Suplementos Para aumentar la fuerza y resistencia

¿Qué buscar cuando quieres desarrollarte más en el gimnasio? La respuesta es muy sencilla… debes buscar ganar fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mantener la masa muscular (sin ejercicios de fuerza, los adultos pierden cerca de 250g de masa muscular al año). Con el tiempo, debes buscar cargas progresivamente más grandes, disminuir el número de repeticiones (2-6) entre series y aumentar el tiempo de descanso. Sin embargo, para quienes buscan ganar fuerza muscular, además de un buen plan de entrenamiento, descanso y una alimentación adecuada, un buen conjunto de suplementos nutricionales tomados en el momento justo pueden marcar la diferencia y ayudarte a alcanzar tus objetivos.

¿Por qué tomar un suplemento para ganar fuerza?

Los suplementos que se toman normalmente cuando haces un entrenamiento de fuerza tienen como función proveer energía a las células musculares, aumentar la resistencia cardíaca y la resistencia durante la contracción muscular. Con esto, retardan la fatiga y en algunos casos pueden incluso contener sustancias estimulantes que aceleran el metabolismo. Esta combinación de nutrientes permite aumentar el rendimiento, entrenamiento tras entrenamiento, y soportar más carga, lo que se va a reflejar, muy probablemente, en un aumento de masa magra. Al tomar un suplemento de fuerza estás invirtiendo en la preservación de la masa muscular y en la creación de nuevos tejidos musculares, previniendo la degeneración de la musculatura que afecta los tejidos conjuntivos y la densidad ósea que pasa mientras envejeces.

Creatina

La creatina es una sustancia producida naturalmente por el hígado, páncreas y riñones. La molécula de creatina es sintetizada por 3 aminoácidos: arginina, lisina y metionina. La creatina se encuentra mucho en las carnes rojas, lo que es un obstáculo para los vegetarianos y para los que tienen dietas muy restrictivas pero que necesitan aumentar sus niveles de energía durante el entrenamiento. Si tu nivel de creatina es alto –si tomas un suplemento – vas a poder hacer esfuerzos más intensos. Por ejemplo, serás capaz de hacer 8 repeticiones cuando antes hacías 6. La creatina está indicada para proveer energía, potenciar el desarrollo muscular, disminuir la sensación de fatiga durante los ejercicios y aumentar la fuerza máxima y el rendimiento a medio y largo plazo.

Óxido Nítrico

El óxido nítrico es un suplemento muy utilizado por culturistas ya que promueve el aumento del flujo sanguíneo generando más rapidez y eficiencia en la distribución del oxígeno y de los nutrientes a los músculos. Además, proporciona una mayor relajación en la musculatura y vasodilatación; acelera la recuperación; disminuye la fatiga muscular; aumenta el rendimiento de atletas de fuerza (musculación, boxeo, etc.) y resistencia (atletismo, fútbol, básquet, etc.).

El aminoácido L-arginina es uno de los principales responsables por la producción de óxido nítrico en el organismo y es el ingrediente más presente en este tipo de suplementos.

Beta-alanina

¿Sabes cómo es el dolor que sientes cuando haces la última repetición? Es justo en ese momento de dolor cuando sientes la acción de la toma de la beta-alanina, un suplemento alimenticio que te puede ayudar a ejecutar la fase final de las series con más facilidad.

Lo mejor es que sea tomada antes de la actividad física. La beta-alanina es un suplemento que promueve el mantenimiento de fuerza durante más tiempo en los casos de entrenamientos exhaustivos. Con este aminoácido entrenas más fuerte y promueves la hipertrofia de los músculos. Su función es retrasar la fatiga muscular, lo que te permite entrenar con más intensidad y, al mismo tiempo, mejorar la capacidad de recuperación entre ejercicios.

Nota: La beta-alanina está indicada para aquellos que intentan ultrapasar la fase de estancamiento muscular.

ZMA

La suplementación con zinc y magnesio parece tener efectos positivos en los atletas que quieren aumentar la fuerza muscular. En teoría, el zinc y el magnesio pueden aumentar el perfil hormonal, reducir el catabolismo y mejorar el sistema inmunitario. Algunos estudios sugieren que la ingesta de ZMA influencia el aumento significativo de la producción de testosterona y la fuerza muscular durante períodos de entrenamiento intensivos. Investigadores del laboratorio de Ciencias Deportivas de la Universidad de Washington descubrieron una mejora significativa en el eje de rotación de la fuerza aplicada sobre un objeto y en la fuerza muscular en individuos que suelen no entrenar y que fueron sometidos a un programa de entrenamiento de fuerza asociado a una suplementación de 8mg/kg de magnesio durante 7 semanas. Los investigadores creen que el magnesio posee un efecto directo en proceso ribosomal de las células, influenciando directamente la síntesis proteica. Parece claro que los componentes aislados que forman el ZMA tienen una importante función en la performance física y en el perfil anabólico del organismo. El ZMA debe ser parte integrante de una alimentación equilibrada y direccionada para la actividad física practicada.

Pre-entrenamiento

Los suplementos para pre-entrenamiento son estimulantes, al contrario de los otros suplementos ya mencionados. La composición de un suplemento para pre-entrenamiento puede variar dependiendo de la marca pero de normal puedes encontrar en ellos: CLA, aminoácidos esenciales y no esenciales, beta-alanina, proteína, cafeína, vitaminas y minerales, hidratos de carbono de alto índice glicémico, creatina, etc. Estos suplementos estimulan tu rendimiento durante los entrenamientos más largos e intensos; promueven la resistencia, concentración, destreza mental y física; retrasan la sensación de fatiga muscular; maximizan la fuerza y desarrollan la masa muscular.

La ingesta diaria depende del tipo de suplemento (marca), actividad, peso corporal y de la combinación con otros suplementos: proteína, creatina, beta-alanina y otros que se toman de forma aislada, ya que debes tener en cuenta las dosis máximas diarias recomendadas.

Whey Protein

La proteína es uno de los suplementos más consumidos en todo el mundo, principalmente por quienes sufren un desgaste físico diario. La proteína do soro de leche, también conocida por proteína de whey, es una referencia en el mundo de suplementación deportiva gracias a su poder de absorción súper rápido, a su alto contenido de aminoácidos y por ayudar a formar músculos fuertes y regenerar las células musculares post-entrenamiento. Está indicada para quienes pretenden desarrollar su fuerza pero también aumentar sus músculos y/o adelgazar al mismo tiempo.

Los estudios indican que la cantidad de proteína diaria ideal para indivíduos que entrenen fuerza (series con pocas repeticiones y cargas elevadas) es de 1,6gr a 2,8gr por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, intenta no sobrepasar los 2gr ya que el excedente se oxida y no se utiliza en la síntesis proteica.

Leave a Reply