Super rutina de Gemelos (Pekerman)

Nude lovers. Woman and man on white background

Posiblemente los «gemelos» (pantorrillas), son el grupo muscular que más depende de la genética con la que hayas sido dotado. Por este motivo, cuando quiero darle prioridad, prefiero masacrarlos en el menor tiempo posible, pero con la mayor frecuencia posible, ya que se recuperan rápidamente. Te aseguro que dedicarle 5 minutos al día son suficiente para entrenarlos de tal manera que hasta te cueste caminar. Para ello uso lo que denomino «myo-drop-sets», que no es ni más ni menos que una mezcla de las técnicas Myo-rep y drop sets, que explicaré más detalladamente en este artículo.

Estas son las claves de esta especialización de pantorrillas:

  • Usa una técnica correcta.
  • Usa la técnica «myo-drop-sets».
  • Sigue una progresión de cargas en el primer ejercicio.
  • Trabaja en todas las sesiones tanto el sóleo como el gastrocnemio.
  • Comienza la sesión entrenando las pantorrillas, o colócalas como segundo ejercicio.
  • Entrénalos con la mayor frecuencia posible.

USA UNA TÉCNICA CORRECTA

Para todos los ejercicios de pantorrillas, tienes que usar un rango de movimiento completo, descendiendo los talones lo máximo posible y levantándolos también lo máximo posilble. Además, deberás de aguntar 1-2 segundos en el punto de máxima contracción, cuando tienes los talones elevados. Existe una direfencia bastante importante entre ejecutar los movimientos correctamente y apretar 1-2 segundos, que hacerlos con recorridos incompletos y sin apretar en el punto de máxima contracción.

En este vídeo, José María Forte muestra como ejecutar a la perfección unas elevaciones de talones de pie, además de dar buenos consejos:

Minuto 4:08

USA LA TÉCNICA «MYO-DROP-SETS»

Las «Myo-drop-sets», es una técnica que consiste en la unión de las técnicas Myo-rep y drop sets (o series descendentes). Como esta técnica puede dar para otro artículo, que escribiré en un futuro, os resumo brevemente en que consistes las Myo-rep, las drop sets y las «Myo-drop-sets»:

Las Myo-rep consisten básicamente en ejecutar X series mediante el método pausa-descanso, usando el mismo peso en todas las series. Lo recomendable es descansar unos 15 segundos (o 10 respiraciones profundas) entre series, y hacer tantas series pausa descanso como te veas capacitado. Cuanto menor sea la intensidad de la primera serie (% del 1RM), llamada serie de activación, mayor número de repeticiones conseguirás en las myo-rep y viceversa.

Ejemplo Myo-Rep (se usa el mismo peso en todas las series)

1ª serie (activación): 15 repeticiones (15RM)
descansar 15»
2ª serie: 5 repeticiones (1ª serie myo-rep)
descansar 15»
3ª serie: 5 repeticiones (2ª serie myo-rep)
descansar 15»
4ª serie: 5 repeticiones (3ª serie myo-rep)
descansar 15»
5ª serie: 4 repeticiones (4ª serie myo-rep) Si la serie de activación hubiéramos elegido un 20-25RM, en cada serie de myo-rep conseguiríamos hacer alguna repetición más. En cambio, si hubíesemos elegido un RM inferior, lograríamos menos repeticiones en las series myo-reps.

Las drop-sets o series descendentes, consisten en hacer x series, sin descanso entre series o con el mínimo descanso posible, disminuyendo peso en cada serie. Los descensos de peso pueden variar, quitando un 35-50% de peso en cada serie.

Ejemplo drop-set

1ª serie: máximo repeticiones con 100kg
sin descanso
2ª serie: máximo repeticiones con 60kg
sin descanso
3ª serie: máximo repeticiones con 40kg
sin descanso
4ª serie: máximo repeticiones con 20kg

Las «Myo-drop-sets», consisten en extender la última serie de Myo-Rep añadiendo 2-4 drop-sets, lo cual puede ser bastante doloroso. Seguramente nunca habrás notado tal quemazón en ningún músculo, ni habrás conseguido un estímulo mayor en un tiempo tan breve.

Ejemplo «Myo-drop-set»

1ª serie (activación): máximo repeticiones con XRM
descansar 15»
2ª serie: máximo repeticiones, con el mismo peso (1ª serie myo-rep)
descansar 15»
3ª serie: máximo repeticiones, con el mismo peso (2ª serie myo-rep)
descansar 15»
4ª serie: máximo repeticiones, con el mismo peso (3ª serie myo-rep)
descansar 15»
5ª serie: máximo repeticiones, con el mismo peso (4ª serie myo-rep)
sin descanso
6ª serie: máximo repeticiones con 35-50% menos de peso (1º drop set)
sin descanso
7ª serie: máximo repeticiones con 35-50% menos de peso (2º drop set)
sin descanso
8ª serie: máximo repeticiones con 35-50% menos de peso (3º drop set)

Parece horrible, ¿no? Pues lo es. Además, tendrás que aplicar esta técnica en dos 2 ejercicios de pantorrillas, cada día que entrenes las pantorrillas.

SIGUE UNA PROGRESIÓN DE CARGAS EN EL PRIMER EJERCICIO

Deberás de intentar, en cada entrenamiento, mejorar las marcas logradas en el primer ejercicio, bien sea superando las marcas logradas en la serie de activación, conseguir un mayor número total de myo-reps, o incrementar el número de drop-sets.

Recomiendo seguir la siguiente progresión de cargas en la serie de activación del primer ejercicio:

– Entrenamiento 1: máximas repeticiones con el 14-17RM
– Entrenamiento 2: máximas repeticiones con 2,5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 3: máximas repeticiones con 5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 4: máximas repeticiones con el mismo peso que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 5: máximas repeticiones con 2,5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 6: máximas repeticiones con 5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 7: máximas repeticiones con 7,5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 8: máximas repeticiones con 2,5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 9: máximas repeticiones con 5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 10: máximas repeticiones con 7,5kg más que en el entrenamiento 1
– Entrenamiento 11: máximas repeticiones con 10kg más que en el entrenamiento 1
etc…

Simplemente, consiste en aumentar de peso durante 3 entrenamientos (menos en el primer ciclo), y retroceder en el siguiente entrenamiento dos pasos atras. 3 pasos adelante, 2 pasos atrás. Deberías ser capaz de lograr, al menos, 1 repetición más cada vez que uses el mismo peso.

TRABAJA EN TODAS LAS SESIONES TANTO EL SÓLEO COMO EL GASTROCNEMIO

Los principales músculos que forman las pantorrillas son el sóleo y el gastrocnemio (usualmente llamado gemelo).

El sóleo se involucra más con ejercicio donde tengamos las rodillas flexionadas, como en las típicas elevación de piernas sentado con rodillas a 90º. El gastrocnemio se involucran más en aquellos ejercicio donde tengamos las piernas rectas, como en las típicas elevaciones de piernas de pie en máquina con piernas rectas, o gemelos en prensa.

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El sóleo está compuesto por un mayor número de fibras de contracción lenta o fibras rojas, por lo que, teóricamente, es recomendable entrenarlo a altas repeticiones. El gastrocnemio está compuesto por un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida o fibras blancas, por lo que, teóricamente, responde mejor a altas cargas y pocas repeticiones o a repeticiones explosivas. Ahora bien, me pregunto yo. ¿Cómo entrenar el gastrocnemio, centrándote en las fibras de contracción rápida, sin usar cargas pesadas, sin macharte la espalda y rodillas? Porque como uses pesos elevados en la máquina de elevación de talones de pie, la espalda y las rodillas van a sufrir, y mucho. Con la prensa sufre bastante menos la espalda, pero seguirás machadando las rodillas. Pues simplemente, en lugar de usar grandes pesos a pocas repticiones, utiliza las «Myo-drop-sets». Así trabajarás tanto las fibras de contracción rápida como lentas, sin que apenas sufran tu espalda y rodillas.

Recomiendo comenzar siempre el entrenamieno de pantorrillas con el sóleo, ya que así las cargas usadas para el gastrocnemio serán menores al tener el músculo prefatigado. Haz siempre dos series piramidales a altas repeticiones de calentamiento en el primer ejercicio, entre 30 y 20 repeticiones. Después, comienza con las «Myo-drop-sets». Para el segundo ejercicio, el de gastrocnemio, haz directamente las «Myo-drop-sets», sin hacer las dos series de calentamiento. Puedes usar la máquina de elevación de talones de pie, o prensa. Personalmente, prefiero la prensa, ya que no sufrirá la espalda, y a poder ser de placas, para poder reducir el peso en las drop-sets fácilmente.

