Huevos
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas.