¿Su división de entrenamiento realmente importa?

Que es lo mejor ¿Entrenamientos más largos y menos frecuentes o entrenamientos más cortos y más frecuentes? Esto es lo que dice la investigación.

La investigación muestra que entrenar un músculo dos veces por semana es superior a una vez por semana, pero los méritos de entrenarlo con mayor frecuencia están sujetos a debate (1). Afortunadamente, para el levantador ocupado, estudios recientes también muestran que tiene más flexibilidad aquí de lo que podría pensar.

Un estudio de 2015 que utilizó culturistas de élite comparó una división bidireccional de igual volumen realizada cuatro veces por semana durante cuatro semanas a una división de 3 días realizada seis días por semana (2). Ambos grupos vieron aumentos similares en tamaño y fuerza.

Un estudio más reciente comparó un volumen igual de entrenamiento distribuido en dos días (lunes y jueves) o cuatro días (lunes, martes, jueves y viernes) (3). Después de seis semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron el rendimiento y la masa corporal inferior y el grupo de dos días por semana mejoró el tamaño de la parte superior del cuerpo y la composición corporal.

Otro estudio más comparó el entrenamiento tres veces frente a seis veces por semana con igual volumen e intensidad de entrenamiento (4). Después de seis semanas de entrenamiento, ambos grupos aumentaron significativamente su fuerza máxima y masa muscular magra.

¿Entonces, qué significa esto?

Mira tu apretada agenda ¿Es más fácil para ti hacer …

  • Entrenamientos más largos y menos frecuentes o …
  • ¿Entrenamientos más cortos y frecuentes?

Siempre que ingrese el trabajo que necesita, puede utilizar el programa semanal que más le convenga.

Referencias

  1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
  2. Ribeiro, A.S., et al. Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. Internal Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25(6), 559-65. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0077.
  3. Yue, F.L., Karsten, B., Larumbe-Zabala E., Seijo, M., Naclerio F. Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018, 43(5), 475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575.
  4. Colquhoun, R.J. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018, 32(5), 1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.

Autor: Andrew Heming