Puedes añadir antes del ejercicio para el sóleo 4 series de 8-12 repeticiones de ankle-jump. Es otra manera de trabajar las fibras de contracción rápida del gastrocnemio mediante ejercicios explosivos.

Resumiento, así quedaría un entrenamiento de pantorrillas:

A. Ankle jump: 4 x 8-12 (este ejercicio es opcional. Lo recomiendo)
B. Sóleo en máquina:
– 1 x 30
– 1 x 20 (con más peso)
– 1 x «Myo-drop-sets» (con más peso)
C. Elevación talones en prensa o máquina: 1 x «Myo-drop-sets»

Si quieres puedes variar la posición de la puntera de los pies entre sesiones, series o ejercicios, bien mirando hacia fuera, hacia dentro o alineadas con el tobillo, para así enfatizar más la cara interna o externa de los gastrocnemios. Personalmente, no me hace mucha gracia ejecutar movimientos de piernas con las punteras apuntando hacia dentro o hacia fuerza, ya que pueden sufrir las rodillas. No creo que merezca la pena.

COMIENZA LA SESIÓN ENTRENANDO LAS PANTORRILLAS, O COLÓCALAS COMO SEGUNDO EJERCICIO

La rutina explicada apenas supone desgaste: ni te fatigará, ni estresará al Sistema Nervioso Central (SNC). Es más, puede servir para ir activando SNC y para reducir la fatiga entre ejercicios duros.

Por estos motivos, empieza la sesión que te toque haciendo la rutina de pantorrillas, o hazlo tras un ejercicio pesado.

Imagina que vas a entrenar pecho y tríceps en una sesión. Comienza antes las pantorrillas, y luego prosigue con los ejercicios de pecho y tríceps. Al colocar antes los ejercicios de pantorrillas, cuando vayas a hacer las primeras series del ejercicio de pecho, ya tendrás el SNC activado.

Ejemplo (empezando con entrenamiento de pantorrillas)

A. Ankle jump: 4 x 8-12
B. Sóleo en máquina:
– 2 x 30/20
-1 x «Myo-drop-sets»
C. Elevación talones en prensa: 1 x «Myo-drop-sets»

…. resto entrenamiento de pecho y tríceps.

Ahora imagina que vas realizar una sesión de ejercicios de empuje, comenzando con 1 serie pesada + 1 serie liviana de sentadillas, y vas a seguir con un 4×5 en pirámide ascendente de press militar. Posiblemente, tras la serie liviana de sentadillas, tendrás una gran fatiga acumulada y no conseguirás rendir al máximo en las series de press militar. Si colocas el entrenamiento de pantorrillas entre las sentadillas y el press militar, llegarás más fresco al press, y apenas se resentirá el entrenamiento de pantorrillas.

Ejemplo (colocando entrenamiento de pantorrillas entre ejercicios pesados)

A. Sentadilla:
– 4-5 x 3-5 (pirámide ascendente)
– 1 x 10-15

B. Sóleo en máquina:
– 2 x 30/20
-1 x «Myo-drop-sets»
C. Elevación talones en prensa: 1 x «Myo-drop-sets»

D. Press militar: 4 x 5 (pirámide ascendente)
…. resto entrenamiento

ENTRÉNALOS CON LA MAYOR FRECUENCIA POSIBLE

Tras las primeros sesiones, posiblemente tendrás agujetas durante varios días. Una vez te acostumbre a este tipo de entrenamiento, podrás entrenar las pantorrillas en días consecutivos.

Las pantorrillas se recuperan a una velocidad mucho mayor que otros grandes grupos musculares, por lo que te recomiendo que las trabajes el mayor número de días que te permita tu capacidad de recuperación. Esto es, si ves que entrenándola en días consecutivos no consigues avanzar con la progresión de cargas recomendada, deja al menos un día de desanso entre sesiones. Deberás de hacer la prueba.

Entrénalos al menos 3 días a la semana. Si eres capaz de progresar machacándolos 7 días a la semana, machácalos 7 días a la semana.

DURACIÓN DE LA ESPECIALIZACIÓN

4-5 semanas deberían de ser suficientes. Tras terminar la especialización, recomiendo estar, al menos, durante 2 semanas reduciendo al mínimo el trabajo directo de pantorrillas. Con entrenarlas una vez a la semana durante estas dos semanas de transición, debería ser suficiente. No hace falta que uses las «Myo-drop-sets» durante estas dos semanas.

Autor: Pekerman