¿Superalimento? ¿Realmente existen?

1

He tenido el placer de almorzar y cenar con cientos – tal vez miles – de culturistas, levantadores de pesas, atletas, y la verdad es que casi todos ellos comen como fatal.

A pesar de lo que podáis pensar, una pechuga de pollo con un poco de arroz cocido no es una comida saludable, y eso es lo que comen durante mayor parte del tiempo. De vez en cuando sustituyen el arroz por patatas. Claro, esto es mejor a lo que la mayoría de los estadounidenses engullen, pero seguro que con esto no se alimenta la “máquina”.

Estos atletas y aspirantes son capaces de funcionar adecuadamente con su cena de carne de aves, pero es debido a que el cuerpo se habitúa a una gran cantidad de abusos. Recuerdo haber leído un artículo sobre de un hombre japonés que había sobrevivido durante 15 meses comiendo nada más que palomitas de maíz. ¿Su nutrición fue idónea? Pues lo más probable es que lo tuyo no sea mucho mejor.

Mi dieta rara vez ha sido irreprochable, pero maldita sea, me estoy poniendo mejor al respecto; mucho mejor. He consultado los escritos de nuestros propios nutricionistas residentes – Berardi, Lowery y Barr – además de libros como “superalimentos” por Steven Pratt, MD, y he elaborado mi propia lista de 13 «superalimentos.» Sin embargo, no miro los alimentos como un especialista en nutrición, sino desde la perspectiva de mi formación como microbiólogo.

Cada alimento ha sido elegido porque parece tener efectos increíbles, casi similar a una droga en fisiología humana. No doy garantías (no hay un nutricionista viva que pueda), pero incluyendo estos alimentos a menudo es posible cambiar tu salud y tu vida.

1

Estos son los alimentos que compro cada semana, normalmente los domingos. Compro cantidades suficientes y mi objetivo es modesto: comprar una cantidad para que dure hasta el próximo domingo. Tal vez sea un poco descuidado o desordenado, pero ¿quién demonios tiene tiempo para planear y preparar cada comida?

Mi camino es sencillo. Y funciona.

Estas son mis opciones sin ningún orden en particular, junto con las razones por las que los he aducido y la cantidad que se debe de comer cada semana:

BRÓCOLI

En 1992, un estudio conducido por Johns Hopkins encontró que el consumo de brócoli evitó el desarrollo de tumores en un 60% y se redujo el tamaño de los mismos en un 75%.

El brócoli contiene más polifenoles que cualquier otro vegetal común. También tiene grandes cantidades de indoles, que son potentes bloqueadores de estrógeno.

Otras propiedades que posee el brócoli son la capacidad de estimular el sistema inmunológico, fortalecer los huesos, luchar contra defectos de nacimiento, y evitar las enfermedades degenerativas del ojo.

Formas de comerlo: Se debe considerar la compra de brotes de brócoli, ya que son de 10 a 100 veces más potentes que el brócoli maduro.

Para comer, se utilizan en platos salteados o puré, y se mezclan en sopa. Por supuesto, siempre está a mi manera, que es al vapor y servirlo rehogado en aceite de oliva con hojuelas de chile rojo.

Cantidad: 1/2 a 1 taza diaria.

SALMÓN SALVAJE

El salmón común tiene la ventaja que te ayuda a ser un futuro ingeniero. El salmón salvaje, en contra, va a raves y al escuchar esa música se vuelve majara.

Nahh, estoy hablando de comer salmón criado de forma natural y no en criadero, por ejemplo, Alaska. El salmón de criadero se alimenta con maíz y grano, desarrollando perfiles de ácidos grasos que no son muy diferentes a la mayoría de nuestras fuentes de alimentos de origen animal.

En otras palabras, el salmón de criadero es muy deficiente en ácidos grasos Omega-3, ¡lo cuál es prácticamente la principal razón por la que te gusta comerlo!

Tristemente, muchas veces pides salmón en un restaurante, y te sirven de criadero. Lo mejor es preguntar antes de pedir al camarero.

La mayoría de vosotros sois conscientes de los efectos beneficiosos del aceite de salmón, pero afortunadamente os daré breve curso de actualización en caso de que no lo sepáis.

El aceite de salmón reduce el riesgo de enfermedad en las arterias coronarias; controla la hipertensión, la inflamación; previene el cáncer, enfermedades degenerativas oculares, y también puede aumentar el metabolismo, haciendo más fácil la pérdida de grasa.

Ten en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 en el pescado son, obviamente, marítimos, y que los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en las nueces y las semillas de lino son a base de plantas. Por lo tanto, lo mejor es incluir ambos tipos en tu dieta.

Formas de cocinarlo: Hornearlo, hervido, y al vapor. O simplemente comprar cápsulas de aceite de salmón o líquidos.

Cantidad: 680 gr (3 porciones de 226 gr)

CARNE DE VACUNO ALIMENTADO EN PASTOS

Muchos de vosotros sabréis que la mayor parte de carne de vacuno en los EE.UU. se alimenta con maíz. ¡Maldita sea!, lo anuncian como si fuese algo bueno: «Tenemos la carne de vacuno alimentado con maíz a $ 9,99 por kilo!»

Bien, no es una buena noticia.

Esto es lo que escribí sobre el tema en un artículo anterior:

«Hoy en día, la mayoría del ganado pasa un promedio de 60 a 120 días en granjas de engorde donde se les engorda antes de ser sacrificados. Obviamente, la mayoría de nosotros sabemos que la carne muy grasa no forma parte de una dieta saludable, pero hay otras cosas que se deben saber por la que el ganado alimentado con maíz en lugar de pasto trastorna drásticamente el equilibrio de los ácidos grasos esenciales que se encuentran en la carne.”

«La dieta moderna americana es dramáticamente baja en ácidos grasos Omega-3, y estos ácidos grasos, cuando se consumen en cantidades óptimas, pueden potencialmente prevenir enfermedades coronarias, hipertensión, artritis, cáncer, diabetes y diversas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Por el contrario, la dieta estadounidense es alta en ácidos grasos Omega-6. Los ácidos grasos Omega-6 son importantes para la salud, también, cosas mala es cuando se altera la proporción de estos ácidos grasos, es decir, las enfermedades antes mencionadas.

«Muchos científicos suponen que el hombre ha evolucionado de comer Omega-6 a Omega-3 en un ratio de 1 a 1 en fuentes de carne y plantas. Una relación moderna aceptable sería de aproximadamente 3 a 1. El problema es que el ganado alimentado de maíz, en diversos estudios, ha mostrado proporciones de 21 a 1, 11 a 1, y de 20 a 1. No son proporciones óptimas. El ganado alimentado con pasto , por otro lado, mantiene unas proporciones de 3 o de 4 a 1.

«Del mismo modo, la carne de ganado alimentado con pasto contiene cantidades significativamente mayores de CLA, que supuestamente reduce el riesgo de cáncer.»

Espero que una parte de esto no caiga en el olvido, la del ganado alimentado con pasto teniendo un ratio de Omega-6 y Omega-3 de 3 ó 4 a 1.

Eso hace que la carne de vacuno alimentado de pasto casi tan buena como el salmón salvaje. Y a nosotros, levantadores de pesas, no debemos olvidar que este ganado contiene cantidades relativamente grandes de creatina. Tal vez por eso nos sentimos más fuertes cuando lo comemos.

Por último, la carne de vacuno alimentado con pasto tiene mucho menos grasa saturada que la del que está alimentado de maíz, y eso en sí mismo es digno de mención.

Formas de comerla: ¿Voy a decirto yo cómo cocinar un buen bistec?

Cantidad: 680 gr (3 porciones de 226 gr)

NUECES

Las personas que comen nueces tienen menos ataques al corazón. Un estudio reciente encontró una relación inversa entre el consumo de nueces y mortalidad.

No sé cómo una nuez pudo aguantar el ser atropellada por un coche fuera de control, pero sí creo que una pequeña nuez es saludable. Las nueces son una de las pocas fuentes ricas de ácidos grasos de origen vegetal Omega-3 (ácido alfa-linoléico), complementando así los ácidos grasos derivados de animales Omega-3 que recibimos de otro superalimento, el salmón.

También son ricas en esteroles vegetales que reducen el colesterol. Combinado eso con su efectos de arginina para mantener los vasos sanguíneos regulares, se entiende su efecto sobre la salud del corazón.

Además de lo dicho anteriormente, son el fruto seco con mayor actividad antioxidante, y contienen cantidades ricas de magnesio y cobre, dos minerales que suelen ser deficientes en la dieta estadounidense.

Formas de tomarlas: Pon un puñado, en un cuenco, pudín, o en una ensalada.

Cantidad: 226 gr ( 28 gr o un pequeño puñado al día)

ACEITE DE OLIVA

Diablos, si fuera socialmente aceptable, me gustaría ir a un bar y pedir un whisky con un poco de aceite de oliva. Ésa es la razón por la que me gusta el poder del aceite de oliva.

Un estudio en 2005, comparó los efectos de diferentes tipos de aceite de oliva. El primer tipo, «virgen extra» contiene la mayor cantidad de polifenoles, mientras que el otro aceite de oliva era una mezcla que contiene menos de un quinto de los polifenoles en el primer tipo.

Los que toman aceite de oliva virgen extra con pan mostraron un marcado aumento en la elasticidad de la pared arterial, mientras que los que tomaban en menor medida no exhibieron ningún cambio.

Moraleja: utilizar aceite de oliva virgen extra.

Aparte de hacer las paredes arteriales más elásticas, el aceite de oliva comparte similares beneficios que las nueces.

En lo que se refiere a culturistas y otros atletas, la adición de aceite de oliva en sus comidas se hace una necesidad para la mayoría de nosotros, en un intento de equilibrar nuestro consumo de grasas, se han incrementado la ingesta de ácidos grasos saturados y omega-3 ingesta descuidando grasas monosaturadas como el aceite de oliva.

Mientras que otros aceites contienen una parte justa de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es el rey con un 72% de ácidos grasos monoinsaturados.

¿Quiere controlar tu ingesta de alimentos y perder grasa? Cuece unas verduras y rehogalas en aceite de oliva y chile rojo, servidas con un bistec carne. Esto que parece simple, hecho unas 5-6 veces a la semana, contribuirá a destruir más kilos.

Formas de consumirlo: Pon aceite en una cucharada sopera, espárcelo en una ensalada, o, sobre las verduras al vapor.

Cantidad: 3 cucharadas al día

ARÁNDANOS

Si por alguna razón, algún terco, eligiese solo un alimento de mi lista, éste es el que le recomendaría.

Esta pequeña baya tiene la mayor cantidad de antioxidantes que cualquier otra fruta o vegetal conocida. Sólo una porción contiene más antioxidantes que cinco porciones de zanahorias, manzanas, brócoli o la calabaza.

Hace apenas un par de años, la revista “Journal of Clinical Nutrition” encontró que las personas que consumían una taza por día experimentaron un aumento en la cantidad de antioxidantes en sangre. El mantenimiento de este estado fisiológico, adivinaron, probablemente juega un papel importante en la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades degenerativas oculares.

También hay un estudio que probablemente es de particular interés: las personas que comían grandes cantidades de arándanos al día realizaban una mejora del 5 al 6 por ciento en los tests de habilidades motoras.

Formar de tomarlos: comprarlos secos, frescos o congelados (que no sean de un cultivo que haya estado fuertemente tratado con pesticidas).

Convertiéndolos en mermelada, y expandirlos en una tostada. Echarlas en la licuadora mezclándolos los congelados en su avena.

Cantidad: 1 taza al día

LAS SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino son, sin lugar a dudas, la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal. Su inclusión en una dieta que contenga una cantidad razonable de grasas saturadas (alrededor del 30% de la ingesta de grasas), cantidades razonables de aceite de oliva y nueces (alrededor de 30 a 40% de la ingesta de grasa), y una combinación de Omega-3 con ácidos grasos de origen vegetal y animal o marinos basados Omega-3, los ácidos grasos (carne y salmón alimentado con pasto), junto con una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega-6 es probablemente la receta perfecta.

Además de ser una fuente rica de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, las semillas de lino también tienen fibra, proteína, y magnesio. Contienen ligninas (N. de. T. Más información acerca de la lignina: http://es.wikipedia.org), que son fitoestrógenos.

Una pequeña cantidad de fitoestrógenos no es mal negocio. De hecho, he visto a algunos perder su ginecomastia simplemente mediante la inclusión de semillas de lino o aceite de lino en su dieta.

Forma de tomarlas: Asegúrate de moler las semillas de lino – los nutrientes son difíciles de absorber en la semilla entera. Una vez que estén molidas, almacénalas en pequeños frascos herméticos y espolvoréalas junto con copos avena, ensalada, o en tu shaker!

Cantidad: Unas dos cucharadas soperas al día. Esto significa que puede moler alrededor de media taza.

CALABAZA

No espero que salgas cada de mes octubre y recolectes calabazas. La calabaza está disponible durante todo el año y la enlatada en realidad es más nutritiva que la versión cruda.

Lo que hace tan genial calabaza es su mezcla sinérgica de fitonutrientes. De hecho, la calabaza contiene la oferta más rica de carotenoides conocidos por los humanos.

Estos carotenoides ayudan a modular la respuesta inmune, mejorar la comunicación célula a célula, y protegen contra diversos tipos de cáncer. Un caróteno en particular – alfa caróteno – se sospecha que retarda el envejecimiento.

Mientras supones que la calabaza es glicémicamente incorrecta, probablemente estás pensando en el puré de calabaza que tu abuela utiliza para hacer sus pasteles. La calabaza enlatada pura, de otra parte, tiene sólo 42 calorías por media ración, junto con 5 gramos de fibra, lo que aporta más fibra que la mayoría de los cereales para el desayuno.

Formas de comerla: Mezclar un poco en un bol con gelatina instantánea sin azúcar y sin grasa. Se mezcla con la leche desnatada hasta obtener la consistencia deseada.

Cantidad: 1/2 taza 3-4 veces a la semana.

ESPINACAS

La próxima vez que pidas una ensalada, huye de la ensalada típica con lechuga romana o, peor aún, de lechuga iceberg, las espinacas las tienes ahí.

La espinaca es otra de esas verduras cuyos nutrientes y fitonutrientes muestran una sinergia maravillosa.

La espinaca contiene carotenoides como la zeaxantina y beta-caroteno, junto con antioxidantes como la CoQ10 y glutation, ácido alfa lipoico que es modulador insulina. No sólo eso, sino que la espinaca es bastante rica en ácidos grasos de origen vegetal Omega-3, también.

Todo esto equivale a un vegetal que reduce los niveles de homocisteína (N. del T. considerado factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares), el riesgo de la enfermedad degenerativa ocular, y muchos tipos de cáncer. De hecho, hay estudios epidemiológicos que demuestran que cuanto más se come espinacas, menor será el riesgo de casi todos los tipos de cáncer.

Formas de comerla: La espinaca es una verdura que se debe comer cruda o cocida. Cocinarla hace que los carotenoides estén más biodisponibles, pero se degrada la vitamina C y ácido fólico, por lo que comer un combo de cocinada y cruda parece ser la mejor apuesta. Cocina las espinacas en tortilla, o al vapor y añade aceite de oliva y sal. O puedes hacer una ensalada cruda y la rematas con nueces y aceite de oliva.

Cantidad: 510 gr (crudas) por semana

TOMATES

Los tomates son indispensables en mi lista, por una razón principal, el licopeno. Este miembro de la familia de los carotenoides podría ser la bala de plata en la prevención de cáncer de próstata.

Teniendo en cuenta un estudio de 1995, mostró que los hombres que comían diez o más porciones a la semana de tomates redujeron su riesgo de cáncer de próstata en un 35% y el riesgo de cáncer de próstata agresivo en un 50%.

Y mientras que muy posiblemente contiene un potente antioxidante como el beta-caroteno, en general, también el licopeno actúa para elevar SPF natural de la piel (factor de protección solar).

Lamentablemente, este producto químico es poco frecuente en los alimentos por lo que la próxima vez que veas un jugoso tomate maduro, puedes darle un abrazo.

Desconocido para la mayoría, sin embargo, el licopeno es codiciado y está ligado en las paredes de células y fibras. Eso significa que más o menos tienes que comer tomates cocidos o procesados para llegar al licopeno. Como resultado la pasta de tomate, salsa de barbacoa, y salsa de tomate son fuentes válidas de licopeno. ¡Viva!

Formar de comerlo: Desde que el licopne necesita grasa para entrar en el torrente sanguíneo, lo mejor es comer los tomates o productos de tomate con un poco de aceite de oliva. También puedes tomarlos secados al sol, en sándwiches, además de utilizar salsa para tus platos de carne. Y, por supuesto, siempre está la pizza.

Cantidad: 1 porción al día de tomate procesado y 3-4 porciones por semana de tomate fresco.

PECHUGA DE PAVO

¡Hey!, es prácticamente la pieza más magra de carne en el planeta … bueno, con la excepción del pecho escuálido de Linday Lohan. Es barata y tiene una buena variedad de nutrientes, incluyendo el selenio exótico, pero no pasa nada porque todo el mundo ama el pollo.

El pollo debe tener una tremenda fama en Turquía porque es claramente superior en muchos sentidos.

¿Quieres saber cómo de magro es el pavo? 85 gr de Flank Steak (N. del T. corte similar al churrrasco) – la carne de res más magra disponible – tiene 4,5 gramos de grasa saturada. Una cantidad idéntica de pavo tiene sólo 0,2 gramos de grasa saturada.

Pero llamamos pollo al pavo, pero nooooo. A riesgo de sonar cliché, el pollo es pollo.

Formas de comerlo: La misma forma que se come el pollo.

Cantidad: Tanto como tu cartera te permita.

YOGUR

Una vista microscópica a las bestias en el yogur.

Mi abuela Olga, una famosa Powerlifter finlandesa, me dijo una vez, «Pequeña, cuida tu tracto gastrointestinal y él cuidará de ti.»

Entonces me dio un poco de arenque salado.

Aún así, la lección me quedó grabada.

Los problemas gastrointestinales son probablemente la raíz de muchos problemas de salud. Después de todo, si no puedes digerir los alimentos, asimilar los nutrientes y eliminar sus desechos, ¿qué tienen de bueno estos superalimentos?

Introduce el yogur en tu dieta. Me refiero al yogur natural sin grasa, yogur sin congelar o cualquiera de esos brebajes dulces que son postres ligeramente disfrazados.

El yogur que contenga cultivos activos vivos de bacterias estimula el crecimiento de bacterias «buenas» y obstaculiza el crecimiento de los «malos».

Una vez hecho esto, puede ayudar a nuestro cuerpo a combatir el cáncer, las alergias, la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de intestino irritable, úlceras y diarrea.

Podría incluso aumentar la retención de nitrógeno, por lo que vas a construir más masa a partir de las proteínas que consumes.

Mientras que los cultivos vivos de yogur se consideran «probióticos» porque contiene bacterias que viven en ellos, también es necesario ingerir «prebióticos», que son los alimentos no digeribles que las bacterias viven.

Por suerte, muchos de los superalimentos que he enumerado contienen prebióticos (brócoli, espinaca, semillas de lino, etc.)

Formas de tomarlo: Mezclar una cucharada o dos en tus batidos, o agregar a la harina de avena.

Cantidad: 1 taza por día

HONGOS SHIITAKE

Los hongos contienen zinc, aminoácidos esenciales, y una gran cantidad de vitaminas, pero no estoy muy interesado en eso.

La razón por la que he elegido las setas shiitake como un alimento poderoso se debe a que parecen poseer algunas propiedades anti-virales muy interesantes, incluyendo algunos propiedades contra el cáncer tan deseados.

De hecho, los japoneses han autorizado un extracto shittake llamado lentinan como medicamento contra el cáncer. Muestra efectos prometedores en el intestino, hígado, estómago, pulmón y ovarios.

Aparentemente, el lentinan estimula la producción de linfocitos T y las células asesinas naturales.

Los defensores de los hongos como el shittake y otros, los tratan como misteriosos antivirales e inmuno-compuestos potenciadores de las defensas.

Mientras que la prueba de sus efectos aún no es concluyente, estoy dispuesto a hacer un pequeño salto de fe y seguir incluyendo estas ‘hongos’ en mi dieta.

Formas de comerlos: picados y puestos en ensaladas con espinacas o tortilla.

Cantidad: 85 gr por semana

FUERA DE LA TIENDA DE COMESTIBLES

Se podría pensar que algunos de mis recomendaciones en cuanto a la cantidad no son realistas o simplemente difíciles de lograr. Eso está bien. Hazlo lo mejor que puedas. Es como cuando los principiantes comienzan preguntarme con qué frecuencia tienen que entrenar para que se le aprecien las formas.

Les digo que una vez a la semana es mejor que nada; dos veces a la semana es mejor que una vez a la semana, tres veces a la semana es mejor que dos veces a la semana ….

Lo mismo ocurre con mis recomendaciones dietéticas. Comer los alimentos en la lista todas las veces que se pueda. Una vez a la semana es mejor que cero veces a la semana; dos veces a la semana es mejor que una vez a la semana ….

Por supuesto, lo mejor es que tengas una buena planificación de entrenamientos y nutricional, entonces, mayores serán las recompensas, ya sean físicas, atléticas, o en tener una salud férrea.

REFERENCIAS:

1. Luoma, TC, Big Book de Luoma Maldición del Conocimiento, Penguin Books, 30 ª edición, 2005.

2. Pratt, Stephen, MD, y Matthews, Kathy, superalimentos, Harper, 2004.

Fuente: t-nation.com